用“微习惯”优雅战胜拖延症

“拖延症”这一概念近几年无人不知，也可以说是无人不有，我们将其视为洪水猛兽。那些拖延中的煎熬，拖延后的追悔，那些遥不可及的梦想，那些不甘心的“我本可以”，都突然间找到了罪魁祸首。于是无数教我们如何战胜拖延症的书籍课程层出不穷，给我们打气，一遍又一遍地呐喊着鼓励我们“不要放弃，头破血流地坚持住！”

我们像持剑的英雄，蓬头垢面浑身伤痕，努力登上山顶，瞪着布满血丝的眼睛，杀向那只名为“拖延症”的巨兽。然而，它轻轻地摆一摆尾，就把我们又扫到了山脚下。有一个声音回响着，“战胜它就是很难的事情，所以爬起来，再来一遍。”

我们几乎已经默认这件事的艰巨，同时也是默认了我们必然会有的狼狈。可在诸多热血而无用的鼓励声中，我发现了另一种声音，这就是斯蒂芬·盖斯所著的《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》。如你所见，它甚至没有想在名字上蹭一下拖延症的热度，通读下来，我发现这本书不仅可以为战胜拖延提供非常行之有效的策略，而且还告诉我们，不必面目狰狞，不必剑拔弩张，我们是可以从容优雅地取得胜利的。

《微习惯》这本书共有七个章节，从内容上来说主要分为三大部分，依次介绍了微习惯的概念及新习惯的建立机制、微习惯策略的独特性、微习惯养成的详细步骤及规则。听上去像是教科书一般严肃的指导，但事实上，只要开始阅读，一定不会感到枯燥，作者盖斯不是高高在上的成功者，他和我们如此相似，每个人都可以在他身上看到自己的影子，所以他在平凡生活中摸索总结从而实践成功的方法，也显得如此平易近人。

微习惯太小，小到不可能失败

先来说这个“微习惯”的“微”，试想一下，如果你的目标是通过健身来拥有一副好身材，你觉得需要养成什么习惯呢？

每天去健身房全面锻炼一个小时？不，将目标缩小一些。

每天晨跑半小时？再缩小些。

每天在家锻炼十五分钟？还不够小哦。

你可能会说，还要怎么缩小。那我们来看看作者的计划——每天做一个俯卧撑。你没有看错，每天，一个，俯卧撑。

听上去的确像在开玩笑，但我们屡战屡败的盖斯先生却是因为这一个俯卧撑突破了自我管理的障碍。一个俯卧撑对于任何人都没有难度，他立刻趴在地上完成了，此时他注意到自己的的姿势和状态不正是和30分钟锻炼开始时一样吗，他已经完成最困难的开头了，那何不多做几个，做完了俯卧撑，他可以到此为止，但情不自禁地，又想挑战一个引体向上，接下来发生的你们也可以猜得到，等他结束这次锻炼，距离他趴下做那一个俯卧撑已经过去了半个小时。他把这次经验发表在自己的博客上，名为《挑战1个俯卧撑》，获得了极大人气，许许多多被拖延所困的人们也因此受到激励和启发。

微习惯这一神奇的策略也是从这个俯卧撑开始，因为它展现出了“微”的巨大力量。Facebook有句标语——“Done is better than perfect（比完美更重要的是完成）”，这句乍看没有道理的话恰恰切中要害。拖延症患者普遍对自己有较高要求，对任务结果抱有较高的期待，然而越是这样，行动却越困难，到最后往往连最基本的完成的做不到。

对于微习惯策略，套用这句话就是，完成微小的任务比空想庞大的计划要好得多。

微小任务的魔力在于，你会很容易接纳它，开始它，它太小了，小到不可能失败，正是因为这个特性，你不会因此承受任何负担，你甚至没有机会再体会因为未完成目标而产生的愧疚和挫败。

我们都太会制定庞大的宏伟的惊人的目标与计划了，想想每一个新年计划，都被我们制定得完美，但到年末，那些完美都成了讽刺。我在读高中时，英语老师一开学便布置了一项任务——每天记忆五个单词。所有同学都觉得太简单了，五个单词而已，一个课间都可以完成的任务，大家纷纷不服气，记五个单词有什么用呢，这不是浪费我们的能力吗，于是很多人暗地里加量，一天背五十个、八十个或者干脆立志一个学期背下单词书，这才能提高英语能力不是吗。但是人往往会高估自己的自控力，特别是制定计划的时候。到了高考前，那些最不用为单词量发愁的同学恰恰是老老实实每天背五个单词的人，他们没有经历其他人从斗志满满到挫败到从头再来这样周而复始的折磨，他们可以说是毫不痛苦地完成了单词足够的积累。

