健身的最少必要知识 | 饮食
健身的第四个年头，这些经验送给你
01 腹肌之路
毛爷爷说，身体是革命的本钱。
今年是我持续健身的第四个年头，get浅浅的腹肌，其实腹肌只是很小一部分的收获，我真正收获的是科学健康的生活方式和心态。
三年来，该不该走的弯路我都走过了，我琢磨着整理一版健身的最少必要知识分享出来，让大家少走点弯路，快速上道。
对了，我健身的终极目标是“旗”，这是囚徒健身里的终极态势，超酷的！
本文为你提供健身塑形的正确打开方式，帮助你快速掌握健身塑形的最少必要知识，读完即用。
读完本文，你将了解：
- 减脂2斤，你需要做出怎样的努力。
- 为什么吃白米饭比吃杂粮饭饿得快？
- 如何读懂营养成分表。
好了，坐稳了，我们又要开车了。
02 基础知识
健身从来都是“三分练，七分吃”。
本节将为你介绍科学饮食的3组概念，然后基于这3组概念，定量计算告诉你减掉两斤脂肪，你需要付出哪些努力。最后，再放送一波我做的健身餐。
千焦卡路里
千焦和卡路里这两个概念常常被我们搞混淆，因此基础知识第一点我们就先理清这两个概念。
千焦、卡路里都是表示能量的单位，他们之间如下的换算关系
1大卡(Kcal)=4.18千焦(KJ)
一般欧洲常用焦耳，美国常用大卡，中国的话，大卡和千焦都在使用，比如薯片包装袋背后的营养成分表中标注的能量单位就是“焦耳”。
我为什么要先说明大卡和千焦之间的关系呢？
因为一个成人每天摄入的能量一般是用大卡作为单位，而食品包装上常用的能量单位却是千焦，两种单位不统一，很容易让我们犯迷糊，不清楚自己每天摄入的热量是否合理。
现在我们已经知道了千焦和卡路里之间的换算关系，下面我简单举个例子让大家感受一下我们日常摄入的热量状况：
假设你是个120斤的男生，偶尔跑跑步打个球，那么你身体日均消耗能量（基础代谢+活动消耗）在2000大卡左右。
一大包薯片(90g)热量为500大卡，一小碗米饭(200g)的热量为230大卡，一小个凤梨酥的热量为100大卡。
如果你控制一下饮食，那么一顿午餐的热量一般为700大卡，晚餐600大卡，早餐400大卡。
这是个什么概念呢？
除开你的每日三餐，你每天还剩下300大卡的热量缺口， 相当于你吃三个小凤梨酥或者半包薯片。
但请注意，我刚刚说的前提是你每日三餐控制了饮食，而大部分人其实是不会控制饮食的，也不会计算自己每餐大概吃了多少，常常会热量超标，再加上平日的零食供应，所以……很多朋友每天的热量都是超量摄入的……
而你不一样，你知道了如何转换千焦和大卡，还知道了自己每日摄入热量的合理范围，你已经开始踏入科学健身的世界了。
GI
我们刚刚了解了食物热量的计算方法，但当我们面对同样热量的食物时，该如何选择呢？
你可能会发现，吃同样多的米饭，白米饭总是比杂粮饭饿得快一点，为什么呢？
这里引入一个概念——GI（血糖生成指数）
GI：人体进食后，血糖的应答速度。
GI越高，血糖升高越快，当然，下降也快（也就是饿得快）。白米饭的GI高于粗粮，因此粗粮、苹果等GI较低的食物虽然饱足感来得不如精粮，但饱腹感可以延续更久。
现在在我们选择食物时，我们不光会关注食物热量，还会关注食物的GI，我们离科学健身又进了一步。
营养成分表
我们刚刚了解了食物热量和GI值，但是不是在选择食物时就只关注热量和GI了呢？当然不是。
这里再引入一组概念——三大营养物质
糖，脂肪，蛋白质
- 糖类是能源的快速供应站，当人体需要能量时，首先从糖类中转化，1g糖对应4大卡热量
- 脂肪是能源的存储站，脂肪的能量密度最大，1g脂肪有9大卡的热量（这是个什么概念，我们稍后举例说明）
- 蛋白质是肌体细胞的重要组成部分，蛋白质一般不用做机体能量源，1g蛋白质对应4大卡热量
- 能量的消耗顺序为：糖类-->脂肪-->蛋白质
所有食物都能被分为这三类营养物质，中国居民膳食参考中，给出的三大营养物质的摄入比例大概为
糖:脂肪:蛋白质 = 60% : 25% : 15%
我们选择食物不光要看热量，GI，还要看三大营养物质，下面我们一起来研究一包薯片(90g)的营养成分表吧。
- 热量：0.9*2301KJ/4.18=495大卡（惊）
- 蛋白质6克，脂肪31克（惊），糖50克
- 钠含量适中
- 结论：薯片属于高热量，高脂肪，营养及不均衡的食品，请远离请远离请远离。
以此类推，大家也可以拿起手边的零食，看看包装上的营养成分表，思考一下人生……
学会这一招，让你能够在超市里理智地挑选零食（好像就剩下海苔和牛肉干了）
03 减肥？拉倒吧
现在我们就可以根据以上知识定量计算减掉两斤脂肪，你需要付出的努力了。
- 1g脂肪=9大卡，1kg脂肪=9000大卡
- 假设日均消耗1500大卡
- 假设你控制饮食，不吃零食，每天摄入热量早300+午600+晚500=1400大卡（这样其实是很辛苦的，要知道一小碗米饭的热量都是230大卡）
- 假设你每天跑步4公里，消耗200大卡热量
- 于是你创造了300大卡的热量缺口
- 你需要连续这样“虐”自己30天，一共创造出300*30=9000大卡的热量缺口，理论上讲，你减掉了两斤脂肪。（实际上可能减重更多一点，毕竟燃烧的不仅仅是脂肪，对吧）
结论：连着30天，每天饿肚子，每天跑4公里，你可以减掉两斤脂肪。
所以健身健的其实是心态，健康的生活方式才是最棒的，永远记住，管住嘴，你用了多久长上去的膘，只能用更久减掉。
下面放送一波我做的健身餐，供大家参考。
04 总结
本文给想要快速入门健身的小伙伴，提供了一个正确的打开方式，要知道
三分练，七分吃
通过本文，你能够快速掌握科学健身饮食的基础知识，并且可以快速应用到生活中。读完本文，你知道了
- 如何读懂营养成分表。
- 为什么吃白米饭比吃杂粮饭饿得快？
- 减脂2斤，你需要做出怎样的努力。
希望对你有帮助。
