《体育运动中的功能性训练》读书笔记2

一、泡沫轴滚动

1、泡沫轴滚动的好处：

（1）在训练前进行泡沫轴滚动可以找到痛点或扳机点，降低肌肉密度，并为更好的热身奠定基础；

（2）训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。

2、滚动顺序及频率

（1）先滚动身体背面，再滚动和拉伸身体前面

（2）每天都可以使用，每次可进行5-10min，一般每个部位做10次缓慢的滚动。

注意：在短时间使用泡沫轴后，运动员或客户应该感觉更好，而不是更差。

3、主要滚动部位

小腿后部——臀大肌和髋部旋转肌——上背部——肩后部（背阔肌）——大腿前侧——大腿内侧及外侧

二、静态拉伸

1、静态拉伸的原则：

（1）姿势就是一切；

（2）良好的拉伸会不舒服，但不痛苦；

（3）使用不同的技术；

（4）善用体重协助；

（5）拉伸所有区域。

切记，某一个肌肉群过于柔韧比所有肌肉都紧张更加危险，运动员不应该只是做自己喜欢或擅长的拉伸。

2、拉伸要配合呼吸。通过鼻子吸气，嘴巴呼气，争取做到吸气和呼气的时间比例为1:2。

三、“关节交替关节”的训练需求

踝——灵活性      膝——稳定性

髋——灵活性      腰椎——稳定性

胸椎——灵活性    颈椎——稳定性

肩关节——灵活性  肩胛胸廓关节——稳定性

灵活性关节需要在热身过程中进行滚动、拉伸和灵活性提升练习；而稳定性关节则需要在力量训练中强化。

从本质上说，逐个关节理论是我们判断训练动作正确与否的一个关键性指标。

四、灵活性练习

灵活性的目标是关节，要求动作缓慢。灵活性练习也可以看作是激活练习，它们的目的是让正确的肌肉在正确的时间活动正确的关节。

1、胸椎灵活性练习：泡沫轴滚动胸椎、跪姿胸椎旋转

2、踝关节灵活性练习：摆腿

3、髋关节灵活性练习：分腿蹲、侧弓步蹲、伸手单腿直推硬拉

4、肩关节灵活性练习：地上天使

五、动态热身

1、动态热身的好处：

（1）逐渐增加对肌肉的负荷，让关节活动起来并激活和拉长肌肉;

（2）强化正确动作的基础，同时让身体准备好进行，更高强烈的快速伸缩，符合练习速度练习或侧向移动练习。

2、直线性主动热身

高抬腿走

摇篮抱腿

脚后跟到臀部行走

脚后跟到臀部（并且前倾）行走

向后弓箭步走（拉伸腘绳肌）

向后直腿硬拉走

高抬腿垫步跳

高抬腿跑

后踢跑直腿走直推垫步跳

后撤步向后跑

体育运动的重点是加速度，而不是最大速度。

3、侧向热身：提高侧向敏捷性和速度

侧向热身的关键是刺激，外展集群和内收集群。变向是侧向运动的本质。

侧步蹲

侧向跨步跳

上交叉跳

侧向滑步

卡里奥卡步

侧向爬行

六、培养灵敏性和变向能力的三个关键

1、你是否具备足够的单腿力量，不仅能够制动，还能够在制动后重新启动？如果单腿力量不足，无论有多么好的灵敏性或灵敏性训练，都无法让运动员在最快的速度时变向。

2、你可以减速吗？离心力量才是减速的真正关键所在，不要将离心力量看作是降低重物的能力，而是要把它看作是让身体急停的能力。离心力量，就是快速刹车的能力。这可以通过快速伸缩符合训练，获得也可以通过绳梯练习来指导。

3、你可以稳定的落地吗？你的本体感觉系统是否准备好进入一个稳定的落地了？跳跃和绳梯练习是关键。