2019年九十天减脂小结
起因以及减脂前后
一开始决定要减脂的时候，很多朋友都不解，因为在他们印象中，我就是一个瘦子，瘦骨如柴的那种。之所以会有这种错觉，是因为我大学期间确实也真的是一个瘦子。如图，当时体重应该是一百零几斤。
瘦骨如柴
但毕业后我花了一年的时间去增肌，我的体重达到了一百二十多斤，这个时候状态是挺好的，脂肪也还没那么多，人也挺精神。
但今年七月份到九月份，我经历了一些事情，这两个月，我整个人都是颓然和浑浑噩噩的，情绪可以说 down 到了极点，精神状态也不佳。虽然有锻炼，但是完全不控制饮食，想吃什么就吃什么，暴饮暴食的那种。最后中秋节回家的时候，家人都说我“发福了”，我拍了一张照片。那一刻，我知道，我不应该再这么下去了...
所以其实我减脂，不是想跟谁去比较，也没想过一定要减成什么样子。非要找个理由的话，那就是自我救赎吧。胖我也体会过了，现在就是瘦下来看看。
减脂完
说这些主要的原因在于，请找一个你能坚持减脂的理由，因为减脂不是几天能够完成的事情，需要一个长期的过程。不管你是为了好看，还是为了健康，总要有个你内心十分坚定的信念去支撑你。
好了，废话有点多了，上面估计不是大家想要看的。好的，正文开始。
为什么你会变胖
在开始之前，我们应该要明白，为什么我们会变胖？
简单来讲，就是你的摄取大于了你的消耗。过多吸收的热量就会转换成你的脂肪，导致你变胖。特别是办公室一族，平时久坐还会导致下腹部脂肪囤积。所以减脂，可以从两个关键入手
一是我们的摄取，也就是我们的饮食
二是我们的消耗，也就是我们的锻炼
七分吃，三分练。如果你想减脂的话，你必须控制你的饮食！你必须控制你的饮食！你必须控制你的饮食！。
假如你做不到控制饮食，下面可以不用看了...
饮食
先来分析下我们饮食的主要成分，也就是我们的三大营养元素：碳水化合物、蛋白质、和脂肪
碳水化合物食物来源：米饭、面条、馒头等。补充人体糖原
脂肪：食用油、肉类、坚果等。给大脑等重要器官供能
蛋白质：牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆。促进肌肉合成代谢
饮食习惯和饮食结构
- 少油少盐少糖。这个是非常重要的，也就是你必须告别油炸类食品，比如肯德基。不喝可乐、雪碧等碳酸饮料（一瓶可乐你可能需要慢跑接近 30 分钟才能消耗）。自己炒菜少放点油，油可以选橄榄油（优质脂肪）。使用饮用水代替饮料（饮料会包含各种各样的添加剂啥的）。尽可能不要吃精加工食品。肥肉、甚至一些肉类的皮，最好都不要吃。盐和高血压有密切关系，还可能引发水肿让你看起来很胖。但是注意的是，少吃不是不吃，像坚果类的优质脂肪可以多一点，当然也不宜过多
- 蔬菜多吃。蔬菜包含了很多人体所需的成分，比如维生素等。暂时我没听过吃蔬菜不好的，所以蔬菜多多益善
- 增加蛋白质摄入。这一点对于健身者来讲，尤为重要，因为你减脂的同时，其实你的肌肉也在流失。想保住肌肉，除了重训之外，你还需要增加蛋白质的摄入。另外蛋白质可以增加你的饱腹感。身体消化蛋白质也需要更多的热量
- 控制主食。主食大多数是碳水化合物，比如米饭、馒头等，这些很容易转换成脂肪的。我增肌期是吃两大碗米饭的，减脂期中午就只吃一碗米饭，有时候还特意不吃完。这里提一个名词，叫做 GI （血糖生成指数），低 GI 食物分解吸收慢，容易使人产生饱腹感。反之，高 GI 的食物，饱腹感差。所以我推荐大家食用低 GI 的食物，包括粗粮、豆类、根茎类、菠菜、苦瓜、白萝卜、番茄、洋葱等等
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不要节食，对身体不好，而且很容易反弹
