国务院:每人每天6000~10000步!国家喊你来锻炼了!

2019-08-05  本文已影响0人  石家庄运动大V

近日国务院启动的#健康中国#行动倡议

每人每天需要达到6000-10000步的身体活动量

你每天运动达标了吗?

夏日健身,跑步是首选运动之一

你的跑步方式正确吗?哪些地点最适合跑步?

女生经常跑步会变萝卜腿?

跑前必知10问

小简给你回答跑步有关问题

跑前10问

Q&A

1.我很胖/很瘦,可以跑步吗?2.空腹跑更容易减肥?

答1.体重过重的人初期应以快走为主。为保护膝盖,应配一双好的跑鞋,并尽量在塑胶道上跑步。瘦人在运动后应及时补充能量。2.空腹跑步会减少血糖含量,容易导致头昏眼花 、四肢无力,甚至晕厥。

3.如何选择跑鞋?4.每次跑多长时间?

答3.正常足弓选缓冲型跑鞋;平足弓选控制型跑鞋;低足弓选支撑/稳定型跑鞋;高足弓选缓冲型跑鞋。脚外翻者选缓冲/避震型跑鞋;脚内翻者选控制/稳。4.减脂建议每次跑40分钟以上,每周3-5次。若停止跑步,应逐日递减运动和时间,以免“反跳性肥胖。

5.跑步中的呼吸问题?6.慢跑要多慢?

答5.一开始不用太在乎节奏,慢慢找到节奏后,自然呼吸有规律。6.按心率来讲,应维持在最大心率的60%~80%,跑步一段时间后,可能维持在75%~85%,找到适合自己的跑步节奏。

7.女孩子跑步会变萝卜腿吗?8.跑步下肢水肿怎么办?

答7.跑步不会让小腿变粗,建议跑后配合拉伸。8.长时间跑步导致下肢水肿,应跑后休息;短时间造成下肢水肿,应该慢走放松后再休息;严重水肿请就医。

9.晚上跑步会引起失眠吗?10.感冒发烧能跑步吗?

答9.不会,睡前2个小时不建议跑步。10.感冒期间免疫力降低,出去跑步可能会加重病情,可以做一些适量运动。一旦出现发烧、胸闷、四肢无力,则应立即停止。

今天不想跑,所以才去跑

这才是长距离跑者的思维方式

克服自己的惰性

冲出去,跑就行!

【8周跑步计划】

第一周:

周一:慢跑或步行10分钟

周二:慢跑与步行交叉,连续进行20分钟

周三:静态训练(10-15分钟)

周四:慢跑3分钟,逐浙过渡到走1分钟。重复5次,最后一次走3-5分钟

周五:休息日

周六:走路3分钟,快走5分钟,慢跑2分钟,恢复走5分钟,重复2次。

周日:静态训练(10-15分钟)

第二周:

周一:走路3分钟,快走5分钟,慢跑3分钟,快走5分钟,重复2次

周二:休息日

周三:慢跑5分钟,恢复走3分钟,重复2~3次

周四:静态训练10~15分钟

周五:慢跑4分钟,快走3分钟,重复3次

周六:休息日

周日:快走2分钟,慢跑4分钟,恢复走2分钟,重复3次

第三周:

周一:休息日

周二:其他有氧运动

周三:慢跑7~10分钟,走5分钟,重复2次

周四:静态训练10~15分钟

周五:慢跑8分钟,恢复走2分钟,重复3次

周六:休息日

周日:轻松跑4分钟,慢跑5分钟,恢复走3分钟,重复2~3次

第四周:

周一:其他有氧运动

周二:静态训练10~15分钟

周三:轻松跑15分钟,慢跑10分钟,恢复走5分钟

周四:休息日

周五:轻松跑15分钟,慢跑10分钟,恢复走5分钟,重复2~3次

周六:简单力量训练10~15分钟

周日:休息日

第五周:

周一:其他有氧运动

周二:冲刺2分钟,恢复跑3分钟。重复3次,慢跑5分钟

周三:休息日

周四:轻松跑15分钟,恢复走3分钟,重复2次

周五:静态训练10~15分钟

周六:轻松跑25分钟,慢跑5分钟

周日:休息日

第六周:

周一:轻松跑30分钟,慢跑5~10分钟

周二:简单力量训练10~15分钟

周三:轻松跑30分钟,慢跑5~10分钟

周四:休息日

周五:静态训练10~15分钟

周六:长距离慢跑

周日:休息日

第七周:

周一:其他有氧运动

周二:轻松跑20分钟,慢跑10分钟

周三:静态训练10~15分钟

周四:轻松跑35分钟,慢跑5分钟

周五:休息日

周六:冲刺跑3分钟,恢复跑4分钟,重复4次

周日:简单力量训练10~15分钟

第八周:

周一:休息日

周二:其他有氧运动

周三:静态训练(10-15分仲)

周四:匀速跑15分钟,轻松跑15分钟,慢跑5分钟

周五:休息日

周六:轻松跑10分钟,匀速跑20分钟,慢跑10分钟

周日:简单力量训练10~15分钟

早起晨跑,晚上夜跑

循环往复中我们积累实力

突破自己变得更好

【七夕周步数PK】

8.5~8月11日上简动小程序打卡,排行榜前三名将会有现金红包和运动周卡哦~

快来和小简一起玩吧!

#互动#

你每天最多走多少步数

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