测试一下你的“拖延商”：老中医告诉你，为什么你的拖延症久治不愈？
相信时间的重要性没有人不知道，明天将在重庆开讲《#2@点时成金——时间与目标管理》课程，忽然想到职场人有一种病久治不愈，每次被这种病伤害后，都会狂喊：
啊，我什么时候才能治好拖延症？！
所以今天我就抽点时间聊聊：为什么你的拖延症久治不愈？
病情检查
开始之前，先来测试一下时间管理学者杰克•弗纳所设计的“拖延商”测验。
你要更好地认识自己，请据实选择以下每一个陈述中最切合你的答案：
极表同意——4分；
略表同意——3分；
略表不同意——2分；
极表不同意——1分。
(1)为了避免对棘手的难题采取行动，寻找一些理由和借口是必要的。
(2)为使困难的工作能被执行，对执行者下压力是必要的。
(3)采取折衷办法以避免或延缓不愉快的事是一项困难的工作。
(4)遭遇了太多足以妨碍完成重大任务的干扰与危机。
(5)当被追从事一项不愉快的决策时，应避免直截了当的答复。
(6)对重要的行动计划的追踪工作不予理会。
(7)试图令他人执行不愉快的工作。
(8)将重要的工作安排在下午处理，或者带回家里，以便在夜晚或周末处理它。
(9)过分疲劳(或过分紧张、或过分泄气、或太受抑制时)。以致无法处理所面对的田难任务。
(10)在着手处理一件艰难的任务之前，喜欢清除桌上每一个物件。
测验结果评定：
总分小于20分．表示你不是拖延者，你也许偶尔有拖延的习惯。
总分在21分至30分之问．表示你有拖延的毛病．但不太严重。
总分多于30分，表示你或许已患上了严重的拖延毛病。
结果如何？
如果你的成绩很差，那我告诉你：别怕，这病能治！
如果你的成绩不错，那我告诉你：别乐，这病反复感染！
病理分析
下面我们从心理学角度分析一下拖延症的病因。
病因一：帕金森定律
先来回答以下几个问题：如果老板交给你一项任务，要求你1周内完成，你一般会在哪天提交结果？如果给你2周时间呢？如果给你1个月时间呢？
基本上，我们都会在这个时间节点的最后那几天（甚至是最后1天）提交结果。
英国著名历史学家诺斯古德·帕金森在分析“大型组织会变得大而无当、毫无生气”后，得出了一个定律：“工作会自动地膨胀占满所有可用的时间。”这个定律解释了为什么一个机构的组织常常会超过实际需要，以及个人效率低下的原因。
所以你的拖延可能并不仅是你自己的问题，背后还有你所在组织的问题——组织给了你过多的时间，因为老板假设时间越多，你完成工作的质量会越高。但是事实是，时间太多反而使你越懒散、缺乏原动力、效率低，可能还会大幅度降低效力。
病因二：错把愿景当现实
第二种情况说实话也不怪你，只怪你的笨蛋大脑。因为有时候，我们的大脑会把愿景当成现实，给我们造成一种已经很满足的感受。
比如，我们经过长达半年月的拖延，终于下定决心，今晚就开始给老板做项目报告的PPT了，想想自己马上开始这么伟大的工作，完成这么艰巨的任务，是不是很激动，既然这样伟大的事情马上就要开始了，那么这个过程中，你的大脑已经开始想像这样的成功和激动了，并且把这种愿景当成现实一样的来给你报告感受。
于是你的大脑下了一个定义：你即将开始做一件“好”的事情了，既然你已经要开始做一件好的事情了，那么给自己一点奖励是不是很应该啊，既然应该，那么就在开始之前最后再放松一晚吧！于是这件事又拖到明天去了……
类似的情景可以发生在任何事件上，比如经过长时间的挣扎，最后终于决定开始戒烟了，既然自己“战胜”了拖延，马上就要开始做一件这么“好”的事了，那么给自己一点奖励是不是不过份？奖励什么呢？恩，再来一支吧……
就这样，你的拖延就在你以为自己将要不拖延中，继续拖延下去了。
病因三：越惩罚越拖延
问你一个问题：如果自己又因为一次拖延而导致工作上被老板批评了，自己也很懊恼，要不要对自己惩罚一下，好长长记性？
多数人的反应都是：当然要！只有让自己对拖延带来的痛苦印象深刻，才能在下次不再拖延！
事实上，你错了！
因为在这个过程中，你的大脑自动进行了这样的计算：
我因为拖延而惩罚了自己吧，好了，那我已经因为拖延打自己一巴掌了，你还想让我怎样？！
类似的情况还有：
•因为没有坚持跑步，所以狠狠地瞧不起自己！
•——我已经被自己瞧不起了，你还说我没坚持干什么，你还想怎样？
•因为控制不住想剁手，所以就只买了打折的衣服！
•——我都已经省了钱了，那你还想让我怎样？
有没有发现：当你对自己进行了惩罚以后，自己因为不能自控而拖延的罪恶感就减轻了很多了！因为对自我的惩罚，拖延的放纵实际上给自己带来了某种“悲壮”的光环，有了这种光环，人就容易放弃战胜拖延的力量了。
所以有时候，因为拖延而对自己进行的惩罚，不论是实际行为上的还是自己内心的，可能都为下一次的拖延做好了准备了。
