2017～给老婆准备的“健身备忘录”

运动

①
剧烈运动或偶尔运动都会伤害身体，要有规律，有计划。

最好，每周3—5次。

②
跑步的话，隔天跑一次，慢跑每次一小时。

可能，30分钟效果不大，再多坚持一会儿吧。

③
运动前1小时左右补水，喝水喝水多喝热水！

多喝水

若运动时间长，每15分钟喝一次水，小口饮水，少量。

④
训练前的热身，特 特 特重要！来组动态拉伸。

动态拉伸要动起来的！

或者
方案一：5—10分钟快走、或慢跑，微微出汗为宜。

方案二：深蹲、箭步蹲、侧压腿、开合跳，20×3组，微微出汗为宜。

⑤
训练后拉伸和按摩，也特 特 特重要啊！来组静态拉伸。

拉伸

静态拉伸动作

按摩
泡沫滚轴，排除身体运动产生的垃圾并更快恢复。

泡沫滚轴有很多花样

⑥
深蹲好处多！

• 时间短，十分钟即可
• 对关节损伤不大
• 翘屁股啊
• 腰腹部收紧

深蹲花样也很多

⑦
睡眠要和营养都要跟上。

晚上8小时，午睡半小时。

早睡早起身体好

⑧
要坚持啊(ಥ_ಥ)

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饮食

①
早饭一定要吃啊，小姑娘！

早饭：奶＋碳水化合物（比如，酸奶＋面包＋鸡蛋）

早饭不吃一切白谈

②
午饭一般大家都会吃的，但是要注意…

比较好的有：

• 鸡肉、牛肉、鸡蛋、鱼
• 西兰花、芦笋、芹菜、青菜、肉椒、番茄
• 香蕉、苹果、草莓、橘子、蓝莓、葡萄

总之要多吃瘦肉，多吃蔬菜，多吃水果。（比如，米饭＋蔬菜＋牛肉150g）

③
晚饭适合清淡一点。喝稀饭，吃水果，喝奶。（比如，番茄＋牛奶）

④
多吃水果啊，小姑娘！

苹果：富含果胶，排毒
香蕉：运动前吃能快速补充能量、润肠道通便、安睡
猕猴桃：维C巨多、维E巨多、抗癌、减肥健美、增白
菠萝：帮助消化蛋白质
橘子：维C美容、柠檬酸消除疲劳

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