2018年10月3日：重新归零，实现梦想中的自己（100天健身计

（一）健身实现的三个标签：马甲线、天鹅腿、瘦的有光泽有气质。

（二）健身目标

体重56.5-52（需要减重4.5公斤）、腰围75-65（10CM）小腿37—31（6厘米）.每周减重0.7公斤；即526531计划。

（三）健身目标实现时间

10月1日到11月20日（2个月）减重4.5公斤；12月1日-12月30日进行塑形行动。

（四）健身食谱吃法

早：1拳头碳水(20-50g)+1蔬菜（150g）+1蛋白（50G）

中：1拳头碳水(50-100g)+2蔬菜(200g)+1蛋白(50g)

晚：1拳头碳水(50-100g)+2蔬菜（150g）+1蛋白(50g)

加餐：水果1-2个（不饿不吃）

（五）健身饮食注意事项

1.每天8杯水。

2.禁止高油、高盐、高糖的红灯事物；以及加工零食；多吃绿灯、少吃黄灯、禁止红灯事物。

3.每天不久坐，1个小时。

4.按照食谱进行饮食。

5.不吃山楂片、甜食。

8.不低于7.5小时按时睡眠，保证形成代谢率。

（六）每日运动的反馈工具

薄荷饮食记录、卡路里消耗记录、健身体脂称、健身教练指导。

（七）健身所在地点：健身房、户外跑步。

（八）每周健身计划——运动方式（每周训练5天休息2天）

室外：6.5-10公里跑步+HIIT+腿部塑形/60-80分钟消耗600，共计5次预计消耗3000千卡。饮食热量差控制在400卡左右。每天晚上：走路半小时或20分钟跳绳。休息日全天消耗不低于200卡。具体见训练计划。

（九）奖惩机制

1.奖励：我承诺自己达成梦想的目标，奖励自己19年踏入西藏圣地，去感受离天之近的气息。

2.惩罚：如果在2018年12月1日未达成自己理想的目标，惩罚自己学习1门新的技能。