跳完舞你的腰会酸疼么?
为什么跳完舞我老觉得腰酸?
我听到不止一个人向我这么抱怨,
很多老师会回答:因为你塌腰跳舞了,
但是问题又来了
我知道不能塌腰啊, 但是我不知不觉就塌了, 怎么办?
那我的回答是
因为你的一些肌肉还不够强壮, 需要锻炼.
锻炼完了之后你还要找到身体的平衡.
所以, 不要塌腰跳舞大家都知道, 但是怎么帮助大家去做到不去塌腰, 那我们就可以讨论讨论.
首先一个概念我们反复强调 : 核心肌肉群.
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,和髋关节周围的肌肉构成的.
而我们探究的就是细微的,深层的,你容易忽略训练的核心肌肉群
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横膈膜角(可查看第二篇文章)
今天我们的重点就是简单了解
竖脊肌在哪里
如何触摸和感受到
最重要的是如何在运动后放松
竖脊肌在哪里?
上图:
看红色的部分:
竖脊肌是在脊柱两旁的深层肌肉, 由三部分组成:
髂肋肌+最长肌+ 棘肌
感受和触摸你的竖脊肌:
--双腿舒服的站立,手指放在脊柱两侧的肌肉上
--重心转移到右脚,左脚提离地面
--注意背部肌肉的收缩
--重心转移到左腿, 右脚离地
--感受一下重心左右交换背部肌肉的收缩
竖脊肌的作用
竖脊肌对于脊柱的稳定很有帮助, 想象骨骼是钢筋那肌肉就是水泥, 有强健的肌肉可以防止骨骼受到伤害
很多刚开始学习肚皮舞的同学都是平时不怎么运动并且久坐的人, 确切的说, 大部分现在的人都是这样的情况.竖脊肌可以想象是弱的一塌糊涂.长期不运动导致肌肉僵硬, 变弱同时又久坐导致肌肉慢性损伤
强健的竖脊肌可以防止脊柱退变,所以大家可以有意识的训练自己的竖脊肌, 推荐一本书
主要锻炼的就是 髋关节周围的肌肉, 竖脊肌和下背部的肌肉,
并且后面有很实用的用泡沫滚轴放松的方法.
<核心基础运动>
感兴趣的同学可以去看看, 图文并茂, 我自己也练过, 比较适合久坐不动的人操作, 动作难度不大, 而且好操作.
如何训练核心肌肉群有太多太多的方法, 接下来的理念才是我想提出的最重要的观点:
平衡和正确的身体姿态的重要性
在运动中, 强健肌肉还不够, 我们更重要的是感受到正确的身体排列位置, 让身体达到一个最大的平衡, 在正确的身体位置排列底下跳舞和训练, 可以更安全, 有效.
所以我们训练左边的肌肉
一定要同等量的训练右边的肌肉
训练前面的腹肌也要同等量的训练下背部的肌肉
前后左右都平衡了, 我们的舞蹈动作才能平衡.
为什么我那么强调平衡, 因为平衡的理念并不是所有的人都有.
每个人都知道要练力量,练柔韧,
却会忽略舞蹈是精巧而优美的运动, 更需要平衡和协调
如果你的腿很强壮但是手臂却很弱,
其实无形中会影响到舞蹈动作的表达
有些动作完成的不好
很可能也是你在某个地方身体不够平衡, 不管肌肉还是骨骼
以骨盆中立位为范例:
图b和c 是我们的髂腰肌和竖脊肌前后受力互相牵制的分析图
b图为骨盆前倾,就是我们说的塌腰, 竖脊肌和髂腰肌都是收短紧张的
C图髂腰肌与深层竖脊肌延伸, 骨盆前方就会被提起
d图就是前后平衡的效果, 盆骨就立于正中,
箭头方向分析了肌肉延伸的方向和骨盆运动的方向
这个就是我们中学物理受力平衡的道理, 身体的前后受力平衡了盆骨才能回到正中.
下面的这个图更形象
如果盆骨不在正中, 前倾了, 腰椎就会过度受力, 那请问你跳完舞能不腰酸么?
下面推荐几个在运动过后, 伸展竖脊肌的动作, 能够比较好的缓解腰部的酸痛.
伸展动作:
站姿前弯式(跳完舞必做的拉伸动作)
龟式:
下面的视频动作是很好的拉伸放松方法, 大家可以看看, 有助于缓解由于塌腰跳舞造成的腰部酸痛.
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