这时，对自己狠一点，实际上就是对自己松一点。
对症下药
药方一：治心先治身
思考一下，在你精力充沛和身心疲惫两种情况下，哪种情况下你更容易拖延工作？一定是第二种情况下吧？因为此时你一想到要去做本来就不太愿意做的事情，会感觉那件事的难度评级瞬间从10级变成了100级！
这说明，拖延症感觉是一种心理层面的问题，但实际上人的身与心是永远不可分割的，所以治心先治身。
原因就在于“心理能量”。
我们克服拖延的过程，其实就是调动自己的心理能量，去做一件“你应该做但是却一直拖延不做的事”，这个过程中需要我们付出较多的心理能量来支撑我们“我要做”的动力。而心理能量首先来自于身体能量。以下方法可以迅速有效地调整你的身体状态，学了马上就能用：
1、呼吸冥想训练
现在就拿一个定时器做一个测试，设定一分钟的时间，在这一分钟里，把你的呼吸（一呼一吸）频率降低到一分钟内4-6次，同时注意力集中在一个无意义的音节，或者是一个简单的静止物品上（如一支笔），一旦发现自己的思维跑掉了，再马上回来当前的注意物上。随着呼吸的频率降低，你的心跳频率也会同步降低，大脑开始清空，整个人会迅速平静下来，而平静是心理能量的重要来源之一，这也是为什么心灵训练、瑜伽等活动中都强调呼吸的原因。
这样的呼吸冥想训练每天随时随地都可以进行，每次3-5分钟，每天一次即可，你会发现这个方法可以使你迅速调整状态，精力充沛。
2、运动训练
看到这里可能会有人说，我的拖延病就是拖延了运动健身计划怎么办？
很简单，这里要求的不是高强度的健身训练，实际上只要是“活动”级别的运动就可以了，在办公楼下走一走的运动量就足够了，每次5分钟的时间，你的身体状态都会有明显的改变。而且这个过程中，你的“运动”实际上已经被当成一种战胜拖延的工具而被执行了，这样你的目标压力已经不存在了，同时也锻炼了你的“意志力肌肉”。
3、睡眠
没错，有时战胜拖延的意志力其实是睡出来的。保证每天6小时以上的睡眠，如果确实因为其它原因没有达到这个指标，那么还有一个办法就是善于利用“打盹”来补觉，任何间隙时间的5-10分钟的短暂睡眠都可以起到补偿睡眠欠款的作用（在此感谢大脑中的睡眠机制）。
药方二：10分钟法则
有一句话叫“冲动是魔鬼”，其实冲动也可以是天使，你拖延不做某件事，不恰恰就是你对这件事的冲动不够强吗？
要运用10分钟法则，要先理解一个概念叫“延迟满足”。告诉你现在就吃只能吃1块糖，如果能等15分钟再吃，就可以吃2块糖，你选哪个？如果你现在是4岁，你有85%的概率选择现在就吃，因为这是即时的奖励，先吃到嘴再说。这时人陷入一种有限理性之中：诱惑就在眼前的时候，人最容易冲动行事，这就是“冲动是魔鬼”的来源，也是为什么男生求婚时一定要直接拿出钻戒，而不是说“你要是答应了，明天我就送你一个钻戒”，因为那时的钻戒变成了延迟满足了，女生的冲动迅速减弱；15分钟以后再吃就是“延迟满足”，当人面临延迟满足时，奖励的诱惑就开始打折扣了，等待的时间越长，奖励的价值就越低。
一句话概括：即时奖励冲动增加，延迟奖励冲动减少。
所以10分钟法则就是把延迟的奖励变成即时的奖励，满足你的有限理性，激发你的冲动感，增加你不再拖延的奖励的吸引力。
比如老板让你做一份报告，你一直拖延不愿意做，因为这个奖励是未来的，他带来的奖励已经在折扣了。这时，你告诉自己：我不是要完成它，我只写10分钟！
这样当你写到10分钟时，你的大脑已经在告诉你：哇，你已经开始写报告啦！完成工作本身的成就感就从延迟奖励变成了即时奖励，这时奖励的吸引力迅速增加，你的冲动也在迅速提升，实际上如果你告诉自己只写10分钟，绝大多数情况下，你写的时间肯定会超过10分钟！
于是这种冲动就持续增加，支撑你把本来想拖延的工作完成掉。而这个过程又增加了你战胜拖延的自信心。
药方三：欺骗大脑
你之所以拖延不做，就是那件任务让你感觉到不舒服。根据经典的条件反射理论，我们可以把另外一件愉快的事物、情境和你当前的不舒服的任务联结起来，这样大脑会以为你在做一件愉快的事，对被拖延任务的抵触感会迅速降低。
比如，你不拖延不做的任务是完成年度预算表，而让你感觉愉快的事是听某首最爱的歌曲，这时你就可以在做预算表的同时，打开那首歌，把拖延任务和愉快情境挂钩起来，大脑会觉得这是一件愉快的任务，完成对大脑的欺骗。
这里仅是一个举例，具体操作根据实际任务和个人情况自行脑洞大开。
最后送你一句话：不是你没意志，只是你还没有方法！
祝你早日康复！
作者：杨中兴，心理学硕士，上海多家集团公司前人资总监，职业培训师
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