关照身体

请找到一个安全、不被打扰的地方。

你可以坐着或者躺着做这个身体扫描的练习。

无论你是坐着，还是躺着，让自己的身体舒适、放松，同时要保持头脑的清醒。

首先， 感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。

如果你是坐着，那么双脚自然平放地面，双手自然安放在腿上。

如果你是仰躺着，双臂自然地安放身体两侧，不用碰触身体，双腿不用交叠，自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。

就这样，安然、舒适地坐着或者躺着。

如果在练习过程中，随着身心的放松，你觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。

接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。

在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部微微地回缩。

吸气，呼气。

把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。

好，接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧面颊，鼻子，嘴，下巴。

感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见，体验一下整个的头面部有些什么感觉。

你不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。

身体的感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉，这在身体扫描中也是一种感觉。

接下来让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉：

或者你此刻有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷感？不适感？

无论这种感觉是否令你愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。

然后在这种碰触中，尽量地放松。

让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联结，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位也常常会有紧绷感，不适感。

只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。

肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的脏器。

接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。

接下来，让觉知的光束往下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。

用温柔的觉知去观照整个的腹部，臀部和盆腔。

如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。

然后让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背和脚底板，一直到脚指头。

感觉腿部和脚的感觉，你只需去觉察任何一种感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。

身体扫描中除了去感受身体的感觉外，别无目标。

接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中