别再浪费无用的时间去睡以为有用的觉
今天聊的是睡眠这件小事。
你是否遇到过这样的情况：在需要精神的时候呵欠连天，而该休息的时候精力十足？
你会睡觉吗？换个问法，你懂得该在什么时间去睡觉吗？
会因为到了晚上十一点，明明不困，却要赶紧上床睡觉吗？
会因为没睡够8小时，明明醒了20分钟，却还赖着不起吗？
与其在床上翻来覆去睡不着，原本用于睡觉的时间，却反倒因为没睡着心生焦虑，岂不浪费？不如来了解一下，我们为什么要睡觉，怎么睡觉才不浪费时间。
生命中有1/3的时间都在睡觉，但我们对睡眠的认识却远远不够。也许看完今天的文章，你会发现自己连补觉都不会，甚至连熬夜都不会，浪费了大量无用的时间去睡以为有用的觉。
今天分享的片段来自《我们为什么要睡觉》这本书。作者马修·沃克博士提供了二十多年研究的睡眠案例数据，专业知识和实用策略，来帮我们满足对睡眠的个性化需求，使每个人都能从中得到有价值的建议。告别无效熬夜，可以睡个好觉。
现在，请用2分钟时间，对自己的睡眠情况做一个简单自测，了解一下自己的睡眠状况，这关系到你的睡眠质量。以下12个题目，请按照1~5分的标准给自己打分，1表示完全不符合，5表示非常符合。描述与你的实际情况越接近，分值越大。
1. 我认为睡够一定时长就行，不需要相对固定的睡眠时间（指同一时间就寝和醒来）。
2. 工作日熬了夜，我总是在周末统一补觉。
3. 我设置了专门提醒自己该睡觉了的闹钟。
4. 即使很晚了，我也总是锻炼完才去睡。
5. 我总是在下午时段喝咖啡。
6. 夜宵大吃大喝之后，我可以欣然入睡。
7. 下午三点我也经常进行午睡。
8. 紧张忙碌完一天之后，我不打算放松，只想马上睡觉。
9. 我总是把电子产品带到床上。
10. 我的床垫和枕头让我觉得不太舒服。
11. 我会为了入睡专门调暗卧室的灯或窗帘。
12. 即使超过20分钟还很清醒，我也继续躺着不起来。
对照自己的打分，如果第3项和第11项打了5分，说明你关注睡眠改善，并已经采取了基本措施。
除这两项外，如果总分在30分以上，可能你目前的睡眠状况不太理想，也许感觉到睡得不太好，仍有一些可以改善睡眠质量的因素。如果总分在30分以下，可能你不太有被睡眠困扰的问题。
说到睡觉，我们最常听到得概念就是要在子时之前睡觉，而且要睡够8小时。如果超过了子时，或者没睡够8小时，有些人会出现睡眠焦虑，认为自己又熬夜了，又缺觉了，需要补觉。还有一些人认为应该把缺少的觉补起来，于是见缝插针地开始补觉，地铁上，出租车上，甚至厕所里。
其实，要不要在子时之前睡觉，要不要睡午觉，都不是一概而论，并不适用所有人。要知道，即便是8小时这个公认的时长，也不过是科学研究得出的平均数值，而你本身的睡眠类型以及对应的时长，位于平均值之上还是之下，却早已经由基因决定了。所以，不妨先来看下你的睡眠类型属于“早起鸟”还是“夜猫子”。
你是早睡早起的“早起鸟”，还是晚睡晚起的“夜猫子”
成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型（chronotype）,是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是“夜猫子”。可悲的是，社会对待“夜猫子”的态度是不公平的。首先是“懒惰”的标签，这是源于“夜猫子”白天起得很晚的习惯，因为他们直到凌晨才睡着。另一些人（通常是早起的人）会根据这种错误的假设来指责“夜猫子”，这些人认为这样的偏好是一种选择，如果他们不那么懒散，就可以很容易早起。然而，“夜猫子”并没有选择去做一个“夜猫子”。由于不可避免的DNA结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。
其次是根深蒂固的、不公平的社会工作日程安排，这种日程安排强烈偏向于一天早早地开始，这对“夜猫子”是一种折磨，对“早起鸟”则是优势。尽管如今情况有所改善，但标准的工作日程迫使“夜猫子”进入非自然的睡眠节奏。因此，在早晨的时候，“夜猫子”的工作表现远远无法达到最佳状态，而且在下午晚些时候和傍晚的标准工作时间结束以前，他们尚不能表现出真正的潜力。最不幸的是，“夜猫子”更缺乏睡眠，他们不得不同“早起鸟” 一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。因此，“夜猫子”经常会像俗话说的那样，“蜡烛两头烧”①。因此，由于睡眠不足导致的更严重的健康问题就会缠上他们，包括更高比例的抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病和中风等。
① 即同时做太多事情，把自己搞得很累。——译者注