我在读这本《微习惯》时，头脑中很快浮现出上述这段经历，亲身体会告诉我，微习惯是不应该也不能够被小看的，而微习惯的精髓在于一个”微“字。

作者为我们分享了他的实例，比如把每天做100个俯卧撑缩减为每天1个，把每天写3000字缩减成每天写50字。那我们可以举一反三地运用于我们自身的生活，比如你想培养读书的习惯，那就告诉自己，每天读五页书；你想看完收藏夹里的公开课，就让自己每天打开看十分钟。

把培养习惯的目标设定得微小，除了上面所说的执行起来容易之外，还有另一个好处，就是在完成既定内容后，很容易触发”额外环节“，就像一个俯卧撑后引发的其他锻炼，就像我原本打算今天写上一个段落，而现在，不知不觉已经写到了一千多字。有写作经历的人可能会有这种体会，就是从打开Word到写下第一个字往往要经历相当长的时间，但今天我告诉自己，只要写一段就好，于是我竟然异常顺利地开启了写作时段。超额完成任务会给人更多的成就感和自信，这使得接下去的任务得以更好地完成。

说到这里，我必须要提醒一件事，这也是作者在书中反复提醒我们的，即我们要在微习惯这件事上保持诚实，不要自欺欺人，接着上面我自己的例子，我给自己的要求是每天写一个段落，但如果心里却对”额外环节“同时抱有期待，那么微习惯的力量将大打折扣，因为我们内心也会对额外环节开启评价机制，我们的情绪会因此波动，压力也会由此产生。我们需要保持冷静，坚定不移地将微习惯作为对自己的要求，如果超额完成，那么很好，如果没有超额而只是刚好完成，那么也很好，不是不错，是很好。

微习惯，让习惯的建立更简单

谈完了“微”，我们再来聊聊“习惯”。书中打了这样一个比方，建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。一开始必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

动力的消减是造成这种情况的原因，在以往经验中，当我们雄心勃勃设立了每日计划，也清楚完成这些计划终将使得我们变得更好，但热情的效应维持不过一周，我们的双腿渐渐失去力量，大脑也在质疑继续的必要性，于是我们又一次滑到了坡下。

作者从这一点着手，深入探讨了驱使行动的两个策略：动力和意志力。这两个看上去相似的概念，在使用中往往是呈反相关效果的。就像我们依靠动力向上蹬自行车，动力此时是我们强有力的助手，但动力是有效却不可靠的东西，更关键的是，动力难以按需培养，等到了中途，动力消减，我们要继续时就必须依托意志力，此时意志力会在一个较高的消耗水平，这是难以维持的状态，失败也就理所当然了。

只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。可到该行动的时候，局面似乎远没有那么有利，我们就会决定“明天再做吧”。如果每天都等待集聚足够的动力才行动，那么我们不知不觉就会成为一个“深度拖延症患者”。在经济学中，有一条“边际效用递减法则”，应用于生活中，我们可以理解为在进行重复行为时愉悦感会不断减弱，那么相伴随的，动力的减弱也不难理解了。

想要摆脱这样的困局，首先要做得就是摒弃掉必须有动力才能行动这一想法，转而利用更为可靠的意志力来帮助我们实施行动。

微习惯的培养和意志力的强化相辅相成，一方面，微习惯策略既严格又灵活，它会强迫你开始行动，之后则会变得充满弹性，这样的结果是在整个实施过程中，自我损耗是极少的，节约下来的意志力可供你多培养几个微习惯，也可以根据实际生活状态来灵活安排；另一方面意志力在微习惯养成的过程中得到了进一步的巩固，频繁重复小任务是锻炼意志力的理想方法，而意志力越强，对自己身体的控制也就越好，这使得我们在一个阶段之后的挑战更为顺利和轻松。

我们知道有这样一种流行的说法：只有跳脱舒适区，才能获得进步。尝试过的人都知道，要跳脱舒适区是多么困难，为什么困难？废话，当然是舒适区舒适，舒适区外痛苦啊。我们卯足了劲冲出这个舒适的小圈子，继而摇晃挣扎难以停留，接着又被拉回了原地。

微习惯解决这个问题的方式要优雅得多，就像我们走到这个圈的边缘，然后向外迈出了一小步，这是相对不那么舒适的地方，但是你知道只要稍微后退，就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显，可能一开始的几次尝试会让你退回来，但如此小的差异会让你的潜意识很快适应并接受，那么接下来随着微习惯的形成稳固，你的舒适圈也会随之逐渐扩展，虽然缓慢，但这种拓展是永久的。

你听说过成功会导致成功吧？事实的确如此。成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。微习惯之所以更容易成为“习惯”，而非“一次短暂的尝试”，是因为它伴随着成功，相信我，这样的体验让人着迷。

八个步骤，养成微习惯

在全面了解微习惯的特点和优势之后，相信每个人都迫不及待地想要尝试。作者盖斯引用了美国致力于研究创造力的学者罗杰·冯·欧克的一句话“一个得不到执行的念头只会消亡。”我们要做的就是趁热打铁，依据作者贴心给出的步骤，培养属于自己的微习惯。

