精力管理系列打卡day3

day3【课后实践】

这是2018年5月9日崔律“精力管理”系列第1.3讲的课后实践&学习。

一、<实践事项（Do）>

实践前两日写下的行动计划（见二-2）。

二、<实践日志（记录）>

1.我在本讲中的收获：

听了关于睡眠周期的答疑，回顾自己的睡眠情况，发现自己对睡眠还是处于初级学习者的状态，于是再次确认了早起时间每天6点，上床睡觉时间在11:00。用atimelogger记录一周的睡眠周期，5.16  13:00统计并分析这周睡眠情况(状态/睡眠周期个数/其他)。

将任务计入日清单可以防止自己遗忘，还可以提醒自己尽快行动，最近把当天未完成的任务任务要么安排到一个确定的时间(？+1)，要么删掉。这样一来整个日清单的界面看起来超级爽。

高级学习者的秘诀就是将知识转化为行动。

RIA便签读书法，其中I便签有两个原则:用自己的话;重述。I便签可以从这几方面入手(新知+温故旧知+区分不同并思考)。

RIA便签读RIA便签读书法，A1便签的内容可以联系自己过去相关经验(成功经验→继续做或失败的经验→做一个行为修正)。

2.我的实践情况&复盘：

精力这部分有特意关注，比如昨天去医院排队叫号的时候，原计划选择听崔律精力管理的课程，但发现环境的嘈杂，所以放弃了，后来选择和孩子一起聊天打发这些时间。

今天找了一个相对安静的时间来听课程，发现一边听课，一边看PPT，有许多我只是在听的过程没有注意到的点。

午休的时间没有固定，原以为自己可以按照身体状况给出一些安排，但通过统计发现我一直没有来做，所以下午4点后精力值下降的很厉害。明天(5.11)在午饭后打算加一个10分钟午休。工作安排也试着遵循90分钟的生理周期。

3.我的疑问(如有) ：

暂无

4.其他想说的话(如有)：

课程的学习怎么安排比较合适呢？

发现听+看+写便签的时候效率比较高，可一天就是没有挤出时间，直到睡觉前的这段时间。明天打算做个小调整，如果我能在7点到7点半听完课程，写好便签的话，那剩下整理的事情倒可以碎片化时间来完成。先试试看。

三、<练习·RIA便签法>（见后页）

•R·阅读原文

•增加力量训练提高精力

•力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去1/2磅的肌肉重量。20世纪80年代中期，塔夫茨大学的研究员收集了关于老年人力量训练的大量数据。1990年，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究针对养老院中年龄86~96岁的老人发起力量训练，所有受试者都有严重的慢性疾病，大多数依靠拐杖才能行走。就在为期8周、每周三次的训练之后，受试者的力量平均增长175%，平衡能力增强48%。

•最近，塔夫茨大学的研究员米丽亚姆·尼尔森开展一项针对年龄在52~70岁之间的女性的对照研究。所有受试者在加入研究之前都不参加运动。一年以后，仍然不做运动的女性骨质密度下降2%，平衡感下降8.5%。而每周参加3次力量训练的女性骨质密度增加1%，平衡感提升14%。

•从更广的层面来讲，力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。骨质密度下降会增大骨质疏松的风险，让骨头变得更加脆弱，约有2500万美国人受到影响。90岁以上人群中，有三分之一的女性发生过髋骨骨折，而髋骨骨折导致的死亡率超出乳腺癌、子官癌、卵巢癌的总和。

•对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。

练习要求：

•对于了解RIA便签法的小伙伴：

•请使用分别写出I便签、A1便签和A2便签

•I便签——用自己的话重述原文知识：

•A1便签——联系我过去的相关经验

•A2便签——今后的规划与应用

•对于不了解RIA便签法的小伙伴：

•请使用你自己的话，把前面的原文内容重述下就好。

I便签——用自己的话重述原文知识

增加力量训练可以提升精力，力量训练通过增强身体的肌肉还有骨质密度，可以预防体力损失和骨质疏松，一周保持在三次力量训练。

A1便签——联系我过去的相关经验

我最讨厌做俯卧撑，因为做不到几个就做不下来，这也从另一面说明了我的上肢缺乏力量训练，以前认为运动只是能够产生一些化学物质，促进大脑修复，现在又认识到了力量训练对身体的重要意义，所以打算再把力量训练捡起来。

A2便签——今后的规划与应用

5.13  9:00 参考《科学健身》做一个体能测评，然后制定一个体能训练计划。