正如原文所说，每个人的睡眠类型由基因决定。在什么时间犯困，以及睡多长时间，都是因人而异的，“早起鸟”和“夜猫子”有不同的感受。既然如此，倒也不必执着于子时之前要睡觉的说法了。
通过测试找到自己犯困和清醒的节律，就很容易知道自己该在什么时间去睡觉，以及在什么时间该醒来，可以拥有睡眠和时间的最高性价比。如此一来，就不必踩着点儿非在十一点之前去睡，而在自己犯困的生物钟时刻去睡。比起浪费无用的时间去睡以为有用的觉，把时间用在做事上，心情更舒畅，也更缓解焦虑，反而有助于睡眠质量的提升。同时，也容易找到自己在一天中的什么时候，拥有最理想的工作效率。何乐而不为呢？
那如何找自己的时长和节律呢？有一个相对简单的方法。
比如从周末或者假期中选择相对休闲的一天。按照自己喜欢的方式，安排这一天，可以出去走走，轻松地逛逛，不要赶场子，更不要做刺激的运动。可以看看电影，做个按摩，让自己尽可能地去放松。晚上可以提前洗漱好，有意识地记下自己在晚上什么时候开始犯困，尤其是特别困的时候，抓住那个时点上床睡觉，睡眠效果最好。在相对自然的状态下，别上闹钟，第二天早上不安排事情，就让自己睡到自然醒。然后记录下整个睡眠过程的时长和节律。
找到以后，尽可能地按照这个节律作息。最重要的是在这个时间定个闹钟，按时起床，绝不赖床。做到困了就睡，到点儿就起，便可以忘掉十一点，忘掉8小时，遵守自己的节律来享受睡眠，每天都可以拥有睡到自然醒的感觉。
如果你觉得节律的发现，并不能帮你抗击困倦，仍然有睡不醒的感觉，还可以尝试下张博士分享的快速缓解困乏小妙招。用眼睛盯着蓝天看1-2分钟，尽可能睁大眼睛，让蓝光尽可能多地进入。因为蓝光刺激视神经，能进一步刺激下丘脑，影响褪黑激素地分泌，减少困意。这招非常有效。
最后，是作者在书中附录里提到的12条健康睡眠小贴士，用来帮助你提高睡眠质量。这12条守则，正好对应开篇的自测题，可以有针对性地帮助你改善得分为5分的那些因素。
1. 遵守固定的睡眠时间。每天同一时间上床睡觉，同一时间醒来。作为习惯性的生物，人很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致星期一早上很难起来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2. 运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前2~3小时结束。
3. 远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此，傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡的很浅。另外，戒除尼古丁时，吸烟的人早上常会过早醒来。
4. 避免睡前饮酒。睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。
5. 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6. 尽量避免使用会延迟或干扰睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，都有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7. 下午三点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8. 睡前放松。不要把白天安排得太慢，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，例如阅读或听音乐。
9. 睡前泡个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床、或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮住促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11. 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12. 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
最后要说的是，即使你在理智上认同了“睡眠的12条守则”，也记住了其中大部分内容，但由于这不是你的习惯，你还是会如往常般行动。所以，事后复盘的方法可以帮助你更有效地把这个拆页拆为己用。接下来的两三周里，请你刻意地留心自己入睡和醒来时的状态，把影响睡眠的因素都记录下来，然后对比12条守则，试着找出其中可以改善哪些因素，来让自己睡得更舒服，睡眠质量更高一些。
愿你今晚睡个好觉。
