10个普拉提运动缓解腰背部疼痛，你值得一试

普拉提的重点是加强和支持核心肌肉，以及适当的姿势和呼吸技术，以优化身体的运动。这些动作的目标是脊柱及其支撑肌肉。

许多慢性背痛的朋友已经感觉到他们的疼痛，随着定期的普拉提治疗而减轻。许多普拉提练习可以帮助重新调整您的运动模式，以防止和减轻常见的背痛。

这里有10个动作，如果经常练习，可以帮助改善姿势和加强支撑结构，减轻下背部的压力。除非另有规定，否则每个练习都要进行六到八次。

1、站姿上卷

好处：这个动作有助于锻炼者练习使用重力对脊柱进行排序。

初学者应该开始站起来，手臂伸到头顶。双手握普拉提圈或轻量级球，保持手臂之间的适当距离，引导运动方向。深呼吸，然后慢慢地向前和向下伸展到地板上，让你的下巴朝胸口垂下。以平稳的动作向地板滚动，弯腰时呼气。

在动作的底部稍作停顿，再次吸气，然后慢慢呼气，随着动作的反转，身体向上滚动到伸展的站立位置。

小贴士：当你上下翻滚时，尽量不要让臀部后倾。更高级的参与者可以背朝墙做这个动作，以提醒他们在上下翻滚时防止臀部向后推。

2、地板卷起

好处：地板卷起来有助于锻炼者练习确定脊柱与重力的顺序，同时专注于使用核心向上提升身体。

说明：初学者应该开始躺下，手臂伸到头顶。双手握普拉提圈或轻量级球，保持手臂之间的适当距离，引导运动方向。深呼吸，然后慢慢向上伸展手臂。手臂放在头后，卷起成坐姿，手臂向天花板方向伸展，抬起时呼气。

一旦到达坐姿的顶部，继续向前伸展，让上背部向前弯曲，手臂伸过双脚。伸出胫骨时稍作停顿，然后再次吸气，慢慢将上半身抬到坐姿。身体向下滚动时呼气，回到地板上的伸展姿势。

小贴士：想象身体上下滚动，感觉背部的每一个部位，肋骨和头部的运动就像多米诺骨牌连接在整个运动中。试着不要猛拉到坐姿，或在下半个动作时回到地板上。

三、像球一样滚动

好处：这个动作可以轻柔地按摩背部肌肉，有助于教会稳定的核心动作。

说明：从坐姿开始，膝盖弯曲，双手轻轻放在小腿上。慢慢向后倾斜，像球一样滚动到肩胛骨，吸气，呼气时回到坐姿。当你来回滚动时，保持动作流畅和缓慢。

小贴士：在卷起时尽量保持脚趾抬高，并在顶部保持平衡。在你前进的过程中，抓住脚踝，把腿从身体的另一边伸到一个直腿的位置，在运动的顶部保持平衡。

4、数百

概述：这项典型的普拉提运动有助于协调呼吸和激活核心肌肉。

使用方法：开始仰卧，膝盖弯曲，就像躺在咖啡桌上一样。吸气，准备和呼气，同时将头和肩膀顶部从地板上弯曲；双手越过臀部。当你吸气时，轻轻地将手向前和向下摆动，并将呼吸扩大到腹部五次。

再做五次脉搏时呼气，下腹部向下压入脊柱，用呼吸收紧腹部。重复这个脉冲和吸气/呼气的运动模式10组（10组10个脉冲=100）。

小贴士：随着核心肌群的稳定，呼气时双腿伸展至45度，吸气时回到柔软弯曲的膝盖。

5、桥梁卷起

概述：这个动作有助于解开下脊柱，协调骨盆底和下背部肌肉，使下背部变得更强壮和更稳定。

方向：脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。胸部变宽，吸气时骨盆慢慢向腹部倾斜。呼气时做四次计数，同时从地板上剥开下背部，一次一个椎骨，抬起臀部。

当你把臀部抬离地板的时候，想想把它们挖到下面。在动作的下一部分，吸气在顶部，然后呼气四个计数，同时慢慢降低上背部、肋骨、臀部，最后将臀大肌放在地板上。

6、超人

概述：这项练习加强了臀部和沿着脊柱的长肌肉，以帮助改善姿势。

方向：脸朝下躺在地板上，伸展手臂和双腿，保持肩到臀的距离。将手臂和腿抬离地面1到2英寸时吸气；缓慢呼气时保持抬举。吸气时，将身体放低，呼气时抬起并保持不动。将你的目光稍稍放在身体前方，保持颈部放松，完成10次重复。

7、游泳

概述：这个练习锻炼背部和脊柱的长肌肉。

方向：脸朝下躺在地板上，伸展手臂和双腿，保持肩到臀的距离。抬起右臂和左腿时吸气，离地1到2英寸；慢慢呼气时，切换到抬起左臂和右腿。交替这个“游泳”模式，重复12到15次。

8、死虫

概述：这项核心稳定运动有助于你的身体移动四肢，同时练习稳定骨盆和建立横向腹部力量。

使用方法：开始仰卧，膝盖弯曲，就像躺在咖啡桌上一样。吸气，准备和呼气，同时将头和肩膀顶部从地板上弯曲。双手越过臀部，注意保持下背部紧贴地面，骨盆保持稳定。呼气时，将一只脚朝地面放低。吸气，将脚放回弯曲的膝盖桌面位置，然后在另一侧重复。

尽管初学者应该将背部压在地板上，但在整个动作中，关键是朝向脊柱中立的位置移动。中性脊柱在下背部的自然拱部有一个轻微的弯曲，同时保持骨盆远离中心摇摆，重复20次双脚交替下落。

9、天鹅

概述：这个动作有助于加强身体的背面，提高上下身体之间的协调性。

方向：脸朝下躺在地板上，手臂弯曲在胸腔处，手掌朝下，双腿伸展，与臀部保持一定距离。当你从手上向上推时，慢慢吸气，头朝向一个改良的“眼镜蛇”姿势。上半身放低时呼气，伸直双腿抬离地面4到6英寸。交替从上半身提升到下半身提升的摇摆运动，形成平滑的运动模式。在你前进的过程中，当你把上身抬离地板时，向前伸展手臂而不是从地面推。

10、单腿劈开

概述：这项运动加强腹部肌肉和伸展肌腱。

方向：开始躺下，双腿伸向天花板，肩胛骨抬离地面。右腿朝向胸部时吸气。抓住小腿或大腿后部，使腿更靠近胸部；将左腿向地板略微降低。呼气，换腿姿势，左腿向上朝向胸部，右腿朝向地板。在整个动作中交替进行20次腿部劈开。