沉浸

利用沉浸体验和内在动机增进幸福感的策略：

一  挑选内在激励性活动。

选择具有以下特点的活动去从事：让你发自内心的想去做，可以发挥你的优势，虽有难度，但你觉得自己可以做好，能给你带来满足感。

对于难度过大的复杂活动，可以先设置一个中等水平的子目标，实现之后再设定一个稍微高一些的子目标，这样逐渐调高目标，只是完成并掌握整个活动。

二沿着自我决定连续体向右移动。

要认识到，很多需要技能的活动可以渐渐从外在激励性转为内在激励性。

对于不熟悉的活动利用外在奖励提供的信息锻炼自己的技能，改进自己的表现，体验越来越多的乐趣。渐渐把外在动机转化成内在动机。

一旦技能变得娴熟，就不要为了外在奖励从事活动，而要为了活动本身从事活动(但是要认识到，即使是在内在动机驱使下从事活动，有时也会得到奖励)。

三 逆转

从事对技能有很高要求，让人高度沉浸其中的活动时，要认识到你有时可能会从无目的状态跳到有目的状态。无目的状态指为了活动本身，而以游戏态度从事活动。有目的状态指为了活动带来的结果而以认真态度从事活动。

挫折、厌腻或情境变化都可能导致逆转。

四 制造沉浸体验。

挑选具有挑战性，但让你有控制感，需要大量技能，但你觉得自己能够做好，能让你沉浸其中的内在激励性活动去从事。

挑选你有充裕时间完成的活动去从事。

挑选有明确目标，及时反馈的活动去从事。

把焦点放在活动上，不要关注你自己、你的感受，也不要关注活动可能带来什么奖励。

对忘我体验和时间知觉扭曲体验有预期。

渐渐提高活动难度已匹配你逐渐娴熟的技能。

五 帮助孩子发展沉浸体验。

给孩子设置清晰的目标，为孩子提供正面反馈，不要批评孩子。

尊重他们现在的兴趣，不要只让他们做将来对他们有好处的事情。

让他们有机会选择做事方法，还要让他们有机会考虑各种选择可能带来什么结果。

鼓励他们在自己选择的活动中忘我的努力。

随着他们年龄的增长，给他们提供越来越大的挑战。

引发沉浸体验的活动，一般具有内在激励性。自我决定理论解释了什么是内在动机，还解释了内在动机是如何发展的。动机可以分为内在动机和外在动机，外在动机是指我们之所以参加这个活动，是因为这个活动能够带来我们想要的结果，内在动机是指我们之所以参加这个活动，是因为我们喜欢这个活动本身。内在动机可以提高绩效、毅力和创造力，进而提高自尊和主观幸福感。在自我决定连续体上，在内在动机与没有动机这两个极端状态之间，有四个等级的外在动机，每个外在动机对应一个调节风格，分别是外在调节、内射调节、认同、统和调节。沿着自己决定连续体向右，人们在调节过程中体验到的自主水平越来越高，在成长过程中，孩子内化整合了越来越多的调节方式，在多种多样的活动中，体验到了越来越强的自主性。从事觉得自己能够做好、能够带来满足感的、具有挑战性的活动，可以发展出内在动机。人们的胜任需要、交往需要、自主需要得到满足后，内在动机才有可能出现。当人们可以选择做事方式，可以进行自我指导，得到正面反馈时，内在动机就会增强。