今日健身（21.07.30）

晨跑8公里，继续完成第二轮自虐

今日训练:肩背力量强化

装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃

热身:

胸椎段滚动，肩背力量训练，胸椎段滚动是必须要做的，提前做好肌肉放松。现在已经很自然放松的滚动，自我感觉背肌越来越舒服。

背阔肌滚动，这个动作还在摸索中，虽然知道背阔肌在哪，但滚动的时候掌握并不好，基本看不到滚动的动作，只是自己有点感觉而已。

麻花伸展，上面的腿拉的是臀肌，下面的腿拉的是大腿，上身的伸展又是胸椎段，还别说，真的像极了麻花的样子。

仰卧呼吸训练，这个呼吸训练今天打开时需要憋气，没有憋好，而且到这里腰椎就贴不了地面，需要加强锻炼。

训练A：

直手持哑铃C型卷腹接伸展，这个卷腹可以一个哑铃也可以两个，我选择用两个，练的时候感觉手臂比较直，回看视频，发现手臂是向前倾斜了至少30度，所以这个负重感应该会有偏差。做伸展的时候对臂力和腰腹部的要求比较多，不太能坚持住，会有提前回收动作的习惯。

平板单腿撑锯式，自我感觉支撑类动作都还不错，今天回看视频发现锯式进行中下肢有下落，但没有贴地，全程支撑。希望下次可以改观。

训练B：

直腿转体卷腹接伸展，纯粹卷腹，没有做到直腿，只有伸展动作时可以做到，但坚持的时间不长，屈腿卷腹还不错。

高位支撑开合手触肩 ，前面一次各位支撑开合，比较轻松，后两次加上手触肩，节奏上会乱，大部分时间可以做到，中途因为瑜伽垫满是汗水，几次手臂滑动。

训练C：

附身弹力带接飞鸟，这个动作要领应该没有完全掌握，加上灰色弹力带的紧实，心里有想要避开的念头。胳膊肘可以做到90度拉动。

俯身弹力带快速提拉3次，绝对的力量训练，对于肩背力量的训练起决定性作用，这个动作超级暴汗，几分钟下来，两臂上布满汗珠，跟教练说的一样，感觉手臂变漂亮了。

训练D:

站姿哑铃外旋推肩，要求握住两个哑铃，上举，手臂和肩成90度，再向外打开，两肩持平，向上推举，下落至平肩，内旋至起初动作，如此循环往复20秒，肩部力量训练。

俯卧撑快速，非常熟悉的动作，要求快速，非常考验肩膀的耐受力，好在膝盖落地，不要求下沉多深，所以做起来还是蛮轻松的。

拉伸：

肩部拉伸，这是基于上述运动的一个缓解肩部肌肉紧张的动作，刚刚的酸胀可以很好的得到放松。

胸部拉伸，这个体位拉伸在这个训练中，应该是第一次，跟平时的拉伸有点雷同，能感受胸椎段的拉伸感。

背部拉伸，每天跑步后，我会做一些拉伸，这个动作跟早上的雷同，平时是站着做，这个训练需要在垫子上坐着做，拉伸感还是站着比较有感觉。

如何练出直角肩

什么是直角肩

所谓直角肩，就是平肩基础上肩线与水平线的夹角非常小，同时肩膀和大臂的夹角近乎垂直，看起来肩膀和手臂一起构成了一个直角。

达到直角肩

1.首先，上斜方肌不能太大，肩部和脖子之间凸起的肌肉一旦发达，会让脖子看起来很粗。肩部和颈部的角度如果小于等于15度就是平肩，大于等于20度就是溜肩。

2.其次，手臂外侧要求没有多余赘肉，需要有紧实的线条感，不然看起来就是弧线，不是直线。

三个方向练出直角肩：

1.在做肩部训练的整个发力过程中，我们需要向下沉肩膀，以及向后收缩肩胛骨，这样才能让我们的肩膀发力是正确的。如果在做动作的时候，没有注意肩膀下沉，上斜方肌也会很大程度参与进来。

2.另外长期的伏案工作、学习或者低头玩手机、看书，以及无意识的耸肩状态，都会引起上斜方肌紧张变大，我们需要有意识的调整不良的生活习惯。

3.肩部主要的肌肉群是三角肌，三角肌又像三片花瓣一样分为前束、后束和中束。针对肩膀的训练一定是立体的，从前、中、后多个角度刺激肌肉。而大部分人的肩膀前束和后束因为肌肉量缺乏，力量薄弱，所以经常被忽视放弃，事实上我们更需要锻炼它们，并且训练过程中，除了负重训练以外，还要做速度和耐力的训练。

自律即自由，循序渐进就好！