两步走出好心情

好心情本质上是一种选择和持续实践。
以下是我作为一个“从前极度情绪化、当下理智与情感并存”的践行者所采用的步骤，大部分负面情绪时可以通过下面两个步骤来得以缓解，并通过处理非理性信念升华为积极的情绪和行为。
（需提醒的是：少数经常出现的负面情绪涉及到来自原生家庭的创伤，经多年累积内化而成，并非朝夕间能处理完毕。遇到这样的情绪就需要多些耐心给自己，多处理几次，假以时日，效果也很好。）

处理负面情绪的过程实际就是关爱自己的过程。

人必其自爱也，而后人爱诸；人必其自敬也，而后人敬诸；自爱，仁之至也；自敬，礼之至也。未有不自爱敬而人爱敬之者也。
——《法言·君子》，作者扬雄，西汉文学家、哲学家。

祝愿你：不管晴天、雨天，都是你心中的艳阳天。

好心情只需要两步，：
第一步：通过做真正属于你的快乐事，切换频道转移注意力，释放负面情绪能量；
第二步：使用合理情绪治疗（Rational－Emotive Therapy，简称RET），提升元认知，彻底告别坏情绪。

第一步：做真正属于你的快乐事，切换频道转移注意力，释放负面情绪能量
本步骤目标：找到几件真正让你打心眼里感觉快乐的事。

你看了100种让心情变好的方法，然而宝宝的心情还是不好。这就对了。因为这100种方法，就跟邻居家的孩子、别人的优秀老公一样，并不属于你。

只有那些经过你亲自验证、并且你确定能让你心情变好的方法，才是你的方法。

以下所写全部经过实践验证确定有效，不一定每个都适合你，但一定有适合你的那一个。
适合你的快乐事，需要你亲自体验验证找出来。

1、激励你的电影
《哈佛大学公开课：幸福课》通过实证研究告诉大家： “积极的情景或环境不仅可以塑造人，也可以人为创造！”，创造积极环境的方法很多，激励你的电影只是其中一个。积极的环境可以有效转移注意力，激发积极情绪。你需要做的是：建个文件夹，添加那些让你感动并沉醉其中、激发你积极情感和思绪的电影、视频、演讲等。
（分享我最喜欢的电影：00、《律政俏佳人》 ：关乎人生态度；01、《三傻大闹宝莱坞》 ：关乎梦想；02、《我的个神啊》 ：关乎信仰；03、《巴顿将军》 ：关乎选择。等等）

2、看成就日记
成就日记不仅可以帮你打败坏情绪，还可以帮你重新定义自己、告别取悦他人、找回自信。
写下穿开裆裤时迎风尿三丈的事，写下小时候打邻居家玻璃的事，写下初中拽前排女生辫子的事，写下高中站在山巅别人看像傻X你却觉得众人皆醉你独醒的事，写下大学时期逃课给女朋友占座的事，写下工作后拿到第一笔奖金请朋友吃饭结账时发现钱不够的事。。。
记录你每天的思考和进步，记录你每天取得的细微成就，浓彩重墨的详细描述那些你做出重大成绩或十分洋洋得意的事，细节描述越详细越利于你重看时代入回忆，还可以配上随手的简笔画，涂成五颜六色，做的赏心悦目。
自然的，为了有事可记，成就日记会促使你采取行动，把做些牛X的事列入计划。
你还可以尝试每周做一件超出生活常态范围的事，通过突破自我逼自己一把，遇到更牛的自己。

3、找人倾诉
倾诉是很好的情绪宣泄渠道，可以找咨询师、好朋友抑或任何你信任的人。哈佛75年研究报告 《什么让我们的生活更美好？》中指出：好的生活建立在好的联系之上，和家人、朋友及周围人链接更紧密的人更幸福。你需要有几个可以胡说八道且无后顾之忧的朋友。

4、运动
有一项自己喜欢的体育运动。运动会使人分泌多巴胺，多巴胺能使人感到愉悦和兴奋。心情不好时，立刻去做你喜欢的运动，跳舞、跑步、打网球羽毛球、练跆拳道柔道等等；定期锻炼的人，好心情就像运动过后的快感一样，根、本、停、不、下、来！

5、做义工
给予力所能及的帮助是一件快乐的事。做义工，可以让你将注意力从自我转向外界，拓宽视野，感受热情与友善，同时，你也会因为脚踏实地的付出而收获价值和快乐。

6、逛医院
人的痛苦多数源于与他人比较和无意识遗忘，关注未得而忽略拥有。医院是一个展示痛苦放大生存欲望的场所。情绪低落的人容易把痛苦扩大化，当看到无数人都在痛苦时，你会感觉自己并不孤单。痛苦于没好鞋穿的人，看到没有脚的，会注意到自己还有脚这件事。痛苦于无法做出选择的人，看到太平间的静寂，会意识到好在还有得选。当活着成为唯一目标，活着本身就是美好的事，其它都不算事。并且，看到未来可能出现的痛苦也会激励你防患于未然。

7、送小礼物
电影《天使爱美丽》说的就是精心时刻。送小礼物属于精心时刻，送快乐给他人时，自然会想象对方收到礼物时的快乐场景，你会不知不觉被快乐情绪所感染。小小的惊喜，就像平凡日子里点缀的珍珠，亮晶晶的闪耀会让幸福慢慢渗入到生活的角角落落，甜到内心深处。送出惊喜的人，让这个世界多了爱和感动。送小礼物不限时间、形式、价值，用心就好。

