《专注力——注意力过载》读书笔记

作者：苍春波

      内容梗概——

      将正确数量和种类的任务纳入注意力空间，这既是一种艺术，也是对效能的投资。若注意力过载，你将为此付出沉重的代价。

      走进厨房或客厅时，你曾意识到自己忘记了为什么去那里。这说明你已经掉入了注意力过载的陷阱。你想将太多的东西塞入注意力空间——正在播放的电视节目、随机的想法、刚浏览过的电影数据库网页——因而没有足够的剩余空间容纳你最初的意图，你可能原本是想去拿朋友放在餐桌上的食物清单。

      下班开车回家时，如果你因为工作而心事重重，也会发生同样的事情。在这种情况下，你的注意力空间甚至可能塞得更满：解码并处理车载电台谈话节目的信息、反复思考当天工作上的事情，同时还要靠自动模式运行多个开车回家的习惯序列。如果你原本打算要顺路买些面包，很可能已经没有足够的剩余空间容纳这个细小而简单的任务。回到家后，你总感觉有什么事情没做，直到第二天早上做早餐时，才想起前一天的这个任务。 我们要尽量有意图地工作——尤其是工作量超过时间许可的时候。有了意图，我们就会有优先次序，因此，我们的注意力空间就不会过载。这样做，还可以让我们感觉更放松：吃得过多，你会感到难受。同样，注意力空间挤了太多的任务，你也会感到不安。

      任何时候，你的注意力空间都只应保留最多两件要处理的事情：你打算实现的目标和你手头正在做的事情。在100%的时间里做到这一点，是不可能的，尤其是你埋头于某个任务的时候，但是，通过心里想着自己的意图，你就能确保自己正在做的事情是你真正想要完成的。

      有意图地工作 如果你发现自己在用自动模式处理重要的工作，那么，很可能你的注意力空间挤了太多的东西。你没有退出来，有意识地管理自己的注意力，而是任其处于溢满状态。常见的例子包括：

      ·一边购物，一边照看蹒跚学步的孩子。

      ·一边走路，一边发短信（就在今天早上，我看见有人因为这样做而撞上了邮筒）。

      ·不得不回放电影、电视节目或有声读物，因为你在和某人说话或只是走神了一会儿。

      ·烹饪时加入的是苏打粉而不是发酵粉，因为你在想着某件事情或看电视。

      ·看完电影后感到胃疼，因为你剩余的注意力空间不够，没有觉察到自己吃了太多的爆米花。

      ·超市结账时忘记为后面的人放置货物分隔条（就在今天早上，排在我前面的那位女士在浏览一本杂志，因而忘记了这样做）。

      你可能也经历过许多类似的情形。有些是不可避免的，因为生活经常会给我们带来意想不到的“惊喜”。但很多情形都是可以规避的，你开始感到不知所措时，这就是一个很好的信号，你应该检查自己的注意力空间，很可能塞入了太多的任务。

      要避免注意力过载，最好的方法是严格筛选进入注意力空间的信息。开车回家时，关掉电台广播，你就可以思考当天的事情，同时也能记住要去买面包。在家里，暂停电视节目或设置静音状态，你就不必继续处理节目信息，也就不会忘记自己去另一个房间是要取一张便条。只是做出这样简单的改变，就可以让你的注意力集中于你的意图。

      精简注意力空间，我们就可以保留足够的空间有意图地工作和生活。这样，我们就可以将更多的时间用于当前重要的、有意义的任务。你的注意力空间的状态决定着你的生活状态。注意力空间太局促，你就会感到不知所措；注意力空间很宽敞、干净，你就会感到头脑清晰。注意力空间越整洁，你的思维就越清晰。

      快速检查时间：这会儿，是什么占用着你的注意力空间？你要对头脑里的所有东西进行盘点。如果你发现自己的注意力空间有些满，就要进行精简。你可以将这些任务写下来，留待今后处理，也可以重新专注于手头正在阅读的书籍。 精简当前关注的任务，可能会让人觉得反常：有那么多事情要做，我们自然会产生冲动，关注尽可能多的事情。但有一个事实能让这个问题变得复杂：大脑的前额皮质（让我们进行计划、逻辑思考和完成任务的前脑区域）具有内置性的“新奇偏好”。不管什么时候，只要我们变换任务，它就会奖励我们多巴胺——这是一种神奇的、能引起愉悦感的化学物质，只要我们大快朵颐比萨饼、完成某件令人惊叹的事情，或者下班后喝一两杯酒，这种物质很快就会充满整个大脑。你可能曾经注意到：坐下来看电视时，你本能地伸手去拿平板电脑；上班时，你抑制不住地要为电子邮件新开一个窗口；手机在身边时，你会感觉更兴奋。不断地寻求新鲜的刺激，我们会感觉自己更有效能——毕竟，我们时刻都在做更多的事情。然而，我们这样忙碌，并不意味着我们会完成更多的任务。

      身心健康领域里的所有书籍几乎都会有一个部分讨论大脑多么原始，因而我们必须超越大脑产生的种种冲动。本书也不例外。一个不幸的事实是，大脑并非天生就适合于知识型工作——大脑是为生存和繁殖而构建的。经过进化，我们渴求做那些能够大量释放多巴胺的事情，从而使得那些有助于增加生存机会的习惯和行为得到强化。发生性行为后，我们的大脑会释放一阵多巴胺作为繁殖的奖励。吃糖也是如此，因为糖是高能量的食物，可以让我们在食物匮乏时活得更久，这在生存条件不如今天丰裕的进化初期是非常有用的。

      大脑还会为糟糕的注意力管理而奖励我们，因为对于我们的早期祖先而言，探寻环境中的各种新威胁有助于增加生存机会。早期人类不会非常专注地给篝火添加薪柴，否则就会对悄悄潜行的老虎失去警觉；相反，他们会不停地警惕周围的潜在危险。这样做，即使无法有效地照看篝火，他们也可以生存下来，看见新的一天（然后再生一堆篝火！）。

      现在，老虎都待在动物园里，曾经让我们受益的新奇偏好，如今却不断地和我们作对。我们拥有的各种电子设备，比如电视、平板电脑、笔记本电脑和智能手机，要比那些我们本应专注处理的有效能的、有意义的事情有趣得多，因此，我们几乎不用担忧潜在的危险，自然就把注意力集中于电子产品。 对于这个课题，经过多年的研究，我发现，“效能”已经成为一个被过度使用的术语。通常，它隐含着冰冷的、企业化的、完全强调效率的意思。我更喜欢不同的（也更友好的）定义：效能，就是完成那些打算做的事情。如果我们今天的计划是写3000字、为领导团队写一个报告、及时收发电子邮件，而且成功地完成了这些任务，我们就具有完美的效能。同样，如果我们的打算是放松一天，而且什么都没有做，我们也有很好的效能。忙碌并不意味着我们就有效能。如果忙碌没有让我们完成任何重要的事情，那么，不管我们多么忙碌，都没有意义。效能不是每天塞进更多的事情，而是时刻都在做正确的事情。

      心得体会——

      更多的时候，我们不是存在注意力不集中的问题，而是存在注意力过载的问题。注意力空间被塞得满满的，你就会忘记了优先选项，做事失去章法，一天很忙，又显得无所事事。正确的做法是，每次只关注两件事情，一件是想要做的事，一件是正在做的事。这样，我们就能更有效能地做事，不是做很多事，而是正确地做事。