干货|如何保持高效精力
身体是革命的本钱，精力也是价值的保障。缺乏精力，往往会使人心有余而立不足。
很佩服一个朋友，他似乎天生就是精力满满的人。那时候他刚接触公众号，难免要学习很多东西，每天考研高强度复习到凌晨，第二天还是可以精力充沛的早早到自习室。
我很好奇他是怎么做到的，花了一顿饭的功夫，向他请教了保持精力的秘诀——R90周期睡眠法。
R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，根据人体生物规律设计的方案。这种方案有助于解决睡眠难题，可以帮助我们排除外界和内界一些干扰，遵循身体的规律，睡得更好。
其实总结起来就是几点：提前准备，定点睡觉，定时起床，中午午休。
哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠周期（浅度睡眠）和非快速眼动睡眠周期（深度睡眠）。
晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。
我们睡觉总有一个误区，认为睡眠时长是关键，也就是每天必须睡7-8小时。
其实，比起睡几个小时，更重要的是，什么时候起床。
睡得好的关键：在浅度睡眠的时候起床！
如果能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神经气爽，几乎没有赖床的想法。
如何把握起床时间点？
R90周期睡眠，最关键是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了十六个单位。
一个周期，就是一次深度和浅度睡眠的交替。
一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5*90分钟，一共7.5小时。
那么R90具体该怎么使用呢?
01
固定起床时间
首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间，这个时间一定不能随意变动。
假设小白十二点睡觉，决定七点起床，也许起来时本来在浅度睡眠附近，但他认为自己睡眠时间不足，也就是没睡满八小时，于是多睡了四十分钟。
这次赖床使他又进入了一个无法完成的睡眠周期，最后在一个错误的时间点起床，导致精力不足。
所以说，计划什么时候起床，就必须什么时候起床，不能妥协说多睡一会。
02
倒退入睡时间
固定了起床时间之后，以90分钟为一单位，计算出自己的作息节点。
例如7:30起床，往回倒推五个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。
另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没关系，可以再其他睡眠周期的节点入睡。
03
睡前和睡后
为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。
睡前：提前一小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。
提前上床睡觉，入睡的时间是要求睡着，而不是开始睡。
起床后接触阳光。
为什么睡前不要接触手机？
人体的生物钟有个习惯：用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。如果生物钟判别是晚上（蓝光少），就会分泌褪黑素，产生使身体进入睡眠的激素。
卧室内使用暖色灯光，起床接触阳光也是同样的道理。
04
补充休息
除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是下午一点和晚上七点左右。
在这两个时间点休息应注意，睡眠不超过三十分钟，也就是说让自己还在浅度睡眠的时候就醒来。
过了三十分钟，会让人进入深度睡眠，除非睡够九十分钟，否则中途打断，会让人头昏脑胀。
05
周期计算
在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天睡了多少个小时，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量。
如果偶尔两天睡眠不足，并不会立竿见影的影响睡眠质量。
R90的核心形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。
通过进行睡眠清单对一周的R90睡眠法进行复盘，最大的优化自己的精力。
睡眠模板如图
推荐书籍《R90睡眠模式》
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