你从来不知道的减肥新法

你从来不知道的减肥新法

从2014年开始推广低碳饮食到2015年的史前饮食到2016年的生酮饮食到后来的均衡营养，见过了市面上所有减肥方法，对每种减肥方法都有深入细致的了解，下面我举出经常能看见的且周边朋友在用的方法：

少吃, 多动。

膳食纤维和蛋白质。

多喝水。

每周做150分钟的运动。

减少碳水化合物。

生酮

戒糖或面筋等。

可以说这上面这几种方法依次代表每个时代所流行的方法，但效果如何就要因人而异了，没有哪一种方法都会长时间的有效，因为人体是个特别强悍的机器，可以很快适应你的变化并做出相应的调整。比如：一个年轻的女性，采用节食减肥法，在减肥的前8周很可能会很有效，但随着时间的推移身体会做出相应的调整，基础代谢率可以降到600大卡。这意味着什么？也就是每天只摄入800大卡的食物也会不停的长胖。没错，就是这么可怕。

一贯传播最新概念和方法的我今天就要带全来新的策略来对抗你成长中的腰围。对你来说也许并不是所有的方法都是全新的,那么复习一下也不会有什么坏处。无论哪种方式都能改善你的腰围,最重要的是让你养成好习惯, 让你的思维和行为成为一个瘦人。

1:学会自己做饭

相关的研究表明：在餐馆吃饭与肥胖有最直接的联系，主要是因为餐馆的食物是能量密集高、营养不足、低纤维, 高血糖负荷和过度的份量。虽然可以偶尔享受外出就餐的快乐并保持理想的身体成分，但是如果你日常饮食全靠饭馆解决, 那减少脂肪就会变的更加困难。

控制你吃的东西是减脂期间最重要的事情。通过制定饮食计划、购物计划和烹饪手段,来掌控和简化你的减脂过程，会给你带来以下几个好处：

不用计算复杂的数字游戏：通过控制你的配料, 你可以躲开引起发胖的食物 (大豆油、糖、精制面粉), 选择那些有利于改善你新陈代谢和保持精神状态的食材 (海鲜、鳄梨、蔬菜),这些可以让你完全忽略令人头晕的食物热量，更容易实现卡路里赤字。

会有更好的精力：研究表明, 精制食物导致肥胖的部分原因是由于食物的质量低下改变了大脑功能、降低认知、改变了身体能量水平。

身体更紧致：优良的身体成分是长期坚持好习惯的结果。一、两天的健康饮食对脂肪的影响很小。但也不意味着你每天吃相同的鸡肉和花椰菜, 认真规划每顿饭里的蛋白质、蔬菜和健康的脂肪将使这一切变得更容易。

好处是什么？

最近的一项研究发现, 每周至少六天在家里做饭所消耗的卡路里和营养摄入比那些经常外食的消耗更多的热量且营养更均衡。调查显示，在家做饭和吃饭是成功节食者最一致的习惯之一 (减掉10% 的体重, 并保持它至少两年以上)。

至于做什么饭，没有规则，你必须找一个适合自己的特定的方式，即可以满足你的食欲，还能引诱你的味觉，并让你保持对食物的兴奋，无论是低碳水化合物饮食、史前饮食, 低脂肪, 素食主义者或其他一些组合。

2:聘请营养师或治疗师

当说到减肥大多数人会想到聘请一个私人教练。虽然有很多优秀的训练师可以帮助你得到你想要的身体，但是对于大多数人来说，减肥和保持身材更重要的是改变复杂的生活行为，而不是计算卡路里或在健身房运动（七分吃三分练你说哪个重要）。如果超重是？控制我们所吃的食物是一个更容易控制且更容易实现行为。这些都是非常个性化的行为策略，每个人都不一样，健身教练可不会这些。

根据你的具体问题，一个治疗师或营养师可以帮助你克服消极的心态，让你突破自我。他们能从你过去的食物和习惯中找出对你有害的食物，这些与身体成分直接相关。并且可以通过控制食物来调节你的情绪，缓解压力或者振奋精神（邓超就是因为娘娘给他请了个私人营养师后瘦下来的）。专业人士可以帮助您识别不适合您的行为模式, 排除隐患，引导您吃正确的食物。

如何选择一个治疗师或营养师？

如果你有良好的营养知识,而你的问题更多集中在精神或行为模式，那么治疗师可以帮助你,并在饮食和运动上做出积极的改变。如果你关注健康饮食,并想由此改变你的身体成分和心态，改善身体的能量水平、降低饥饿感，那么营养师更适合你。

