“不挑食，啥都吃”，就算均衡营养吗？

每日N问

早餐吃啥

中餐吃啥

下午茶吃啥

晚餐吃啥

小时候

只要挑食，就会被大人嫌弃

啥都吃，才是茁壮成长的代表

长大后

却是控制不住的啥都想吃

火锅、烧烤、麻辣烫、奶茶、咖啡、肥仔水

越是高热量、高糖、高盐

越是欲罢不能

对于研究养生美学的健康星人而言

吃，是一件带有玄学色彩的事

每一口都有仪式感，生活才有滋有味

中国人的待客之道上

总有一句：多吃点

到底该怎么吃呢？

如今，大家对营养更重视，”什么都吃点，但别吃太多“是多数人对饮食多样化的通俗理解。

「重点食物」有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱中经常缺少它们。比如以下9类重点食物：

01

粗粮/全谷

粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。

有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。

粗粮/全谷摄入量应占主食1/3以上。

02

深色蔬菜

深绿色、红黄颜色和紫色等深色蔬菜的营养价值更高，健康益处更多，应占所有蔬菜的50%。

以下不同颜色的菜应该成为餐桌蔬菜的主角。

油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜。

西兰花、蒜薹、青椒、苦瓜等深绿色蔬菜。

西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜。

紫甘蓝等紫色蔬菜。

03

新鲜水果

膳食指南推荐，普通成年人平均每天吃200~350克水果。

一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜享用。

04

大豆制品

豆浆、豆腐、豆腐干等豆制品营养价值很高。

不仅是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪、无胆固醇。

建议每天吃25克大豆或相当量的豆制品（25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内脂豆腐）。

05

蛋类

蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质之一，超过肉类等动物性食物。

蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E等维生素，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。

而且，鸡蛋特别容易消化吸收，建议每天一个。

06

鱼虾和瘦肉类

畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。

肉类和鱼虾合计平均每天100~150克左右就足够了。

07

奶类

奶类营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。

尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议，每天喝奶300克。

08

坚果

花生、核桃、开心果、松子、杏仁、腰果、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。

坚果脂肪含量相对较高，宜少吃，每天一小把。

09

橄榄油和亚麻油

从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。

其次，食用油要多样化，要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。

前者是单不饱和脂肪酸——油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是欧米伽3多不饱和脂肪酸——亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。