8、旅行
脱离常规生活环境就是旅行。心情不好时，不要闷家里顾影自怜，迈开腿，去公园、山上、博物馆、剧院、隔壁的隔壁那条街走走，条件允许也可以到阿拉斯加、南非、北极。总之，环境变化会促使你跳出当下情绪，而问题的解决总是在情绪离开之后。

9、清理物品
坏情绪就像你用不着的物品，清理物品的过程就是逐渐丢弃坏情绪的过程，扔掉废弃物品那一刻的感受不亚于跑步三千米的畅快淋漓。更何况，在北上广深房价几万一平的城市，腾出一平米相当于赚了几万块，心里那个美。

10、冥想
冥想是少数几个可以不劳而获且获益良多的好事，只需要坐下来，将注意力集中于呼吸，几分钟时间，无论情绪抑或精神都可焕然一新。

除此之外，让心情变好的方法还有很多，比如听喜欢的音乐、做相册、看经典的相声/小品/幽默的综艺节目等。

实际上，你只需要那么一两个确定对你有效的方法就足够让你在情绪低落时成功逆袭。比如，我们领导在单位心情变好的有效方法除了锻炼，就是训人（哭一会去）。

第二步：使用合理情绪治疗（Rational－Emotive Therapy，简称RET），提升元认知，彻底告别坏情绪。
本步骤目标：与不合理观念辩论，提升元认知能力。

“我很生气”与“我知道自己在生气”是两个完全不同的概念。
“我很生气”会让你进一步失去理智，被情绪左右大脑，进而左右行为，说伤人的话做疯狂的事。你会越说话情绪越激动，行为越疯狂，最后不可理喻。下次遇到类似的事情，你会继续被情绪左右，重复类似的过程。
“我知道自己在生气”会让你把情绪当成一件事，让你可以从旁观察情绪，思考情绪产生的原因，找到情绪产生的根源，思考解决的办法。当你知道自己为什么生气，并且找出解决办法之后，情绪也就随之溜走，并且不会再来。下次遇到类似的事情，由于你元认知已经提升，知道这没什么好生气的，情绪便不会再来。
埃利斯(A.Ellis)的合理情绪治疗（Rational－Emotive Therapy，简称RET）疗法，也叫“ABCDE情绪管理理论”就是一个能够让你从“我很生气”升级到“我知道自己在生气”的工具，使用该工具梳理情绪，不仅可以使情绪得以宣泄，而且可以让你学会用大脑控制并引导情绪，将情绪从脑海剥离，回归理性思维，提升元认知能力。

ABCDE代表的含义：
A — Activating Events：激发事件，发生了什么事
B — Beliefs：信念，个体对事情的看法、解释和评价
C — Consequences：结果，个体产生的情绪和行为结果
D — Disputing：辩论，思考个体对A的评估B有什么非理性信念
E — Effects ：效果，纠正不合理信念，提升元认知，产生积极的情绪和行为

REF理论认为，引发情绪和行为后果C的根本原因在于个体对激发事件A的认知、解释及评价背后的信念B（往往是非理性的信念），而与激发事件A本身关系不大。之后，针对非理性信念B进行辩论和评估D，纠正不合理信念，提升元认知能力，最终产生积极的情绪和行为E。
也就是说，情绪往往来源于非理性信念，而非外在事件。每个负面情绪背后对应着一个非理性信念。

常见的非理性信念陷阱：
01 绝对化：认为事物必须发生或不发生
例如，任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；已经定下的事，必须去做；挣钱是男人的事，家务是女人的事；付出了就必须得到回报等
02 夸大化：以偏概全，夸大所发生的事
例如，一个人应该随时担心可能发生灾祸；遭遇一次失败，认为自己一无是处毫无价值；考试不好，是因为自己笨；我嫉妒别人，所以我是个坏人等。
03 极小化：隧道视野，一叶障目不见泰山
例如， 100人听课，其中99人认真听讲，只有1人在睡觉，得出结论“我的课很无聊，讲的让人睡觉”；或者其中1人在认真听讲，99人在睡觉，得出结论“我的课讲的很棒”。
04 虚构或捏造
例如，20岁没买房，怨恨父母不是李刚；考试没考好，怨窗外的知了声音太吵等。

针对非理性信念陷阱，需要进行正确、理性的评估。像医生看病一样，将情绪本身当成一件事，进行我们针对性的提问，望闻问切，找出真相。

好了，你看，好心情步骤就是如此简单：
第一：专注于快乐事，帮助你转移注意力释放情绪；
第二：RET疗法协助你纠正非理性信念，提升元认知，产生积极情绪。

重点在于，光看看是没用的，持续的好心情需要主动去做：
01找到那些真正让你开心起来的事，在不开心的时候使用；
02用RET法梳理非理性信念，提升元认知能力；
03把情绪当成一件事，察觉到自己有情绪时，重复上面两个步骤。

今天很短暂，不要把时间浪费在不良情绪上，一起做些快乐的事。

推荐书籍：
《让你快乐起来的心理自助法》
[美] 阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis） 著；李迎潮，李孟潮 译