3:停止计数卡路里, 开始力量训练

最近几年,力量训练大大的普及,但不可否认的是,燃烧卡路里仍然是大多数减肥计划的目标。不幸的是,研究表明,有氧训练的减脂效果很低,同时可能刺激食欲而导致脂肪增加。

例如，一项针对超重的年轻女性的研究发现：每周进行3次40分钟有氧运动，70% 的受试者的脂肪增加。研究人员推断，某些形式的运动,特别是那些要求参与者计算卡路里的锻炼,会导致人们因饥饿或对训练成绩而吃得更多。

相比之下，力量训练很少提及热量燃烧, 它对于减脂的好处：

力量训练增加肌肉质量,这是你新陈代谢速度的根本。一项研究发现：老年人进行12周的力量训练后,他们获得了1.4 公斤的肌肉, 基础代谢提高了大约15%。

力量训练提高了与脂肪燃烧和新陈代谢率有关的儿茶酚胺激素 (肾上腺素和去甲肾上腺素) 的水平。这意味着身体可以更好地通过燃烧脂肪给身体提供能量,基础代谢可以增加10%。

力量训练恢复了肌肉细胞对胰岛素的敏感性。胰岛素抵抗发生时,你的身体细胞不容易绑定胰岛素,这意味着血糖没有得到有效的使用。这会让你的身体储存更多的脂肪、增加炎症反应、增加糖尿病风险。

力量训练使你更强壮, 更灵活，这两个因素使人们在日常生活中更加活跃, 从而产生更高的能量消耗。研究表明：与有氧训练相比, 有力量训练的人会增加一些所谓的非运动发热。

4:关注你的肠道健康

我这不是第一次说肠道健康了，我所说的肠道健康是指你的胃、小肠和大肠的健康。一个拥有健康肠道的人可以吃各种各样的食物, 而不会产生胃酸、胃胀、口臭、腹胀等问题。能够吸收几乎所有的营养素, 并有许多有益的细菌来保证一切顺利运行。

一个身体不好的人可能会伴有腹胀、胃痛等问题, 并且难以吸收食物的营养。同时心情不好、情绪低落、无法管理压力并有睡眠困难等症状。这种人大多经历了慢性饥饿（长期节食）或长期缺乏运动。这些因素加在一起更有可能让你发胖,主要因为下面的因素：

食欲增加: 由于胃肠道中的细菌组成失衡造成肠道功能紊乱，养分吸收受到损害，身体为了满足正常的功能，就会激发食欲让你吃更多的食物来满足身体对营养的需求。

慢性饥饿:如果你觉得自己像一个无底洞，永远无法吃饱，这可能是肠道炎症干预瘦素分泌, 无法让大脑接受你吃饱了的信号，从而让你吃的过多。

情绪低落:当你节食减肥的时候常常会感到情绪低落。要知道调节情绪的神经递质有超过50%是在肠道中，也就是说肠道健康在心理健康中起着重要作用。

增加卡路里吸收:某些菌株的肠道细菌增加了碳水化合物和脂肪的需求, 提高身体摄入的卡路里的数量,这些会让快速的增加脂肪。

为了你的肠道健康,日常生活要注意：

体会身体的过敏反应和炎症反应，常见的有面筋、小麦、大豆和乳制品。

通过吃发酵食品来改善有益菌的数量，比如：酸奶、泡菜、乳酸酒和其他发酵食品。

仔细咀嚼食物,这样才能做好消化第一步。

考虑定期服用消化酶, 给身体提供消化所需的原料。

不要做伤害肠道的事情: 当你使用药物 (特别是抗炎药) 或吃高精加工食品时,胃肠道会受到打击。

5:解决你的睡眠问题

人们需要的睡眠量是非常个性化的, 但数量太少绝对是减肥的敌人。研究表明：当疲劳时，就会感到饥饿，做出更糟糕的食物选择，并且每天吃更多的食物 (多达300卡路里)。

这与睡眠相关激素有关。压力荷尔蒙皮质醇上升，需要释放胰岛素来平衡皮质醇，也就是大脑发出指令让你摄入精制高碳水化合物的食品来快速释放胰岛素。同时,当缺乏睡眠时,葡萄糖耐受性下降,细胞对胰岛素的敏感性降低，吃进去的能量就会转变为脂肪形式储存起来。

此外，缺乏睡眠会影响一个关键的脂肪燃烧荷尔蒙生长激素的分泌，而男性在睡眠不足的情况下会导致高筒的急剧下降。

当我们疲劳时，身体会下调的大脑通路, 减缓新陈代谢,以保证我们清醒,这时候我们的感觉就是不想动,最好是躺在沙发上一动不动，而不是去健身房或者去户外运动。