胆固醇高不能吃鸡蛋？是时候改变对胆固醇的偏见了

早晨在食堂吃饭，又看到好多同事餐盘中孤零零的躺着一个黄色的不明物体---蛋黄，随之被倒进了装厨余垃圾那个白色的垃圾桶内。

很多人都这么干过吧？别看别人，说你呢！

或许真的是怕吃蛋黄摄入的胆固醇过多吧，那么火锅吃脑花的时候是个什么脑回路？

为了稍微照顾一下鸡的感受，我们来深入剖析一下胆固醇和蛋黄的关系。

鸡蛋中的营养物质“相当丰富”

先介绍一下鸡蛋这种食物，鸡蛋是优质蛋白质的来源，其中：

蛋白质的含量为13%左右，

脂肪含量约10%--15%，

碳水化合物含量较低。约1.5%左右；

维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；

矿物质含量为1.0%--1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。

蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸为主，磷脂含量也较高，（这么来看鸡蛋简直是一种完美的食物）但是胆固醇集中在蛋黄中，每100g可达1510mg，蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用，蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%左右。

每100g蛋黄中达1510mg的胆固醇是大家关注的重点，鸡蛋的大小不一，一般的鸡蛋在45—55g之间，我们暂定一个鸡蛋50g，蛋黄和蛋清的重量相等，（相信我，真的差的不多）早晨丢掉的那25g蛋黄中只有377.5mg的的胆固醇，最新版的美国和中国膳食指南那，都取消了每天300mg胆固醇摄入的上限。

下图为常见食物胆固醇的含量表：

胆固醇并不是“一无是处”

再来说一下胆固醇这个“邪恶”分子，胆固醇分布在人体各个组织中，是生物膜的组成成分，也是类固醇激素及胆固醇的前体，你们天天要求补充的维生素D也是由胆固醇来转换而成的。（这么看，胆固醇也没有想象的那么坏啊）但是胆固醇在体内与低密度脂蛋白（LDL）结合生成低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），与高密度脂蛋白(HDL)结合成高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

其中，高密度脂蛋白胆固醇会在肝脏中代谢掉，疏通血管，保护肝脏，低密度脂蛋白胆固醇会堆积在动脉的血管壁上是引发心血管疾病的危险因素。

胆固醇过多有没有害处？

胆固醇尽管有这么多好处，但过量的胆固醇对健康也是有害的。

正常人胆固醇的正常值是0～5.2mmo/L（0～200mg/dl），超过这个数值就表明胆固醇增高了，那么，胆固醇高的危害有哪些呢？

1、血管狭窄

随着胆固醇在血管壁上的不断沉积，血管腔逐渐变窄，导致组织和器官出现缺血、缺氧，而引起一系列症状。

2、动脉粥样硬化

动脉粥样硬化的形成，主要与低密度脂蛋白有关。在正常的动脉中，血管的内膜是光滑的，但高胆固醇、糖尿病和高血压等疾病，会破坏血管内膜，导致动脉内膜下脂质沉积，并伴有平滑肌细胞和纤维基质成分的增殖，逐步发展形成动脉粥样硬化性斑块，形成动脉粥样化。

3、心、脑血管栓塞

随着动脉粥样化加重，沉积的胆固醇会出现断层，在断层处会形成血栓。这些血栓一旦脱落就可能导致颈动脉、冠状动脉的梗塞，而发生中风和心梗，也可能出现肺和双下肢血管的栓塞，甚至危及生命。

一个鸡蛋中的胆固醇，影响并不大

一般认为，人体胆固醇有两个来源：

一是内源性胆固醇。由肌体在代谢中合成，肝脏和肠壁为合成的主要器官；

二是外源性胆固醇，从食物中获取。

大量的科学研究证实，外源性胆固醇只占20～30%左右，换句话说，大多数胆固醇是人体自身产生的，因此，仅仅依靠减少胆固醇的摄入，并不能从根本上治疗高胆固醇。

早晨丢掉的那个25g的蛋黄中只有113.25mg胆固醇在体内起了作用。其实，膳食中摄入的胆固醇，对血液胆固醇影响很小，但是对于已经患有高胆固醇血症的人群，特别是动脉粥样硬化的患者，必须严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入。

建议：

正常人每周蛋类280—350g(大约每天1个鸡蛋)，吃鸡蛋不弃蛋黄。

作者：赵世隆 北大人民医院营养科注册营养师

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