21天微瑜伽任务卡（第20天）

第二十天（拜日B卡）（理论➕实践）
心是身体和意识之间的主要连接。内心平静而专注的人，才能有知觉、有辨别、自信地生活。瑜伽是一种达到平衡的炼金术。

能量

一、今日主题
拜日B练习
拜日式A和B贯穿阿斯汤加瑜伽初、中、高三级，每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍拜日式A和5遍拜日式B开始，这样连续不断动作练习中会消耗大量热量，有利于清洁身体，排出毒素。这种热量还可以温暖关节和肌肉，给它们接下来的运转做好准备。可以说一套拜日式A和B是开启一次瑜伽之旅的热身基础。我每次做完一套完整的拜日式都会汗流浃背，那个感觉是倍儿爽啊。

工具原料
1. 瑜伽垫2. 瑜伽服

二、动作要领 拜日B

拜日式B动作要领拜日式B重复五次

拜日B

山式(Samasthitih)：呼气，站在中间位置，看鼻尖1. Ekam：吸气，曲膝下蹲，伸手上举，看拇指

2. Dve：呼气，向前曲身，眼睛看鼻尖

3. Trini：吸气，抬头，看第三眼。

拜日B

4. Chatvari：呼气，双脚向后跳，看鼻尖。5. Panca：吸气，由脚尖滚动到上犬式，看鼻尖。

6. Shat：呼气，滚动到下犬式，看肚脐。然后左脚后跟内转，右脚前跨放在右手旁。

7. Sapta：吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正，伸手上举，眼睛看拇指后面。

8. Ashtau：呼气，手分别放在右脚两边的垫子上，右脚住后跨(见第四步)。

9. Nava：吸气，滚动到上犬式，看第三眼。

10. Dasa：呼气，滚动到下犬式，看肚脐。然后右脚后跟内转.左脚前跨放在左手旁

拜日

11. Ekadasa：吸气，左膝弯曲90度.艘部摆正，伸手上举，眼睛看拇指后面。12. Dvadasa：呼气，手分别放在左脚两边的垫子上，左脚往后跨（见第四步)。

13. Trayodasa：吸气.滚动到上犬式，看第三眼。

14. Chaturdasa：呼气，滚动到下犬式，看肚脐(5次呼吸)。

15. Pancadasa：吸气，双脚向前跳回，看第三眼。

16. Sodasa：呼气，身体前曲，看鼻尖。

17. Saptadasa：吸气，屈膝下蹲，伸手上举，看拇指。

山式：呼气，回到中间位置，看鼻尖。

温馨提示：
1. 瑜伽修习是一个长期工程，既然开始就不轻言放弃
2. 瑜伽习练，不仅仅是体式的习练，还要关注内心的体会
3. 初期习练体式不要勉强，不要超出身体的最大承受能力，慢慢来，要时刻倾听自己的身体

能量

二、持续习练

1、冥想

2、调息腹式呼吸练习

3、om唱颂

4、肩颈系列

5、理疗系列

6、能量系列

7、休息术

三、今日任务

1、规则：1、将新学的内容先整体熟悉一遍，再找空闲时间练习 2、将昨天学习到的肩颈系列教给你熟悉的人，教是最好的学。

2、打卡：将冥想觉察部分和体式练习部分，进行记录并上传感受和困惑3、每日一觉：将今天的觉察记录下来，觉察两个方面身体和情绪4、每日一练：利用休息的时刻花时间练习肩颈系列，并熟练掌握动作要领，将学到的交给别人，并将今天的内容进行练习。四、草莓时刻

在练习的时候，你是否总是想偷懒，从一个小动作开始吧，告诉我在这个过程中你觉得最难的部分是什么？

五、微光行动
能量加油站：微行动开始，不要想着堆积的知识很多就开始放弃，大海由每一滴水汇集而成，今天可以从一个动作开始，你做了就一定会有收获的，什么时候开始不重要，重要的是你已经开始行动了，你负责成长我负责陪伴，加油！

粉色

记录人：雷老师的微瑜伽课堂

记录时间：2020年4月20日（周一）早上5点16分-5点30分