人老腿先老，预防衰老，这3种腿部肌肉训练法要学会！

俗话说人老先老腿,腿衰全身衰。这是因为人的下半身负重大于上半身所致。希望大家从现在开始做一件事情:“欺负”自己的两条腿。能爬楼的坚决不坐电梯,能走路坚决不骑车,能骑车坚决不开车。

腿的重要性是不言而喻的,50%的肌肉在两条腿上,12条经络(50%)在两条腿上,坚持走,肝、胆、脾、胃、肾的问题会消失,脂肪肝就会好。功能性大步走,每天走500步到1000步。每走一步,一条腿弯曲,一条腿向后伸直,促使更多的腿部肌肉健康。

什么样的锻炼方式对腿脚锻炼有效呢?

我推荐一种非常有效的运动方式,那就是“有氧大步走”。有氧健康大步走是改善腿力、提高腿力、坚实筋骨、调养脏器的一个投资小、见效快的锻炼方法。尤其是大步慢走,因其动作特性对腿部肌肉及血管都有一定的作用,可以增强肌耐力并可增强血管弹性,可以说是一节不错的心脑血管操。

大步走强腿力是一个循序渐进的过程。在准备走之前,要充分活动开,使关节液分泌充足,关节、韧带及肌肉进入运动状态,以免造成损伤。一般夏天做5分钟左右的准备活动,而冬天要做10分钟左右。走完之后进行适当拉伸、放松,使其恢复到平常状态。

以下是一些简单易学的腿部肌肉训练方法。这些方法可以让双腿灵活有力且远离关节疾病。

第一是迈大步

左臂前摆与肩平齐,右腿尽力向前迈出,双脚站稳后,身体下蹲,形成“前弓箭步”,前面的大腿尽量与地面保持平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留后,双腿同时用力使身体站直,然后交换双腿,再向前迈一步;后腿向前迈时由脚踝发力,尽可能向前方蹬伸;上身保持与地面垂直,不能向前倾,也不要向后倒;两脚左、右分开约一个脚的宽度。每一步动作不要太快,保持动作幅度和质量。100米的距离,男士最好用80~100步走完,女士最好用100~120步走完,每天坚持行走200~500步。

第二是小半蹲

动物学家发现,四肢行走的动物,由于心脏和大脑、肢体几乎在同一平面上,没有罹患高血压的。身材矮小者,大脑与地面距离小,长寿者居多。可见下蹲的保健作用是显而易见的。

身体挺直站立,双脚分开15~20厘米,脚尖朝前,双手自然下垂或叉腰,腰部收紧,屈膝半蹲,身体下沉10~15厘米,保持静止,每次蹲10分钟左右,每晚做一次。

第三是提踵练习

身体挺直站立,双脚稍微分开脚尖朝前,双手扶椅背以支撑身体。脚尖点地,抬起足跟,保持静止或慢慢放下,坚持10分钟,也可抬起放下,重复100次。

注意足跟要尽量抬起,保持身体挺直;双手的作用只是维持平衡,不要用力。每天早、晚各做一次,可有效锻炼双脚踝肌肉,对脚趾痛、糖尿病足等也有很好的辅助治疗效果。

除了这些腿部训练,平时走路也要保持正确的姿势,挺胸抬头,四肢配合,协调用力。每一步都尽可能调动更多的肌肉、骨骼参与进来,这样会使双腿变得更协调、更稳健。