读《自控力》1-3章

买了许久的书，放在书架上，总是计划着读，却每本都只翻看了前面几页……

想运动，却拖着很久没有行动，办了健身卡却一次没去过，唉，我的自控力哪去了？

我们人人都想做个自控好宝宝，可是在即使满足面前，自控总是躲得无影无踪，我的乖乖，你总是让人难以捉摸。

想要获得自控力，得先搞懂它，这能让我们事半功倍。“用知识指导生活”的人才是真正的智者。

一、自控力如何工作？为什么它那么重要？我们怎样做来获得更多？

自控力并非简单的控制自己做什么或不做什么，意志力是对三种力量的掌控能力来帮你达成目标：我会（I will power），我不会（I won't power）和我想要(I want power)。

I won't power: 当我们想减肥却看到诱人的蛋糕时，这时候的自控力需要我们对诱惑说“不”，所以我们就需要加强“我不会”的力量。怎么加强呢？从小事开始，比如，我不会跷二郎腿，我不会喝碳酸饮料。有个案例是某位特别爱吃糖果的人，他训练的方式是“不吃罐子里的糖果”，具体方法是，把糖果放在玻璃罐里，然后再把玻璃罐放在自己经常经过的地方，他对自己的要求只是“不吃罐子里的糖果”，其他地方的糖果是没有禁忌的。但是仅仅过了几周，他发现自己能对所有的糖果说NO了。这个方法不错吧~

更多的时候我们需要“I will”power 来帮我们按计划行事，达成目标，即使某一部分的你并不想做。比如每天早晨起来跑步，每天阅读30分钟等等。

当对我们有益的行动计划和我们想得到即时满足的欲望相矛盾时，就需要“I want power”来干活了——记住你真正想要的是什么的能力。

另外还需要一个好助手——自我监控能力（self-awareness）, 意识到自己在做选择才能控制自己的选择不被本能所控制。这是人类特有的一种能力，来避免自控力失败。

二、如何提高意志力

这三种能力的生理基础是我们的大脑前额叶皮层，假如前额叶皮层受伤，我们的自控力也会不知所踪。反过来，如果像锻炼肌肉一样锻炼我们的前额叶皮层，我们的自控力是否会加强呢？答案是肯定的。

很多因素影响着我们的意志力储备，从日常饮食到居住环境，还有焦虑、愤怒、失望、孤独等负面情绪，慢性疼痛和疾病等，都会影响到自控力。

最快速高效的训练方法是做冥想。其他方面需要注意的有：

1、饮食：吃蔬果及未加工的食物，拒绝垃圾食品；

2、 居住：空气质量好（多开窗通风）；

3、情绪：焦虑、愤怒、抑郁、孤独等不利于自控；

4、锻炼、睡眠、营养、高质量的陪伴以及宗教活动都有利于降低压力，打造好身体，当然还有自控力的提升。

三、累到无力抵抗：为什么自控力就像一块肌肉

第三章的收获还蛮大的，知道了意志力是有极限的，就可以注意“省着点用”；知道了大脑的一些小招数，明白了自己远没有达到意志力极限；也知道了该如何提高自己的意志力上限。下面就来一一说说吧~

要点1：我们在某一方面极度自控，就难免在其他方面失控。比如，熬夜备考的学生会满校园寻找咖啡因，也会在戒烟、吃健康食物等生活的其他方面失控。好像，可用的意志力就那么多，一旦耗尽，你就对诱惑失去了抵抗力，至少是处于不利地位。

研究发现，一般情况下我们在早上意志力最强，并且随着时间的推移逐渐减弱。所以，我们可以把最重要、最困难的事情放在前面做。而且，不要试图一下子控制或改变太多事情，否则你会很快完全失去自控力。而且，这会使你认为是自己不够好，殊不知这是意志力的天然属性啊！

要点2：该怎么办呢？我们可以像训练肌肉一样训练我们的“意志力肌肉”。我们要向耐力运动员学习，他们通过规律的训练让自己一步步超越自己的身体极限。要知道，对于身体运动来说，当我们第一次感觉到“到极限了”“我不行了”的时候，其实我们的身体离真正的“能量耗尽”还有很大的距离，这个生理机制可以说是大脑对身体的耍的小花招，目的是保护自己的体能不会耗尽（以免会饿死）。大脑对意志力的使用也是同样的道理。大脑随时监控血糖水平，发现血糖降低，就启动“冲动模式”采取补充（或降低消耗）能量的行动。虽然吃点糖让自己的血糖升高可以使大脑暂时放松戒备，但这不是长久之计，会形成依赖不利于健康。根本策略还是要让血糖保持稳定，所以吃健康食物是很必要的“自控力保障策略”。

书中有一句话：“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”当然，也有可能自己是真的很疲惫了，要注意区分。

记住，我们的自控力比我们认为的多得多。

要点3：那么，究竟要如何训练我们的“自控力肌肉”呢？

从小事开始。从提高“I will”power和“I won't”power着手，比如 不说某个口头禅，不跷二郎腿，每天用左手刷牙，每天冥想5分钟，每天扔一件没用的东西等等。还可以训练自己的“Self-monitoring”，如认真记录自己的开支、饮食、或看电视上网的时间等等。

要点4：还有一个窍门可以帮助我们挺过意志力耗尽的时刻，就是为事情找到更大的动机。让你忍住不吃一块巧克力很难，但是如果不吃就给你100美元，谁都能忍住。这个策略像极了李笑来的“为事情赋予重大意义”，笑来老师为背单词赋予的意义是一个单词50块钱，这动力够足吧~ 如果觉得这招不好用，一定是你还没找到那个让你“最有动力”的理由，那就继续找吧~

练习：

1、记录一周当中自己意志力最强和最弱的时刻。

2、下次当你发现自己“太累了”想放弃自控的时候，试试自己是否能挺过这第一波的疲惫感继续向前一步。

3、意志力饮食。

4、通过每天“做”一件事和“不做”一件事来训练自己的意志力。

5、找到你的“want”power，什么动机最能在你感到疲惫的时候给你坚持下去的力量？每当自己想放弃的时候，想想它。

~~~~~~~~未完待续~~~~~