科学减肥知识分享 Day56

一份全球公认的减脂须知清单

走过路过错过的人，都胖到了现在

爱美的女生每天不是在减肥，就是在减肥的路上。不论健身、节食、“巫婆汤减肥法”、“轻断食减肥法”，只要有效就会有人愿意尝试一下。但是据统计每年都有千百万人尝试瘦身，并以失败告终。失败的理由千万种，根本原因可能只有一个——他们不知道下面这些事...

脂肪细胞只增不减

通常来说，人类有10亿到30亿个脂肪细胞。这些细胞大多数都是在儿童和青少年时期长出来的，成年之后脂肪细胞数量基本恒定。如果你从小就很胖，脂肪细胞比正常人多，那么就算你在成年之后拼了老命减肥，缩小的也只是脂肪细胞的体积，而非数量。这些缩水的脂肪依然保有扩张的能力，所以，你多吃的脂肪以甘油三酯的形式储存在脂肪细胞中，然后把脂肪细胞再次撑大。

唯一能够减少脂肪细胞的方法就是抽脂，即使这样也不能防止剩下的脂肪细胞再次变大。所以，控制体重应该从娃娃抓起。

想靠饿瘦，真的很难

想变瘦就一定要开源节流，在所有的减脂塑形套餐里除了健身这种增加能量消耗的开源办法，剩下的基本上都是让你管住嘴的节流大法。很多人觉得只要消耗的热量大于摄入的热量，总有一天自己会瘦。

不过我们的大脑似乎不愿意让你这么做，毕竟人类吃饱饭也是近一两百年的事情，在漫长的进化史上人类的大脑总是让我们尽最大可能保存能量。

如果你平时要吃五碗饭，才能满足你日常生活工作能量消耗。当你开始减肥之后，你决定吃四碗饭，这样一开始你确实会瘦。但是经过一段时间之后你的大脑开始起作用了，你从四碗饭里就能get到以前要五碗饭才能获得的能量，而你日常的生活工作消耗的能量只需要三碗饭就能满足。如果你继续保持四碗的饭量，悲剧来了，现在你摄入的能量又大于消耗的能量了，反弹指日可待。

所以，除非你一直少吃，且越吃越少，这样才能保证你可以一直瘦下去。

想越吃越瘦？你一定在开玩笑

之前我们也提到过，每天有10%的能量为消化耗能，因为吃东西也是要消耗能量的。那有没有一种食物消耗它所需要的能量比它提供的能量大呢？没！有！

在三大供能物质中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%-6%，脂肪的食物热效应最低，为4%-5%；对于一般混合食物来说，食物热效应大约占食物所含能量的10%。也就是说一般你吃下1000大卡热量的食物需要消耗100大卡就能把它消化。

所以，真的没有食物能让你越吃越瘦，如果有请记得第一时间通知我。

想靠运动快速减重？不太靠谱

人体每天消耗的能量里有60%是属于基础代谢。除此之外，消化耗能占10%，有意识的活动消耗占20%-30%，运动消耗就属于这个范畴。如果一个人想通过运动减重，他每天增加450大卡的运动消耗，持续一个月，对应脂肪消耗是1.5公斤。

这样一看减肥也不难么，一个月3斤也挺多的。

然而事实并不是那么简单。首先，每天450大卡是多少运动量呢？一个成年人，来回爬30层楼两趟。经历过电梯维修爬楼的小伙伴，应该知道这是怎样的一种体验。而且这个楼是公司那种商业建筑哦，不是你家小区那种住宅楼哦。

更让人难过的是，就算你坚持一个月爬楼，消耗的体重也不一定全部是脂肪，蛋白质和糖原也都会被分解。还有除非刻意控制，一般人增加运动量后，食欲也会增加，增加摄入之后，运动的减重效果相应的也会打折扣。

虽然想通过运动快速瘦身估计是不可能了，但是绝对不要忽视运动对人的其他好处，毕竟减脂塑形这条路上从来都是任重道远。

BMI合理并不代表你不胖

BMI是世界卫生组织设定的身体质量指数，用来判断你是否患有肥胖症（没错，肥胖也是病了）。体重（单位：公斤）除以身高（单位：米） 的平方，超过25算超重，大于30就属于肥胖症。

但是这个指数太过于简单粗暴了，特别是对于本来就很瘦小的亚洲人来说。所以，有专家建议，中国人BMI超过24就应该属于超重范围。另外，这个指数只适合测量成年人，老人和小孩来说肌肉和骨骼的密度都比较小，体重也相对较轻。所以特别是BMI在超重边缘徘徊的人来说，你很可能已经超重了。

面对上述残酷的事实，已经打起了退堂鼓，别急，也不全是坏消息。

能量不足 什么时候吃都行

很多减肥的人都崇尚“过午不食”的法则，特别是到晚上临睡前，饥肠辘辘也不愿意吃东西，生怕一口下去，脂肪全都长身上了。你饿的脑子都不转了，吃下去的那点东西会超过你需要摄入的热量么？

睡前不吃东西，那是鉴于你晚餐已经吃的很饱的情况。如果你晚饭没顾上吃或者凑合了事，一天里摄入热量极低，那晚上理应吃顿夜宵补补，否则第二天早上起床，我保证你头晕眼花走不动道。

脂肪堆积的根本原因是总摄入量大于总消耗量，和用餐时间并没有太多关系，何况许多增肌的健身者每次力量训练后都需要加餐补充蛋白质