跑步损伤—如何解决跑步疼痛4

常见损伤康复4——跟腱炎

跟腱炎，也是跑步中常见的一种损伤。由于在运动中踝关节于背伸状态下剧烈、反复的趾屈运动发生损伤，造成血供障碍，腱围组织发生充血，血管增生，纤维变性与腱发生粘连，导致跟腱水肿变性 ，甚至部分坏死，导致跟腱腱围发生炎症。

跟腱由连接小腿后方肌群（腓肠肌、比目鱼肌）与跟骨的带状肌腱纤维组成,是人体最粗、最强大的肌腱,长约17厘米。起始于小腿中部,形成弓状,止于跟骨结节部,可使足跖屈。由于跟腱的横断面较小腿后方肌肉组织小得多,约1∶60左右,故而跟腱组织负担的单位张力要远高于肌肉。

疼痛症状

足跟内外部疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后疼痛加剧？

进行跑步、上楼梯、其他跳跃活动等跟腱疼痛，甚至走路也会疼痛？

疼痛感在运动后休息或晨起期间发作，伴有肿胀和皮肤发红发烫？

疼痛病因

热身准备活动不充分或者根本就没有进行热身，使肌肉肌腱太紧太僵硬，一旦运动强度加大，很容易拉伤跟腱腱围组织，甚至会拉断跟腱。

频繁的大跑量、大强度训练，使小腿三头肌长时间的反复剧烈地收缩造成跟腱过度劳损，使跟腱力量减退，弹力减弱，长期劳损得不到休息和恢复，一旦用力过猛就很容易使跟腱断裂或部分断裂。

“对症下药”

01休息

对于跟腱炎患者而言，减少运动，多休息，避免参加剧烈运动，甚至完全跑休，给予跟腱充分的愈合恢复时间。

02消炎止痛

使用消炎止痛药可以有效减轻炎症缓解疼痛，但治标不治本，尽量少用。

03冰敷热疗

如出现红肿，可用冰袋在跟腱足部冰敷，缓解炎症，每次时间不宜过久（1-2分钟），停止1分钟再继续，一共敷5到6次。在休息前，也可用热水泡脚，起到舒筋活血的作用，有利于恢复。

04合理适当运动

当伤痛有所缓解，落地疼痛感轻，可以适当跑步，但注意：a.挑选合适的跑步鞋，鞋底不能太硬，后跟不能太软。也可以在鞋里加缓震衬垫，帮助减缓跟腱紧张；b.选择缓冲较好的场所运动，如草坪等，跑量不过大，不进行强度跑；c.运动前要充分热身，运动要逐渐停止下来，运动后做充分拉伸放松，特别是小腿部，以及适当按摩热水泡脚。切记，别过多拉伸跟腱。

05增强柔韧性和力量练习

当恢复得差不多后，a.适当的关节柔韧性练习，可减少跟腱纤维和腱围组织被拉伤的可能，能够有效地降低运动损伤的发生。b.适当增加足踝关节和小腿三头肌力量练习，如坐位提踵、站立位提踵、垫脚走、原地垫脚跳跃等，前期应徒手练习不加其他负荷。并注重练习前后应多拉伸按摩放松小腿相关肌腱和肌肉。

06手术治疗

？？？

挂号走起！

写在最后

跟腱损伤是跑者极易出现的损伤，严重性可大可小，如果不注意康复，可能导致二次损伤，甚至跟腱断裂。因此防治为先，不可贪跑。

对于跑者，除了会跑，更要懂跑，应该多学习，多积累。不要人云亦云，要有自己的辨识能力，抱“取其精华去其糟粕”的心态，去提升自己的跑步水平认知。

                       

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