燃脂又练马甲线，练3个月没有不瘦的！

燃脂部分

一共15组动作，每个动作坚持一分钟，动作之间休息30秒。不用每天都练，可以每隔一天进行一次训练。

1

双手平举过头顶，随后撑地，用上肢力量向前攀，返回后站立，双手举过头顶。如此反复。

2

手掌撑地，双脚蹬地，左膝盖往右踢，右膝盖往左踢，左右交替。

3

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线。双腿跳跃式分开、并拢。

4

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线。左右手交替触摸膝盖，让身体从一字型变成V字型，再变回一字型。

5

左右跳跃，同时左右腿交替向后踢。

6

向前跳跃一大步，用足尖快速后退至原位，再次向前跳跃，如此反复。

7

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线。左右交替侧转身体，用一只手触摸足尖。

8

手掌、足尖撑地，身体呈一条直线。运用核心力量，左右脚弓步式跳跃。

9

双手、一只足尖撑地，一条腿向后悬空抬起。上肢向前攀爬后做一个俯卧撑，完成后后退起立，单膝跳跃。

10

俯卧撑后起跳，并在最高处击掌，以此循环。

11

以跪式起跑的方式单膝起跳，左右交替进行。

12

双手抱头，深蹲跳跃。注意保持腰背挺直，落地时不要太重。

13

做俯卧撑，起身时左右脚交替贴地攀爬。

14

双手撑地，双脚蹬地，用上肢的力量让下半身悬空、落地。

15

以箭步蹲的方式跳跃，左右交替。

腹肌训练

燃脂训练之后，休息5分钟，开始腹肌训练。所有动作做完为一组，做2-3组。

1

坐在瑜伽垫上，双腿自然弯曲 ，身体向后仰，双臂抬起并左右摆动，同时转动腰部。左右完成为一下为一个，做20个。

2

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直抬起，双臂伸直，用双手触碰脚尖，做卷腹动作。做15-20个。

3

平躺在瑜伽垫上，弯曲双膝，双臂放于大腿上，用身体上半身的力量带动双手去碰触膝盖。15-20个。

4

坐在瑜伽垫上，同时抬起上半身和双腿，并伸直双手，与小腿保持平行。停顿30秒。

5

俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面上，双脚脚尖踩地，身体离开地面，做平板支撑。1-3分钟。

6

平躺在瑜伽垫上，双手贴住双耳，同时抬起上半身和双腿，双腿在空中来回踩蹬。左右腿各一下为一个，共做20个。

7

坐在瑜伽垫上，同时抬起上半身和双腿，双腿往前蹬，双臂往后拉，做卷腹运动。做15个。

8

平躺在瑜伽垫上，左脚置于右膝盖上，左手平放在左侧地面上，右手抬起贴住耳朵，用腹部肌肉的力量抬起上半身。每侧12个。