肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）

1.坐山式

简易式坐姿。 手指相扣，双手举过头顶，手掌朝上，头慢慢前曲，让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟，深入而绵长的呼吸，保持背部的挺直。

肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）

2.眼镜蛇第一式

俯卧，伸直双腿，脚趾向后，手掌放在骨盆附近；吸气，双手按压地面，抬起躯干，停留两个呼吸；肘部伸直，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼气，放松回到瑜伽垫上。

肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）

3.蝗虫式

平躺面朝瑜伽垫上，呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高。收紧臀部，伸展大腿肌肉，手臂尽量向后伸展打开胸腔，保留5个呼吸；呼气，慢慢收回，平躺于瑜伽垫上。

肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）

4.桥式肩倒立

完成肩倒立式，手掌撑在背上，脊柱向上提升，双腿挺直向后，或者弯曲膝盖，向后放腿越过手腕落在地面上。双腿伸展切保持并拢。整个身体形成一座桥，身体的重量放在双肘和手腕上。身体与地面接触的部位只有头、颈、肩膀、双肘以及双脚。保持这个体式半分钟一分钟，正常地呼吸。

肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）

5、高跟鞋式
①、身体放松，背脊挺直，呈金刚坐姿。
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②、双手放在臀部的后方，手掌着地，吸气、扩胸、后仰。

肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）
③、臀肌收紧，将臀部向上抬起。
肩颈，背部和腰部的瑜伽拉伸体式（一）

④、臀部再往上推，颈部放松向后仰。动作停留做调息，大腿与胸部再尽量向外推。
⑤、慢慢地将颈部向前拉回来，臀部坐回脚后跟。
⑥、两手慢慢往前放在大腿上，恢复原来的金刚坐姿。
做这个动作要用到腹式呼吸。
这个体式完成后的动作很像高跟鞋的形状，因此被称为高跟鞋式。它可以帮助矫正驼背和双肩下垂等不良体态，消除背痛、腰痛、脚踝痛，提高臀线。

注意事项：在练习的过程中，始终保持胸腔的向上及推髋向前，让腹部前侧、骨盆前侧的肌肉群得到充分的伸展和锻炼。

这几个算是比较简单又有效果的动作，不过没有接触过的人，有些难度大些的动作，一定要有人从旁协助。希望能够帮助肩颈和腰背部有轻微劳损的人们！刚开始做动作时，做到自己合适的程度就行了，一定不要硬撑哦！