现在各种线上课满天飞，很多事情都被总结出了方法论。以前不知道方法的时候，还可以说自己不会，现在知道了方法还是觉得，臣做不到啊……

这反而更有挫败感了，然后那句经典台词就来了：“知道了那么多道理，还是过不好这一生”。

我曾经也被这个问题困扰了很久，以前被身边的人说我“不落地”，整天讲很多方法，但也不见得用得多好。

可能就是因为这种说法带来的愤怒和羞愧，让我产生了巨大的动力去研究这个问题，也逼着我在学了各种方法了之后，要花很长时间实践后才分享。

曾经我以为那些能把「道理」变成「做到」的人，都是意志力特别强的，特别自律的。

直到我自己做到了，从运动可以要我的命，到连续运动超过1000天；从起床就可以吃午饭，到天亮就起床做早餐；才发现做到这些根本不需要多“自律”，不需要反人性地去用意志力强迫自己。

延伸到几乎所有需要改变自己的事情都一样，其实只需要利用一种人性的力量。

01 最强大的人性力量：「懒」

这个比意志力还强大的人性力量就是——懒。

要知道，咱们的大脑是出了名的吝啬鬼，它会在任何时候想尽办法节省精力的消耗。那它都是怎么节省精力的呢？

举个例子：婴儿一开始学走路，可是要耗费大量精力的，每一步都要调用各种系统，保持平衡，抬起脚，弯曲膝盖……

可是一旦学会了，我们就会把走路这件事，放进大脑最深处的一个地方，这个地方大概像乒乓球那么大，叫「基底核」。

当我们把事情放进「基底核」之后，就会形成「习惯」，进入自动控制的状态。这会大大节省大脑的精力，方便我们应对其他的事情，所以你现在可以一边走路一边聊天，不会思考要先迈左脚还是右脚。

所以说，习惯是最节能的，当我们养成了习惯，就根本不需要用意志力，甚至都不用意识参与就可以完成事情。要知道，我们每天的行动里，有40%以上是习惯的产物。

甚至是一些看起来很难的事情，只要养成习惯、形成节奏，也会变得自然而然。

就像村上春树在《我的职业是小说家》里谈到：

写长篇小说时，我规定自己一天写出十页稿纸，每页四百字。用我的苹果电脑来说，大概是两屏半的文字，不过还是按照从前的习惯，以四百字一页计算。

即使心里还想继续写下去，也照样在十页左右打住；哪怕觉得今天提不起劲儿来，也要鼓足精神写满十页。因为做一项长期工作时，规律性有极大的意义。

我之所以能做到那些看起来很自律的事，其实背后都是因为我懒。因为我懒得在每次行动的时候都耗费精力、意志力让自己动起来，所以我都把它们变成了习惯。

02 习惯是怎么形成的？

既然这样，那就很简单了，只要知道怎么养成习惯，就可以轻松地驾驭任何一个课程教给你的方法。

要想知道习惯是怎么养成的，其实不用向外找，只需要回想一下，我们当初是怎么养成用微信这个习惯的？

咱们用慢镜头看一下：首先我们看到微信对话框或朋友圈出现小红点，然后感觉到心里一阵痒痒，还没反应过来手指就点了进去，接着就看到了好友的留言、点赞。

如果把这个过程分解一下，会发现其实就是简单的四步：提示（小红点）——渴求（心里痒痒）——行动（打开对话框或朋友圈）——奖励（有人给你点赞、给你留言）。

这四个步骤是经过了很多心理学家的研究，再经过多次迭代，最新的版本由习惯研究专家詹姆斯·克利尔（James Clear）在《掌控习惯》一书提出。

他认为这四个步骤是环环相扣的：提示触发渴求，渴求激发行动，行动中得到了满足渴求的奖励，同时进一步强化这件事和提示的关联，形成了一个循环。

但我更倾向于认为这四步形成的是一个「螺旋」。也就是这四步每完成一次，就会得到强化，让你的自动反应越来越快，习惯越来越强大。直到只要看见小红点，就会忍不住想去点开，也就是已经把这个习惯写进你大脑的深处。

所以，我把这个过程叫做「习惯螺旋」。

你到办公室了觉得有点困，想要打起精神，于是喝了一杯咖啡，很快就觉得变精神了一点；这时，“在办公室犯困就喝咖啡”这个「习惯螺旋」就被强化了。

你下班经过蛋糕店闻到了香味，有点想吃甜品，所以你进店里买了一小块蛋糕，吃下去的时候感觉到满满的幸福感；这时，“下班买一份甜品”的「习惯螺旋」就被强化了。

当习惯形成之后，整个习惯螺旋可能瞬间就完成了，慢慢地就像学会走路一样，很难察觉到了。

03 让养成习惯变轻松的秘籍

现在我们知道习惯形成的原理了，但是好像也就只是“知道”，还没法直接拿来用呀？

所以，它还需要做一次转化，咱们一步步来分析：

1）提示，就是一个开关，它会激活你大脑深处的某个动机、需求。有时候并不是我们不想做某件事，而是想不起来。所以，这一步的关键是：如何让它变得明显？

2）渴求，就是习惯背后的动力，当这个动力越大，也就是想要养成习惯的这件事越有吸引力，越有可能让人行动起来。所以，这一步的关键是：如何让它变得诱人？

3）行动，就是习惯的行动本身，也包括思维活动。有时候其实我们不想做某件事，而是被其他东西阻碍了，或者是因为太难被劝退。但是只要动起来了，其实就很容易持续下去了。所以，这一步的关键是：如何让它变得简单？

