Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week1

week11跑量

第11周 总跑量过百

实际110km / 计划103km

这周开始 进入强度训练期

周二的interval主要练速度力量 从6趟1英里开始延长每周的interval强度 但总数保持6麦

6*1麦 到 4*1.5麦 到 3*2麦 到 2*3麦 ！

周四的tempo依旧保持递增 pace依旧是马速MP

本周日为long run 27km

这周天气也开始好转 出现了好几天两位数零上

有了场地的保证 训练才有效果

星期一

周一 easy13km 跑成16km

绕一圈hwy7和 14街 路过CBSS田径场

确定田径场的雪已融化 周2可用了

星期二 分段pace

周二 interval 6趟1麦

要求pace比马速快10秒每麦

转换成公里pace 应该是414

训练前还是有点顾虑 不知道自己能不能完成

因为以前从没跑完这样的interval

心理还是感觉 强度比较大

做了充分的热身 开跑

第一趟1麦@403

慢跑400后接第二趟@407

这时感觉身体打开了 不冷了

第三趟@356 第四趟@351

第五趟@354 感觉越来越好

最后一趟就放开跑@340

心率也上来了 感觉这样的训练比较刺激

难得！

慢跑cool down

回家慢慢地拉伸了 20分钟

星期四 分段数据

周四 Tempo 13km/8miles

终于回到Milliken park开跑

一圈刚刚好一英里 有起伏的坡 一大带几个小的

算是给tempo增加点难度

总比在田径场绕圈跑得挑战

也比在马路上来得方便 没有了红绿灯的顾忌

同样热身充分 开跑前来四组冲刺跑 尽量让身体打开

分段pace渐进 从第一麦424到最后一麦411

平均心率165 最后冲刺最高194

vo2Max提升1格 也许能证明 此训练有效吧

星期五

周五 easy11km

还是继续在Milliken park 绕圈

星期六

周六 easy13k

依旧Milliken park 绕圈圈

跑得有点太快了

星期天 分段pace 心率图

周日 天气突变了

气温降到零下 穿得有点太薄了

懒得再回家 做完热身就开跑27k

为免单调 就跑Milliken park小圈 外圈轮流着来

保持不中断跑步 不按暂停

中间补水两次 无gel

心率很难得不飙升

pace从1麦到10麦保持440以上

从11麦到17麦保持440以下

还是习惯progressive的pace

估计芝加哥训练计划跟太多了

想慢也慢不下来了 改不过来.

总体评价 不错这次long run

Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week11第十一周 Feb20-26 Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week11第十一周 Feb20-26

体重 72.9kg 对比上周 +0.2kg

没有刻意地去调整饮食

蛋包饭还是继续吃

零食也可以多吃坚果

.

力量训练还是没做到位

主要是因为自己没热情对待

无解了

.

现在左脚 脚踝之下有酸痛

左小腿外侧有点酸痛

在怀疑是不是老伤ITBand 又来了？