撕掉失眠的标签 | 实现睡眠自由的心法和功法

心声 橙全心理 前天

作者 | Lawrence Robinson, 

Melinda Smith, and Robert Segal

译者 | 西子   审校 | Karen

来源 | 心声 Mind

你是否有过这样的经历，不论多疲惫都无法进入梦乡，或者在夜半醒来就没有办法再次入睡，只能紧张地感受时间一分一秒地流逝？

如果是的话，你不是一个人在战斗。

失眠会让你的精力受损，情绪不佳，也是影响白天工作能力的常见原因。慢性失眠甚至会导致更严重的健康问题。

但是你不一定要委屈自己，忍受一个接一个的无眠之夜。通过找到可能的病因，改变日常习惯和睡眠环境，你很有可能可以摆脱失眠的困扰，舒舒服服地睡个好觉。

01

什么是失眠

失眠是指入睡困难或夜间睡眠难以维持，导致无法通过睡眠恢复体力，清醒头脑。

睡眠需求量因人而异，因此衡量失眠症的标准为睡眠的质量以及醒后的个人感觉，而不是简单的睡眠时间或者入睡的速度。

就算你每天晚上在床上休息的时间长达八小时，如果你白天仍然疲乏困倦的话，你仍然可能在被失眠困扰着。

《你不是社交恐惧，你就是喜欢宅：十个不可忽视的心理真相》中提到了失眠的三种情况：一个是指自己想睡觉的时候，却睡不着，这个叫做入睡困难。二是指可以入睡，但中途易醒，醒来无法再入睡。三是指比期望的起床时间醒来早（早醒）。

失眠的确是最常见的睡眠障碍，但这并不意味着它是一个独立的病症。

更准确地说，失眠应该被认为是其他健康问题的症状。对于不同的个体，造成失眠的原因是不同的。简单到只是白天多喝了几杯咖啡，复杂到因为某些潜在的疾病，或者因事务繁忙，压力太大而影响睡眠。

好在大部分情况下，有很多简单的方法可以帮你解决睡眠问题，只需要你自己做出一些调整，甚至不需要依靠专业人士的帮助，也不需要用药。

失眠症状：

使感到累也很难入睡；

夜间频繁醒来；

夜间一旦醒过来就很难再次入睡；

起床后仍然昏昏欲睡；

必须要靠安眠药或酒精才能入睡；

早上醒的很早；

白天困倦，疲乏，易怒感；

白天难以集中注意力。

02

失眠的原因：搞清楚你为什么睡不着

为了彻底告别失眠，你要像个侦探一样，寻找蛛丝马迹，找出造成你失眠的元凶。

接近一半的失眠都可以归因到压力，焦虑和抑郁等情绪问题。

同时，你白天的生活习惯，睡眠习惯和身体健康情况也会影响睡眠。尽量找出所有的可能原因。可能造成失眠的常见心理因素和健康问题：

你是否感觉到情绪紧张，压力很大？

你是否陷入了抑郁情绪？或者感觉情绪淡漠，甚至感到生活无望？

你是否长期被焦虑或担心的情绪困扰？

最近有没有发生对你打击比较大的事件？

你是否在服用任何可能影响睡眠的药物？

你是否患有任何会影响睡眠的疾病？

你的睡眠环境是否足够安静，舒服？

你是否尽量每天按时上床和起床？

一旦确定了元凶，你就可以根据自己的情况确定一个解决方案。

有时失眠仅仅会维持短暂的几天，然后便自行缓解，特别是在病因显著而短暂的情况下，比如为自己即将要做的演讲感到紧张，和深爱的人分手，或者要倒时差。而有些情况下，失眠也可能会顽固不消。慢性失眠往往会由以下的心理或生理因素导致。

焦虑，紧张和抑郁情绪：情绪问题是造成慢性失眠最常见的原因。反过来，睡眠质量差也会加重以上的情绪。其他可能的心理因素可能有愤怒，忧虑或悲痛情绪，双相情感障碍以及负性事件造成的心理创伤。解决这些潜在的病因对于缓解失眠非常重要。

健康问题或身体疾病：很多健康问题和疾病都可以引起失眠，其中包括哮喘、过敏、帕金森病、甲状腺机能亢进、胃酸返流病、肾脏疾病以及癌症。慢性疼痛也是造成失眠的一个常见情况。

药物使用：很多处方药会影响睡眠，比如一些抗抑郁药，治疗ADHD的中枢兴奋剂、肾上腺皮质激素类药物、甲状腺激素、抗高血压药以及一些避孕药。常见的可影响睡眠的非处方药有含有酒精的抗感冒抗流感药物、含有咖啡因的止痛药、利尿剂以及某些减肥药。