4）奖励，也就是做事情的过程和结束时，得到了什么回报，物质和精神的都包括。简单来说，就是这件事做得爽，就更容易有下一次。所以，这一步的关键是：如何让它变得愉悦？

这么一轮转化，我们就可以得到一个问题清单，在想要养成习惯的时候可以问问自己：

如何让它变得明显？

如何让它变得诱人？

如何让它变得简单？

如何让它变得愉悦？

比如，你想让自己少玩手机，就可以把手机屏保或背景图改成“又想拿出手机干什么？！”。还可以下载一个叫「Forest」的APP，让“少玩手机”变成有意思的游戏。除了这些，相信你还可以想到很多其他的办法。

也就是说，几乎任何一件你想要改变又不容易改变的事情，都可以从这四个方向入手解决。

04 为什么习惯难以养成？

这套方法总结起来挺简单的，你可能也听说过其中的一些，甚至也尝试过，但是为啥还是有很多习惯很难养成？

原因主要有两个：一、方向找错了；二、方法用错了。

方法刚刚咱们已经梳理出来了，接下来我也会继续写文章分享，给你更具体的帮助。

那方向错了是什么意思呢？就是：你可能把注意力停留在习惯本身和习惯带来的好处上了。

比如，如果有人问你，为什么要养成这个习惯呀？

你可能会说：“健身是很好的习惯呀，而且可以让身材变好”；或者是“早起很自律，而且可以有更多时间做事情”；还有“写日记可以梳理思绪”……

但这样的理由，给你带来的动力往往很快就会消散。

因为有一个因素被你忽略了——你为什么会养成当下的旧习惯？这些旧习惯肯定是“有用”的，才能让你“坚持”这么长时间。在你养成新习惯时，旧习惯就会开始千方百计地阻拦你。

别忘了，旧习惯可是深深地刻在你大脑基底核里的。而且，它们不仅会影响你的行动，还会成为你身份的象征。也就是说，你觉得自己是什么样的人，很大程度是根据你的习惯来做判断的。

自从我给人做咨询之后，经常听到这些说法：

“我不是爱运动的人”

“我是没法早起的人”

“我是逻辑思维很差的人”

……

旧习惯出现的次数越多，你就越容易出现各种心理定式，说出这样的话，给自己贴上各种标签。

当你带着心理定式、贴着标签，新的习惯就很难形成，因为你的潜意识会千方百计地避免和身份不相符的行为。

也就是说，阻碍我们改变的，是我们对自己身份的认知。而应对的方式，就是把注意力放在我们希望成为什么样的人。

我们想要的，是成为一个有自信，有魅力的人，健身、身材变好只是过程和结果；

我们想要的，是成为一个能够掌控自己时间、行为的人，早起、有更多时间，只是过程和结果；

我们想要的，是成为一个思维清晰，善于自我复盘迭代的人，写日记、梳理思绪，只是过程和结果。

也就是说，先明确自己想要成为什么样的人，然后反过来想这样的人会怎么做，这个顺序会让我们养成新习惯的动力变得更持久，哪怕具体做的事情是一样的。

有一段话让我印象很深刻：“让我充满力量去整理房间、布置房间的，不是哪个设计师说这样做很好很流行，而是我畅想过自己最想要成为的人住的房间会是怎么样，然后根据那个房间的样子来布置”。嗯，这段话，是我女朋友miio说的。

就像我之前文章提到过的，当我想着“减肥”的时候，很难坚持下去，当我把目标改成“拥有健康的生活”，每一步都有清晰的画面，才开始成功地一路瘦下来。

一旦我们认同自己的某个身份，就更有可能做出符合身份的行为。而且，越是以自己的某个身份为傲，就越有动力保持和身份对应的习惯，形成正向循环。

就像查理·芒格（Charlie Munger）说的：“想得到一样东西，最可靠的方法，是让自己配得上它”。

05 结语

过去，习惯是在你没有觉察的情况下进行的，它装在你大脑深处的基底核里，影响着你每天的行动，影响着你怎么看待自己。

但现在你已经彻底看透了习惯，它不过就是由提示，渴求，行动，奖励这四个步骤组成的一个习惯螺旋。

只需要想清楚自己想要成为什么样的人，再反推出这样的人会有什么习惯，然后问问自己如何让它变得明显、诱人、简单、愉悦？就可以更轻松地让这个新习惯变成你生命的一部分。

然后你就会发现，过去让你羡慕的那些很“自律”的行为，那些你一直做不到的“道理”，都可以轻松地做到了。

其实，哪有什么自律，你看到的自律都是养成习惯之后的结果。

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本文首发于公众号「甜品狮」