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合理安排欺骗餐。生活还是得有点乐趣，假如你要长久坚持下去的话，安排合适的欺骗餐也是很重要的。一周安排两次左右的美食，告诉你的身体，其实你真的很幸福，哈哈
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多喝水
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水果要适量，虽然水果和蔬菜一样含有挺多人体所需的微量营养素和膳食纤维。但是有些水果也含有较多的糖分，特别是一些很甜的水果。量的话，一般不要超过一个苹果和一条香蕉的量即可
我的一天饮食
- 早餐。一定要吃，而且一定要吃好。
我们身体经过了一个晚上的消耗，其实已经差不多耗尽了能量。假如你不吃早餐，对你的生活和工作肯定会起负面影响，甚至会影响你的健康。另外，吃早餐也算是增加了你的饱腹感，要不你午餐吃得更多，是得不偿失的
我的早餐单：
一杯豆浆、一个鸡蛋、一份蔬菜、一个番薯、一碗粥
- 午餐。多吃肉。
由于我公司饭堂的肉比较少，有时候，我自己会准备自制的鸡胸肉。但总体而言，我还是比较懒。这里如果有条件的同学可以自己备餐是最好的
我的午餐单：
一碗米饭、一个蔬菜、一份肉类、一份肉加菜类。偶尔会吃沙拉。
- 下午加餐。增加饱腹感，补充蛋白质。
一个馒头、一瓶牛奶，偶尔会吃几个鸡蛋
- 晚餐
一般我选择吃沙拉
- 晚上加餐
前期我就将夜宵给戒了，然后很饿很饿，饿醒的那种。后面就慢慢习惯了。后面我的肌肉实在掉得太严重了，所以晚上我选择喝一杯脱脂的牛奶
上面三餐其实很多都是我们公司饭堂的饮食，感谢我们公司！
当然，天无绝人之路，也可以自己自备健身餐，以下是我周末会选择去做的 Meal Prep
Meal Prep
什么是 Meal Prep?
meal prep for a week.翻译过来就是提前准备一周的食物。好吧，我的实践告诉我，真的很难放一周，最多三天，即使放冰箱，味道也会很奇怪。如果有实践成功的，记得跟我说。
主要的针对对象，当然是喜欢健身，但是平时又没有什么时间做饭的朋友。这个简直就是一个救星。也就是一周内，你只需要做两三次饭，就可以满足你一周的需求。是不是很激动？
网上有很多视频 up 主发布了相关的视频，文末我会放一些参考链接给大家，我简单说说自己做 Meal Prep 的过程...
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必备物资：平底锅、饭盒、冰箱、微波炉
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食谱：鸡胸肉、西蓝花、糙米、虾、甜椒等
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油：橄榄油
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存储：
- 炒完之后趁热取出、取出后尽量不要翻动
- 不需要室温冷却，反而应该尽快冷藏或冷冻。注意：也不要在菜太烫的时候放进冰箱，否则保鲜盒容易形成负压，盖子会凹进去，到时候很难。也就是冷却到一定程度就可以冷藏或者冷冻了
- 如果是 2-3 天之内吃的便当可以放在冷藏柜，3 天以上的便当则需冷冻。我很少 3 天以上的，大家可以试下，有效果的话，记得跟我反馈下...
