导读分享：聚焦指南、聚焦的六个步骤及其含义

第四节讲的是聚集指南：

重点是学习聚集疗法，聚集的内在身体意识可以细分为六个主要的步骤（六个阶段）

这是作者经过多年的实践证实而来，也是教初学者如何聚焦的有效方法。反复练习之后就不需要单独区分这六个步骤了。也就是先通过通过步骤把这个方法不断实践最后内化成自己的就可以综合运用了。

在聚焦指南中，分别是——腾出空间、体会、获得把手、交互感应、叩问、接纳

1、腾出空间，将平静与放松由原来抽象的变成具象的，“现在开始，将注意力集中于身体内部---腹部或胸部，感受那里发生了什么，然后默问自己：“我的生活怎么样？现在对我说什么事是最重要的？”然后感受一下你身体内部的状态，慢慢地从这种感受中寻找答案，当产生一些相关的念头时，千万不要进一步分析它，而是与它保持距离。这与前面一章，强调每个人都具有一种身体导向性的感应相契合。

在《修炼的轨迹》里也提到人有三种主神经元网络，一是脑部，二是位于肠道的丹田，三是位于胃的贲门（心窝），看来心知肚明，打心眼里知道，等说法的确有生理学基础，也不再只是隐喻。所以关注自己身体的内部，就是腾出空间的有效途径。

2、体会，从念头中挑一个私人问题进行聚焦，千不要进一步分析它，只是退后一步就好。重点在于挑一个然后保持距离。

3、获得把手，让自己的体会找到一个能很好地描述它的词语，短语或意象，也可能是一个描述特质的词语，比如绷紧，棘手，恐慌......注意体会的特质，直到出现合适的词语，我的困惑是有时找不到合适的词。

4、交互感应，反复感受体会和这个词词，感受两者能否产生共鸣，或者能否感受到身体发出的一些信号。让你知道两者匹配。

我觉得这跟专注法课程里提到了第五步：检视彼此相合的关系。相契合也就是检视一下这个感受是否与问题、事件或是身体部位的觉受是相呼应的。

5、叩问。究竟是什么问题造 成现在的状态。到底是怎么一回事？发生了什么？ 这种感觉里蕴藏着什么？是什么问题令我有如此感受？这是我收集的专注法里批六步，反复询问。

6、接纳。友善地迎接转变带来的一切。去感受一会儿，哪怕是一丝的放松，不管随之而来的是什么，这只是一个变化，其他转变还会陆续到来。稍后你很可能要继续，别急，多感受一会儿。

我想是不是源于，越接纳越改变，越抗拒越持续。

案例：关于一个小问题的故事

女主解佩吉因为丈夫约翰在兴奋告诉她在工作上有重在进展的消息过程中把佩吉最喜欢的瓷器碰碎了。经过聚焦的一系列步骤，她体会因为自己停滞不前的事业，让她有了落后的感觉，同时在这个过程里，她尽量不被其他心声所干扰，比如你不应该感到那样，你很幸运能有一个教书的职业的等。我觉得这也是聚集过程里难点之一。我的头脑很容易出现自我说服的理情声音， 以此来屏蔽感受。

第五节：聚焦的六个步骤及其含 义、

1、准备：自己安静独处也好，找个朋友陪着也行。有个好办法，找个稍微陌生点的地方，不要坐在办人桌前或是你最的扶手椅里聚焦。我猜想这可能是为了防止那些习惯性的情绪和思维干扰我们的聚集吧。

2第一阶段：腾出空间

我感觉如何？为什么我现在感觉不是很好？是什么事困扰了我一整天？

宝蕊老师在课上也讲过，一件事里有很多感觉，感觉里有很多感受，而感觉里也可以对于100个事件，感觉里也有很多感受和知觉，所有的很容易黏粘在一起，而腾出空间就是聚集和剥离的过程。

强调在聚集过程中不要试图将所有能想到的问题都列出来，只列举现在让你最不安的那个。

3、第二阶段：关于问题的体会，默问自己：现在，哪个问题最糟糕？哪个问题伤害最深？哪个问题最沉重？那个问题最沉重？哪个问 题最尖锐，令人感到最为刺痛，最难缠，或是最沉闷？不管你是如何给“不愉快”下定义的只要是令人感到不愉快的事情都可以去休会，或者选择其中一个问题。

在这个一阶段你很可能面对大量原有的经验：自我说教，理论分析，陈词滥调，更多的是大声抱怨和一些无意义的话。你必须设法放下这些干扰并将它们在体会下过一遍。这也许就要用到悬挂。人需要把那些杂念宽容地将它们轻轻抛开，告诉自己，是的，的确我知道这些，如果可以，我们换个时间谈。现在让我们先不要管它。