睡眠障碍：失眠本身是睡眠障碍的一种，但有时也可能是其他的睡眠障碍的症状之一，包括睡眠呼吸暂停（sleep apnea），不宁腿综合征（restless legs syndrome）以及由时差或者夜班造成的昼夜节律紊乱。

延伸阅读：《为何压力让你如此美丽 | 斯坦福心理学教授的震撼演讲》

03

从生活习惯入手改善睡眠

虽然解决潜在的身心健康问题对于缓解失眠非常重要，但往往不能彻底地解决问题。你可能需要审视一下自己的生活习惯。有时候你觉得可以改善睡眠的一些行为反而会加重失眠。

举个例子，为了能睡个好觉，你可能专门去开了一些安眠药，或者每次睡觉前都会小酌一杯。但长期使用这些方法助眠可能会进一步影响到你的睡眠。你也可能会在白天喝大量的咖啡以维持清醒，结果晚上仍然很难入睡。其他可能会造成你晚上睡不好的生活习惯还有许多，例如睡眠时间不规律、白天小睡、睡前高糖高热量饮食、运动量不足或者睡前运动等等。

一方面，这些不良的生活习惯会导致或加重失眠，另一方面，如果睡眠质量太差，这些习惯往往很难被纠正，如此往复，形成恶性循环，仿佛永远睡不醒。

很多时候，对不良生活习惯进行有效的调整就足以让你完全摆脱失眠。你的身体可能需要几天来适应，但是健康的习惯一旦形成，你就可以享受夜夜安眠了。

图：失眠的恶性循环

如果你觉得很难找出需要纠正的习惯的话：

你可能会因为习以为常而忽视一些根深蒂固的不良习惯。例如对于有些人来说，喝咖啡，饮浓茶往往在不经意间降低了他们的睡眠质量，很多人也不会把每晚必饮的那杯葡萄酒和自己的失眠联系起来。试着养成写睡眠日记的习惯，持续的记录可以帮你精确地指出造成失眠的元凶。

延伸阅读：《习惯是如何改变命运的：来自500000人的实证结果和攻略》

04

改善睡眠环境和睡眠习惯

安静，舒适的睡眠环境和令人放松的睡眠习惯可谓是抗击失眠的两大利器，两者都可以显著地提高质量。

确保卧室安静，黑暗，凉爽。噪音，光亮，过高或过低的室温，还有不舒服的床垫和枕头，都会影响睡眠。

可以尝试用手机或音响播放白噪音，或者使用降噪耳塞来降低外界的噪音；适当地开窗或打开风扇，让房间里空气流通，维持宜人的室温；遮光窗帘或者眼罩可以把日光和环境光线隔绝在外。

挑选床垫，床褥和枕头的时候，最好去亲身体验后选出最适合自己的材料和软硬程度，从而在保证舒适度的同时，给自己的身体提供足够的支撑。

坚持规律睡眠。听从你自己生物钟的安排，尽量保持同一时间上床睡觉，按时起床，周末也要如此。早上就算感到疲惫，也要坚持按照习惯中的时间起身洗漱，开始新的一天。这样的话你就可以逐渐调整回自己正常的睡眠节律。

睡前远离电子产品至少一小时。电子屏幕的蓝光会影响体内褪黑素的产生，让你难以产生睡意。所以，与其盯着电视屏幕或者反复浏览手机，平板和电脑，不如做一些可以帮助你放松的事情，可以看看书，或者听一些轻柔的音乐。

避免有刺激性或会诱发紧张情绪的活动。这包括刷微博，朋友圈等社交媒体，有关重大事件的讨论，与另一半或者家里人争吵，以及加班工作。这些事可以等到第二天早上做，夜晚最重要的是保证你的睡眠。

避免日间小睡。白天小睡太多可能会导致晚间难以入睡，如果你觉得自己的确需要休息，把时间限制在30分钟内，并且最好在下午3点前进行。

睡前应避免：

喝太多水。随着年龄增大，起夜会逐渐变成一件很麻烦的事。睡前一小时内不要喝水，多排尿，这样就可以减少夜间起床如厕的频率。

酒精。睡前小酌可能可以帮你放松下来，更容易入睡，但是一旦酒精在你的体内经过代谢，这阵作用过去了，你很容易会在夜半醒来，进而导致睡眠周期被打乱。

过于丰盛的晚餐。尽量提早晚饭的时间，并且在睡前两小时内避免油腻、高热量的食物。酸或辣可能会让你胃不舒服，甚至是反酸烧心，这些都可能让你更难以入睡。

咖啡因。美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）建议睡前六小时内尽量避免一切含咖啡因的饮料。对于咖啡因比较敏感的人群，这一时间可能需要更长。