第1步：选择适合你的微习惯和计划

一个计划是否适合自己，只有通过实践得知。在这里，作者推荐了一个“一周弹性计划”，根据这个计划，从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并制定一个长期的计划。

至于微习惯要有多“微”，可以想象一下你过得最艰难的一天会是什么样子，也许需要开一整天车，也许忙着准备一个大型会议，那么在这种情况下，你还能够完成它吗？是的，不是设想最轻松的一天，一定要设想最困难的时候。如果在非常疲惫忙碌承受着巨大压力的时候你还能完成某件事情，那么你每天都能完成它。

这样，你就获得了一个足够微小的目标，也就是一个一定会达成的目标。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。

我为自己列的习惯之一是每天擦我的书桌，没有打扫全屋的压力感，很容易坚持。我问自己为什么要这样做，嗯，是想要一个整洁的桌面以便于工作，再进一步，这样就会有一个好心情，再进一步，为什么心情会好，因为我喜欢投入工作的自己。那么看来这个习惯就是我真心想要的，并非随波入流配合他人价值观的。

想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。时间依据是将习惯放在确定的时间点上，比如，下午三点按摩拉伸肩颈部位。行为方式依据则是将习惯的执行时机与日常某一行为绑定，比如午饭后散步几分钟或是睡前看几页书。因为午饭和睡觉的时间并非固定，则习惯的执行时间也不确定。我们可以根据自己的生活状态来选择习惯依据，从书中来看，作者更推荐后者，他说道，我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

和坚持锻炼相比，立刻躺在沙发上吃着薯片看电视显然诱惑力更大，我们心里知道，拥有健康和美好的身材是更大的成就，但相比远方的成就，我们更容易选择眼前的快乐。因此在初期阶段，我们可以为自己设立一些即时的汇报，来对抗其他诱惑。

成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。长远来看，我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。

第5步：记录与追踪完成情况

我认为这一步除了本身的记录作用，还可以有助于上一步骤中成就感的提升。可以在房间醒目的地方贴上表格，完成一天画上一个对勾，把一点一滴的努力都具象化，一段时间后，我们可能会讶异于我们竟然有如此好的耐力和意志力了，我们不再是那个喜欢搁置计划的又心存愧疚的拖延者了，行动和继续没有想象中那么难。

第6步：微量开始，超额完成

相信有些人看到这里，可能会对这本书提出这样的质疑：反复强调微习惯的微，是，那么一点的任务是容易完成，但是有什么用呢，我明明可以做得更多啊。必须要解释一下，微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。

你可以在每次微习惯任务完成后，放心地超额完成，跟随你的能量惯性，直到你做得尽兴为止。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

这一步骤又是对上一步骤的补充和提醒，超额完成没有问题，但微习惯策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。我个人的建议是，无论这次我超额完成了多少，在下一次执行微习惯时，都要告诉自己，我的目标还是原先那个微小的目标，丝毫没有增多，只要完成了这个小目标，我随时可以满意地停下来。

一旦你开始为要不要完成目标而感到犹豫，仔细检查一下你内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？

第8步：留意习惯养成的标志

那么何时我们可以确认已经养成了微习惯呢？作者提供了几个参考的标志：比如在心态上我们已经完全接纳了这个习惯，没有抵触情绪；比如认同相应的身份，举个例子，当我可以坦然地对别人说我有阅读习惯，是个喜欢读书的人时，证明我已经可以轻松坚持每天读书，哪怕只有几页；比如行动时无须考虑 ，要知道我们的行为中有近一半是自动完成无需多加思考的，当一个行为的重复变得自然而然，那么它就已经成了我们的习惯。

前段时间微博上有句话叫“间歇性雄心壮志，持续性混吃等死”，这句话引起了非常多人的共鸣，似乎是每个人都难以逃脱的状态。多亏这本《微习惯》，让我面对这个看似无解的问题有了新的思路，我们无法做到持续性雄心壮志，那就不要强迫自己，雄心壮志这种东西嘛，时不时出来一下才是正常的，我们要做的，就是不依靠它，这样它来或者去，都不会那么强烈地影响我们了。微习惯的养成就是让我们的行动变得更为独立，不那么需要外来的动力，而是如吃饭睡觉般自然发生。

盖斯在书中还提供了一些实验数据来从理论上支撑微习惯的有效性，并且对于微习惯培养过程可能面临的问题都做了细致的提醒和建议。这本书绝不是在讲一个偶然发现的小点子而已，它从经验出发，辅以足够的挖掘和扩展，形成了相当成熟的策略。因此，这不是一本励志的书籍，不要指望看过之后内心燃起战火去向拖延症宣战，但如果认真读过这本书，我相信你会松一口气，原来，不用那么狼狈，也是可以战胜拖延症，也是可以一点点达到自己的目标，也是可以成为自己想要成为的人。现在，我们只需要按照计划，从容优雅地向前迈上小小的一步，拖延症？不存在的，取而代之的只有对于生活，对于人生，自信满满的掌控感。