不花一分钱——腰间盘突出最有效的康复训练！

随着人们生活和工作的压力越来越大，腰间盘突出症已经是比较常见的疾病，腰椎间盘90%以上，都是由于脊柱后侧或是侧后方发生膨出，导致椎间盘纤维环破裂，引发盘间髓核物质外流，挤压神经引起疼痛。常见的病因是坐姿不正，腹压增大，突然负重、妊娠、受寒和受潮等等，这些都是导致椎间盘内压增大，诱发腰突症的常见因素。

腰间盘突出，这个突出来的部分，绝大部分是不可逆的，不过不要慌张，疼痛和功能是可逆的。虽然腰间盘的突出存在，我们通过合理针对性的康复是可以解除疼痛，可以进行正常功能活动。

对于突友来说，重点是要在不增加腰椎压力情况下进行激活脊柱深层肌肉的核心稳定性训练。主要是进行一些姿态控制训练，强化核心深层腹横肌和多裂肌，这些肌肉看不见摸不着，比较难体会动作，主要通过静力性训练和一些幅度小但强调精细控制的动作来实现。

1、脊柱伸展练习

该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。

2、仰卧位腹横肌激活

该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组

3、仰卧位自身对抗练习

在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。

4、仰卧位腿交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。

5、跪位后伸腿

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组；

6、跪位对侧手脚伸直

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组；

7、臀桥

臀桥是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组；

8、跪姿平板支撑

采用跪姿，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。

9、仰卧抱腿

平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

以上动作仅供参考，严重患者需寻求专业人士帮助。并根据自身情况做相应的调整，不可盲目训练。

为了缓解腰痛，减少复发，以下还有几点需要注意：

1、寒冷、潮湿季节注意保暖;

2、避免长时间站立和坐;

3、纠正不良坐姿、站姿、卧姿;

4、平时注意腰背肌功能锻炼;

5、避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动

6、家中床不要睡太软，且采取平卧位