当你试图分析问题或者寻找主要原因时，要紧定些，礼貌些。......我现在并没有试图去解决任何问题，我只是尝试着去意会和感受所有这些。

你可以试着走进心中某个单一的体会。书中举了一个举了个例子我觉得特别好——一首交响乐可能会持续一个小时或更长，其中包括成千上万的由不同的乐器演奏出的不同和声所组成的乐章。你没有必要为了去感受交响乐而去了解乐章的所有细节。如果这首乐曲你十分熟悉，那么只要提到它的曲名你就能马上感受到它的整体气氛。交响乐给人的感受是整体而非细节。所以，你应该欣赏交响乐那样试着和你的问题的体会取得。抛开那些让你分心和误导师你的东西，不要再大声地诉苦或讲无意义的闲话，直到你能找到足够大的，而且是独立的体会来包含 这一切。

体会是一种对事物的整 体而模糊的感觉。它是大多数人容易忽略的东西，因为它隐晦、模糊而且令人茫然。

4、第三阶段;获得把手。

体会的性质是什么，找一个能描述它的词，比如“纠缠不清”、“沉重”“神经质”......或者类似的词语。或许短语会更为合适：“就像被封闭在箱子中”、“不得不那么做。”合成词可能最为合适，比如“因惊吓而紧张，”或“神经质一样的焦虑”。也可能是一个突然出现的画面能使你更好的明白，比如：一个沉重的铅球。

不要寻找原因，需要追求的只是体会的核心。当一个词词或图像是准确的，我们称之为“把手”。

通常找到一个合适的把手只能给你带来轻微的身体变化，但这已经足够让你确定把手是准确的，接下来你需要去感受这种轻微的变化而不致错过它。请将注意力放在体内，去感受这个词语，短句，或图像能否使你的身体放松并确定：“是的，这和我的体会是吻合的”

5、第四阶段：“把手”和体会的交互感应

这是一个检验的过程，即将你得到的词语或图像和体会进行体验。确保能完美匹配

问你自己：是这样的吗？之后会有你能感觉到的反应，深呼吸并再次感到放松，这就证明你对体会的描述是正确的。

这个步骤很重要，这个正确的感受不信是对这些描述性词语的检验，而且也意味着你的身体正在发生变化。只要这种变化、身体的放松和感受的转化还在进行，那么就让它继续吧,在那个点上给它足够的时间去完成所有的这种变化和释放 ，不要走远，继续进行这个步骤。

6、第五阶段：叩问

直接询句体会是什么，通常这需要花些时间（一分钟左右，看起来已经是相当长了）与有些模糊的体会共处，或者反复回到体会，而把手可以帮助你做到这些。你需要利用把手使体会不断地生动呈现。只是记得之前的感觉是不够的，这种感觉必须停留在那里，这样才能询问它。要是觉得自己对它失去控制了。可以问一下自己：它还在么？过几秒钟它会重新回来，现在你可以询问这种感受是什么。

聚焦过程中最重要的一步是就是提出“开放式问题”即提出一个问题后，有意识的控制自己通过思维过程回答。

有时问一下下面这两个问题之一可能会有帮助助，先试其中中一个，再试另一个。

（1）这感觉中令人感觉最糟糕的是什么？或者（令我最神经质的是什么？如果你的描述性的词词是“神经质”的话。

（2）体会需要什么？（或者，如果要感受好些需要怎么样呢？）

聚焦不是一项任务，它是你身合格的一段放松的时间，接下来或第二天你可以精神饱满地着手处理问题。

7、接纳：

在聚焦的过程中不管出现什么，统统接纳。你应持的态度是为身体在和你交流而高兴，不管交流什么。

这让体悟到，所有的聚焦的身体导向性的感应为开始也是以身体导向性的感应结束。

对于你的体会现在所陈述的，你可以不相信，不同意或是不照去做，你唯一需要做到的就是接纳。

接纳身体变化所带来的任何感受，但同时和它们保持一定的距离 。你并不在其中，只是接近它。

8、你是否还想要再来一遍聚焦？

你需要觉察你的身体想要停止聚焦还是继续。

进行新一轮的聚焦，你也许对问题会有全新的觉察，然后询问你的身体：“问题已经全部解决了吗？”这时如果你在这里停留一会儿，未解决问题的不快感会明显在你的身体上有所反应。此时和体会保持接角，然后像先前一样完成聚焦的第二至第六个步骤。

在你感到问题被解决前，你需要像这样大量地循环做这些阶段，也许你需要做十几次甚至上百次，这个过程可能会持续好几个月。继续 进行聚焦的每个阶段，直到感觉不错了为止。你可以这样对自己说，是的，目前我还没能解决这个问题，但是现在我所处的情况让感觉非常好。我需要用一天的时间来让我的身体适应更我的变化，可能我也会通过现实生少来体会自己究竟有什么变化。聚焦的心理行为和生活中的身体行为通常可以交叉进行的。它们会相互作用和相互影响。

如果你第一次试着完成聚焦但最终并没有得到一个转化的结果，请不要灰心。就像其他任何一项技术，聚焦也需要大量的实践。同样，如同我们所见，它要求你克服大脑和身体里那些根深蒂固的定势 和习惯 ，同时也要求你改变平日里自我交流的方式。但处理和改变这此进需要时间的。

重申聚焦的六个阶段：

1、腾出空间

2、体会

3、获得把手

4、交互感应

5、叩问

6、接纳