《意志力》读书笔记

在樊登读书上听完《意志力》，从书架上拿起三年前读过的这本书，又看了一遍。

这本书将意志力讲的很透彻，作者认为，意志力像人的肌肉一样，经过锻炼可以增强，过度使用就会疲劳。书中介绍了一系列增强意志力的方法，解释了如何设置切合实际的目标，如何监控进展，如何在意志动摇时坚定信念。书的扉页上说到：“当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。但是，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。”

本书的作者鲍迈斯特是一位心理学家，所以书中他介绍了许多心理学实验和故事，来解释意志力。

实验一：棉花糖实验

该实验以一群4岁的孩子为研究对象。在每个孩子面前放一颗棉花糖，并告诉他们，可以随时把棉花糖吃掉。如果等到工作人员回来之后再吃，可以吃更多的棉花糖。工作人员发现，孩子们的表现很不一样，有的禁不住诱惑马上就吃掉了棉花糖；有的坚持了一段时间，没忍住吃掉了；有的转移自己的注意力，坚持到工作人员回来。因为研究人员的女儿在这所幼儿园。于是跟踪调查了这群孩子。发现：4岁时意志力最强的小孩儿，长大后学习成绩脚好。坚持了15分钟的小孩，长大后的学术能力评估测试成绩比不到半分钟就放弃的小孩高210分。意志力强的小孩，长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、体重指数更低，更不可能出现吸毒问题。研究者发现，自制力是唯一比运气更能预测一个大学生平均成绩的特质。自制力得分比智商、学术能力评估测试更能预测大学成绩。自制力比智商更重要，因为它有助于学生早到课堂、早做作业、多学习少看电视。

实验二：萝卜实验

作者鲍迈斯特做了一个实验，实验桌上放着热乎乎的巧克力曲奇和一碗生萝卜。把学生随机分成两组，一组是曲奇组，可以吃曲奇；另一组是萝卜组，只准吃萝卜。为了加大诱惑，实验人员离开实验室，让学生单独与萝卜和曲奇呆在一起。实验结果很“成功”，萝卜组忍住了，没有吃美味的曲奇。之后，实验人员把学生们带到另一个房间，让他们解几何题，看他们有多聪明，实际上这些题无解，目的是看这些学生可以坚持多长时间。可以吃巧克力曲奇的学生，平均坚持了20分钟，和对照组（很饿，但是没有任何东西可吃）的一样。对比鲜明的是，唯一受到诱惑的萝卜组，一般8分钟就放弃了。虽然他们成功抵制了曲奇的诱惑，但是消耗了太多的意志力。

实验三：经典斯特鲁普任务

让被试者说出屏幕上的字母是什么颜色。如果屏幕显示红色字体“**”，正确答案就是红色；如果屏幕显示红色字体“green”,作答者需要压抑说绿色的冲动，说出正确答案红色。这个实验成为冷战时期美国情报官甄别间谍的工具。

在实验二和实验三中，在前期消耗了意志力的人，在后面的表现更差。研究人员表示，自我损耗对行为有着强大影响，同时，处于损耗状态的人更容易感到疲倦、产生消极情绪，即对各种事情的反应更强烈。因此，自我损耗造成的影响是双重的。一方面意志力减弱了，另一方面渴望变强了。

实验四：短期目标与长期目标之争

让一群孩子参加自我指导式学习为特色的课程，期间做很多算术练习。让一些孩子设置近期目标：每节结束后都至少做6道题；让另一些孩子只设置一个远期目标：7节都结束后完成42页题。第三组没有设置目标，第四组连题目都没有做。课程结束后进行能力测验，结果发现：设置近期目标那组，比其他所有组的成绩都好。因为他们每天都实现了目标，渐渐增强了自信和自我效能感。远期目标并不比完全没有目标好。只有近期目标才能让学习有所进步、让自我效能感和成绩有所提高。

富兰克林在晚年承认，他从未实现让小册子干净一周的近期目标，更不用说道德完美的远期目标。但是，两种目标之间的联系激励着他一直向前走，而且，结果令他欣慰。“总体上，虽然我从来没有达到我最初想要达到的完美境界，而且差的很远，但是我通过这些努力使自己得到了很多快乐，而且比没有做过这样尝试的我要完美一些。”