- 买回来的新鲜蔬菜不要马上放冰箱，而是应该洗过之后再放
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加热：微波炉
最后，我个人觉得我做得实在不够好吃，如果有喜欢烹饪的，可以交流学习下
训练
关于这部分，说实话，有点不敢写。因为确实我没有请过健身教练，都是自己一个坑一个坑踩的，还经常被队友吐槽“渣渣”。所以，大家这部分，我不做细节介绍，只是粗略过下，仅供参考
有氧还是无氧
减脂大家想到的第一个运动方式就是有氧运动。但是其实面对一个问题，有氧肌肉掉得也快。所以这个也因人而异，如果你的目标只是减脂，肌肉没什么关系，那就多点有氧训练吧。其实我个人是大部分时间都在做无氧运动，也就是撸铁。对于一般人，我的建议是无氧加有氧。毕竟无氧其实也可以提高人的新陈代谢，在减脂上起到的作用并不亚于有氧多少
另外，在这里我推荐大家做 HIIT（高强度间歇运动），算是有氧加无氧的结合体。因为我们用来锻炼的时间都是有限的（我相信大家都很忙），HIIT 可以短时间消耗更多的能量，通常 20 分钟的 HIIT 比慢跑一个钟还要有效。下载 Keep 按着上面的做就可以了
锻炼频率
这个我也说不准，有空就练吧。因为我主要是无氧运动，每天练的部位不一样的话，其实一周三练、四练问题都不大。不过注意的点是，三大肌群一定要练（胸、背、腿）。这三大肌群不仅仅直接影响身体的体型，而且练背和腿其实都在大量消耗你的热量，特别是练腿
关于腹肌
腹肌我之前从来没有训练过，但在这九十天里，我有特意去训练。在训练组间时间，我会去做几组卷腹。如果有额外的时间，我会做 Keep 中的腹肌撕裂者。新手看腹、高手看背、大神看腿。所以其实很多健身大神对于腹肌真的很不屑的
关于强度
其实如果真正认认真真去训练，一个钟就可以把自己搞得好累好累了（特别是练腿）。但很多朋友，去健身房玩手机的时间比健身的时间还要长...。这样其实很难达到自己想要的效果的。
所以我建议认真点训练，每个动作都能做到力竭是最好的状态。好好训练，好好工作！
关于动作，是否要请私教
一路踩坑的我似乎没有什么发言权，但我的建议最好还是有专业的人士帮你指点一下，要不真的很容易受伤。而且肯定进步的速度肯定也是不一样的，当然，最主要的还是你自己
题外话
过程中，肯定不是一帆风顺的，会遇到各种各样的问题
关于效果
一开始需要坚持很久才能看到，别想着一周时间就能明显变化
关于瓶颈
当你发现自己身体没有什么变化的时候，说明你的身体在抵抗，不要放弃。一旦突破，身体会显著变化
感冒
感冒，不能训练，饮食的控制也会受影响，所以要确保你拥有健康的身体
受伤
急于求成，导致背部有点劳损，休息几天
养成一些小习惯
比如吃完饭不要立刻坐下或者躺下，走走二十分钟后再坐下休息，有助于你的消化
是否要放弃
n 次有这样的念头，n 次被我打消了，最好有人和你一起训练，这样你更加容易坚持下去
肌肉掉得太厉害
其实我很心痛，感觉之前一年做的努力都白费了，希望我的肌肉都还会回来吧
生活的乐趣？
确实很枯燥，可能意味着你要放弃一些社交，还有一些饮食上的快乐。但我希望你能体验锻炼的快乐，还有瘦下来的感觉。还有其实生活除了这个，还是有其他很多乐趣的，不是么？
结束语
似乎很久没有那么认真去做一件事情了，这九十天还是很有意义的，希望自己能够把这份热爱和坚持放在日常的工作和生活中。
实际上并没有想象中那么开心，肌肉全掉光了，就相当于重头再来吧！
也祝大家想减脂的，早日成功~
最后，放下减脂前后的数据对比
减脂前
减脂后
参考
Meal Prep | 老外教你 1 小时做完 1 周健身餐
中式 Meal Prep 保姆级教学 | 健身 up 三年减脂备餐经验总结（下）
另外很多图片参考网络，侵权删！