延伸阅读：《哈佛大学推荐 | 20个影响你一生的习惯（建议收藏）》

05

缓解令你失眠的焦虑情绪

越是睡不着，失眠的想法往往越会阴魂不散地缠着你。

你可能一想到要上床睡觉就会害怕，因为你知道自己很有可能会翻来覆去到凌晨两点都合不上眼，或者你可能第二天有特别重要的事情要做，如果睡不足八个小时，你能打保票这件事一定会搞砸。但是这样交织的期待和恐惧往往会加重失眠。

入睡前不要过度忧虑，不论是因为担心失眠，还是担心自己第二天会有多疲惫，都会导致你的肾上腺素水平骤升，不经意间，已经在被窝里的你又一次完全清醒了。

 学会有意识地建立床与睡眠，而非失眠的联系 

如果对于能否入眠的忧虑导致你夜晚情绪紧张，无法放松，可以尝试以下的办法。其目标是训练你的身体意识，建立起床与睡眠的联系，并排除其他情绪的干扰，特别是挫败感和焦虑感。

把卧室留给睡和性。既然是只留给睡觉和缠绵的地方，就不要用来工作了，同时也避免在床上看电视、用电脑。最终的目的是帮你在卧室和睡眠之间建立紧密的联系，从而让你的身体和意识在进入卧室的一刻起，就知道是时候该睡觉了。

保证目光所及之处看不到钟表。睡不着的时候焦虑地看着分针和秒针滴滴答答地跳过，或者忍不住去想闹钟响起的时候你会有多疲惫，两者都会百发百中地让你一夜无眠。你当然可以设闹钟，但是一定确保你躺在床上的时候看不到任何显示时间的装置。

睡不着的话，就暂时起床。不要强迫自己入睡，翻来覆去只会加重你的焦虑情绪。睡不着就起身做点别的事情，离开卧室，干点什么事情帮助自己放松，比如阅读，喝一杯热热的花草茶，泡个热水澡。等再次感到睡意的时候，再回床上睡觉。

 直面助长失眠的担忧与多虑 

另外一个很有效的策略是纠正那些加重你的失眠问题的负面思维，它们很可能在潜移默化之间逐渐形成，而你甚至未能察觉。关键是要准确地识别那些自我挫败的想法，然后用更合乎实际的观念取代它们。

记住，学会消除忧虑情绪的过程需要时间和练习。模仿以上的清单，把自己的消极思想记录下来，然后想一想你可以如何去反驳，从来列出你自己的单子，这样可能会很有用。这些想法出现的频率之高可能会超出你的想象。保持耐心，如果你需要的话，也可以寻求他人的帮助。

延伸阅读：《这是我见过写“负面情绪”最好的文章，没有之一》

06

如果应对失眠造成的睡眠中断

很多被失眠困扰的人群可以顺利地入睡，但是会在半夜醒来，然后便很难再次入睡，结果只能睁眼到天亮。如果你符合以上的描述，以下的建议可能会对你有帮助。

避免焦虑。这一点可能看起来比较难，但是尽量不要因为睡不着太过紧张，因为你的紧张情绪只会让你的身体更加清醒。把注意力放到你身体的觉知上，或者进行一些呼吸训练，把焦虑情绪抛到一边。深吸一口气，再缓慢地呼气，一边深呼吸一边大声喊出来或者默念“啊——”，如此重复。

把放松作为你的目标，而不是睡觉。如果你觉得再次入睡很困难，试试几个放松练习，例如引导想象，渐进式肌肉放松，或者冥想，这些都可以在你还躺在床上的时候进行。虽然放松不能代替睡眠，但是仍然可以帮你的大脑和身体恢复精力。

通过轻揉耳朵和动眼运动进一步放松。轻轻地揉搓耳朵上方的神门穴可以帮助你恢复平静，放松心情。另一个很简单的助眠方法是闭上眼睛，缓慢地向上向下转动几次眼球。

平静的、非刺激性的活动。如果你保持这样清醒已经超过20分钟了，可以起身做点什么，选择一个平静的、不剧烈的活动，比如拿一本书来读。保持比较暗的光线，避免电子屏幕的刺激，以免让你的身体以为已经是起床时间了。

