十条减肥成功者的秘诀，亲测有效

最近在读一本关于减肥的书籍，Handbook of Obesity Intervention(肥胖干预手册)。这本书谈到，在20年前，美国有一个针对亚健康人群的健康项目，面向1000多位体重超标的患者。经过多年的跟踪，研究者总结了这些人减肥成功的10大要点或者方法，我很惊奇地发现其中的9点与我自己的经历非常吻合。如果你想减肥或者控制体重，不妨花点时间读一下这10个要点。

1.合理的训练目标

减重初期循序渐进的训练目标可以很好地培养自己的运动习惯和减肥自信心。一次训练计划的失败会导致训练者压抑的情绪，甚至放弃今后的训练。书中提到对于步行的训练形式，可以每次增加一个街区的里程。在健身房锻炼的朋友可以每次增加2-5分钟跑步，适当提速，2-3次无氧器械，多一个来回的游泳等等。在家锻炼的朋友可以逐次增加哑铃或者瑜伽垫动作次数。我会把每天预设的训练计划落实到字面上，方便长期监督自己。

一定不要制定不切实际的目标，我减肥的时候经常遇到这种情况，比如我今天要游10公里，但实际只能游3公里，如果你已经完成了2公里，过高的目标会让你马上放弃，而如果你认为还可以用尽全力完成最后1公里，那么很可能就做到了。

2.写食物日记

如果在晚上让你回忆或者计算本日的能量摄入，大部分人会低估30-50%，尤其是肥胖人群。这就意味着我们在不经意间多摄入很多能量，比如随手拿的零食，坚果。减肥成功的人都认为他们从食物日记中获得很大的好处，包括自律性、以及规律的饮食习惯。我从减肥中期开始很认真地记录每一餐，每一顿加餐，每一个水果，甚至有的时候因为觉得记录比较麻烦，就干脆不去吃加餐了，很有趣吧。

3.每天低强度的训练

这一点其实包含在合理的训练目标中，书中写道两个20分钟训练的完成度要高于一个40分钟的训练。但其实对于大部分人来说，一日多练很难做到，这就需要我们把训练碎片化，比如看电视的时候举举哑铃，晚上还有力气就在家原地跑跑步什么的。强度不一定要低，但一定不能太高，不利于规律的训练。增肌的话要练到力竭，但减脂没有那个必要，一定要做到每天动一动。

4.合理的体重目标

这点不必多说，我之前减掉70多斤，目标也基本上是10斤一个档，这其中会有多个平台期，需要一点点克服。

5.经常称体重

嗯，每天称重必须坚持。看到效果信心加倍，没有效果调整计划。我不知道是不是真的有人逃避称重（书里这么写的），我觉减肥者需要正视自己。

6.多喝水

说实话，这是我唯一没有做到的一点。虽然说人体不能缺水，水份会提高代谢的速度，但过多的水份会结合并锁住糖类物质，造成水胖现象（喝水长胖就是这么来的）。很多健身的朋友都会设法把自己的身体变得干一点，有利于线条的体现。我自己属于湿性体质，减肥开始的时候我选择减少水份摄入，确实对于体重下降有比较好的效果。当然，没有任何权威的专家说减肥要少喝水，毕竟我们要减的是脂肪不是水分，因人而异吧。

7.均衡的三餐

很多人问我减肥的时候是不是不吃晚饭，我可以明确地说我三餐都吃，甚至还会吃4餐，关键在于少量多次，营养全面。配合饮食日记，每天吃多少都能把控得住。蛋白质、钙、膳食纤维是我认为减肥期最重要的三个成分。

8.多吃蔬菜水果

没什么可说的，难道吃肥肉吗？

9.养成阅读食物营养表的习惯

这已经变成了我现在买食材时的习惯，开始的时候你会很惊讶有些食物的热量超出想象。比如方便面、花生酱、巧克力糖、果汁等等。除了热量之外，你可以进一步衡量每天的蛋白质、脂肪摄入量。比如对我来说，每天蛋白质要超过50g。你还可以发现很多商家的阴谋，比如在包装正面写“超低卡路里，50kcal/单位”，要知道人每天的建议能量摄入是2000kcal，但在营养表里你会发现其实这个包装包含10单位的食物，是不是差点又吃多了呢？

10.亲朋好友的支持

这一点也很重要，减肥的时候有时会有坏脾气，或者有时需要人来督促。跟朋友聚餐的时候说明自己减肥的情况，他们也不会逼你多吃吧。

以上10点如果能做到8-9点，我想减肥或者控制体重不是难事了，祝你成功！