实验五：分心实验

蔡氏效应：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。

马西坎波进行了一项研究，让一些学生想最重要的期末考试，对照组想各自日程上不久将要参加的重要派对。让一半想考试的学生做计划。接着，让每个人完成一个任务，隐含蔡氏效应得测验。给出一些不完整得单词，让被试将单词补充完整。结果表明，如果一个人老想着未完成的考试任务，这个人因为蔡氏效应会生成较多与考试有关的单词。同时，制定计划起了作用。那些写下未完成任务的人，更难专心阅读小说——除非他们完成任务制定了具体计划。写下未完成任务同时制定具体计划的人报告的分心次数相对较少，在测验上得分较高。所以，蔡氏效应并不像假定的那样直到任务完成才消失的提示音。无意识脑在催促有意识脑制定计划，一旦计划出来了，无意识脑就不再用提醒因催促有意识脑。

实验六：意志力练习

让三组实验者，一组回家后两周内注意身姿；第二组两周内记录所吃的任何东西，用来检验“意志力之所以损耗是因为需要能量进行自我监控”；第三组用来检验改变心情的效果，让被试者两周内想办法让自己心情好、情绪好。结果发现，这三组自制力测验分数都有所提高，且显著高于两周没有做任何训练的被试。让实验人员意外的是，身姿组表现更好，进步最明显。

去他的效应

节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量。当他们哪天因为某个意外超过了限量，就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败，只能从第二天开始再重新节食。

节食者的第22条军规

为了不吃，节食者需要意志力。

为了有意志力，节食者需要吃。

金句：

1.增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。

2.你的意志力是有限的，使用就会消耗。

3.你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

4.一次只做一件事。如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。

5.没有葡萄糖就没有意志力。

6.自制力是人类特有的品质。

7.日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。

8.睡眠不足的人比其他人更容易在工作中表现不道德行为。

9.自我控制的第一步，是设置清晰的目标。

10.对我们大部分人而言，问题不是没有目标，而是目标太多。

11.大胆的好决定容易做出，但难以实施。

12.相互冲突的目标带来的不是行动而是苦恼。

13.高收入者比低收入者看的更远。

14.与活在当下的蚱蜢相比，富有远见的蚂蚁过冬准备做得更好。

15.自己与自己制定的协议是非常重要的。当你与自己制定了一个协议但没遵守，你就会破坏你对自己的信任。你可以糊弄人，除了你自己；如果你糊弄了自己，你就会付出代价。

16.作决策会损耗意志力，意志力一旦耗尽了，作决策的能力就会下降。

17.人们之所以拖延做决定，部分原因是因为担心放弃选项。

18.决策疲劳一出现，人们就容易接受推荐值。

19.把被试者置于镜子前，或者告诉被试者有录像机在记录其行为，被试者就会改变行为。

20.每天做一点儿，如果真能一天天坚持下去的话，那么再大的山也能移走。

21.想满意，就要关注走过的道路；想激发上进心，就要关注前方的道路。

22.身体受苦越多，精神成长越壮。

23.自律就是重复和练习。

24.集中精力改变一个习惯行为。

25.在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

26.保持自律不止几天，也不止几周，而是一年又一年。

27.狭隘的、具体的、眼下的焦点不利于自我控制，而广阔的、抽象的、长远的焦点有利于自我控制。

28.“为什么“问题让思维处于高级水平、聚焦于未来。”如何“问题让思维处于低级水平、聚焦于现在。

29.付钱让人们做他们喜欢做的事情，他们就开始把这个事情视为要付钱的苦差事。

30.成功是有条件，只要你有意志力一次又一次的去尝试，成功就触手可得。

31.永远不要节食。永远不要发誓说要戒掉巧克力或其他任何事物。永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

32.连自制力绝佳的人也很难始终如一的控制体重。

33.最好是渐渐的改变，让每次变化都能维持较长一段时间。

34.慢慢的接近目标，实现目标后要坚持下去。

35.越认真、越频繁的监控自己，就会越好的控制自己。

36.承认不去做某件事，是让身体想去做那件事的最保险的方法。

37.现在不行，稍后可以。

38.减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。

39.选择战斗的时候，不要只看眼前的挑战，要全面看你的人生。

40.留点活动余地，还要对挫折有所预期。

41.月末检查进度时，要记住你不必每次都实现每个目标——重要的是，你的人生一月一月地渐渐改善了。

42.做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要地时间。

43.有多少时间可用，工作就能做多久。

44.秩序感对于提升意志力至关重要。