把忧虑和头脑风暴推后。如果你晚上醒来的时候正为什么事情忧心，可以把这件事简单地在纸上记下来，第二天再去思考怎么解决，毕竟这样更省力一些。同样的，如果你因为某个特别棒的想法兴奋到睡不着，写下来，继续睡，告诉自己今晚好好睡的话第二天才可以更高效地思考。

 可以助你重新入睡的放松练习 ：

腹式呼吸。进行一些大幅度的深呼吸帮助自己放松，不仅利用你的胸腔，同时让腹部，下背部，肋骨参与进去。闭上眼睛缓慢而深度的呼吸，确保每次呼吸都比上次要深那么一点。鼻子吸气，嘴巴呼气。

渐进式肌肉放松。找一个舒服的姿势，从脚部开始，尽力让肌肉紧张并保持，从1默数到10，然后放松。从脚到头收紧并放松每个肌肉群，循序渐进。

正念冥想。平静地坐着或者躺下，把注意力放到自然的呼吸运动，去注意你的身体此时此刻的感觉。静静地观察自己的想法和情绪来来往往，不要去进行评判，但是随时保持对于呼吸和身体的关注。

延伸阅读：《内观冥想 | 如何让自己成为身体、思想和情绪的旁观者？》

07

谨慎服用睡眠补剂和安眠药

如果你晚上总是翻来覆去睡不着，你可能会忍不住想去用一点助眠的药。但是在用药之前，有一些信息你一定要了解到。

 针对失眠的膳食补充剂 

市场上有很多膳食和中药补剂自称可以促进睡眠。虽然商家会用“天然”一类的形容词，但是你要知道这样的补救措施也会有副作用，也可能会和你正在服用的药物和维生素互相作用。如果需要了解详情，可以询问你的医生或者药剂师。

虽然没有完全的证据可以证明这样的替代疗法的效果，但是你也可能会发现其中的一些会非常有效。褪黑素和缬草是现在被广泛接受的可以有效缓解失眠的两种补剂。

褪黑素。褪黑素是一种身体在晚间会自然生成的激素，可以帮你调整睡眠周期。褪黑素同时也是一种非处方补剂。每个人对于褪黑素的敏感度不同，对你来说可能会有帮助，如果你碰巧是个睡觉和起床都比普通人晚很多的深度夜猫子的话，可能效果会更显著。

缬草。缬草是一种有轻度镇静作用的草药，可以改善睡眠。但是，市面上缬草类补剂的质量参差不齐。

处方安眠药物可能短期内可以缓解失眠，但是要注意，安眠药并不能完全解决失眠。如果用药不规范，长期以来反而会使失眠加重。最好把安眠药作为最后的备选，只在非常有限的情况下按需服用。首先要对于睡眠习惯和生活方式以及对于睡眠的态度做出改变。证据证明在针对失眠的治疗中，生活方式和行为的改变会有最显著且长期的效果。

延伸阅读：《心理咨询师的角色和身份 | 是与不是，该与不该，能与不能》

08

何时就医

如果你试过的助眠方法均以失败告终，特别是当失眠已经影响到你的情绪和健康的时候，可以预约一位精神科医生或睡眠专家。尽可能向医生提供所有的相关信息，包括你记录的睡眠日记，以助评估和决策。

 心理治疗 v.s. 安眠药 

一般来讲，偶尔使用几次安眠药可以在短期内达到很好的效果，比如需要跨多个时区旅行，或者是术后恢复时。但请注意，安眠药无法帮你摆脱失眠，相反的，长期用药可能反而会使情况加重。

鉴于很多人都因为被挫败感和消极的念头困扰而无法入睡，认知行为治疗（CBT）可以针对这一点来治疗失眠。

认知行为治疗是心理治疗的一种，通过调整你消极的观念、情绪和行为模式，来达到治疗的目的。形式可以是个体治疗、团体治疗、甚至是线上进行。

哈佛医学院的一项研究证明，相比较于安眠类药物，认知行为治疗可以更有效地治疗失眠，且避免了药物治疗的风险及副作用。

来源 | helpguide.org

“人的一生当中有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠的好坏也就是这1/3的人生过的好坏，直接影响着另外2/3的人生旅程。”

据统计，全球成年人中，超过六成存在某种影响睡眠的医学问题，其中超过80%的女性更易罹患睡眠障碍。

橙全学院特邀国家二级心理咨询师，曾担任华为、平安集团和中国移动等企业的睡眠指导专家：李箐老师，带来公益直播课——“从自由睡眠到睡眠自由”，送给“女神们的礼物”，在直播间这同享的方寸间，带给大家夜晚独享的轻松。