这个世界正在惩罚不会睡觉的人！

睡眠占了一个人一生三分之一的时间。

长久以来，睡眠一直被我们当成生活中一个理所当然的事情，慢慢的我们对睡眠变得越来越不重视了，用于睡眠的时间也越来越少。日积月累，我们会发现忽视睡眠的后果非常严重，甚至是致命的——癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，并且有可能让你精疲力尽，患上抑郁症、焦虑症、阿尔次海默病……

一、睡眠是什么？

从生理上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。但睡眠不仅仅是让身体恢复，更是让身体、特别是让大脑成长。

其实，人睡觉的时候不是一成不变的睡在那里，也并不是无意识的昏迷状态。恰恰相反，睡眠是呈周期性的变化，是一个非常活跃的动态过程，影响着身体的每一部位，特别是你的大脑。

我们是从浅睡，到深睡，到快速眼动睡眠（ REM睡眠），完成一个周期，然后又回到浅睡，以此类推。

浅睡的时候，你睡得……比较浅。你的心率开始变慢，你的体温开始降低。这个时候如果有人叫醒你，你很容易就能起来。

进入深睡，你的身体就开始修复工作了。你的肌肉组织和骨骼开始生长，你的免疫系统也会得到加强。你的心跳很慢，你的呼吸很沉，你的肌肉已经松弛下来。在这个阶段你不会做很多梦，就算做梦了也记不住。如果叫醒你，你会非常难受，迷迷糊糊根本不愿意醒过来。

深睡了一段时间之后，你又开始向浅睡转变，继而向快速眼动睡眠转变。在这个阶段，你的心率增加，你的血压升高，你的呼吸变得急促，你的大脑同时发出 α、β 和 θ 波 —— 一句话，你就好像醒了一样。唯一不同的是，你的肌肉现在比深睡的时候更松弛了，几乎是瘫痪的状态。也许这个肌肉瘫痪而大脑活跃的局面，就是有人在睡梦中会感到“鬼压床”的原理。在这个阶段中，眼球一直在快速运动，就好像一直在到处“看”东西一样。有这样的视觉感受，是因为你正在做梦。人在这个阶段会做各种复杂的梦，而且这些梦容易被记住。做梦多代表经历了更多的 REM 睡眠，是高质量的表现。

二、如何获得高质量的睡眠？

“不做好准备，就准备好失败”，这句话也适用于睡眠前的准备阶段。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。

（1）打造一个昏暗的睡眠环境。光线是最重要的生物调节器，体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应，在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素。褪黑素是松果体分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化作出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中呆上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素帮助入睡。

关闭能发出蓝光的所有电子产品。人体对蓝光特别敏感，它还会抑制褪黑素的分泌。而电脑、智能手机等电子设备的屏幕所发出的光线大多属于蓝光。所以，在睡觉前提前关闭电脑，平板电脑，智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。

（2）降低自己的核心体温。

让房间保持在16-18摄氏度是最理想的睡眠环境。人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。睡前泡个澡或洗个脚，结束后，体温的下降能很好的诱发睡意。当然如果你没有条件泡澡或者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。

（3）清空大脑

睡前要抛开杂乱思绪，总结今天，准备明天，以一种和缓的状态入睡。此时不妨整理一下今天思绪，反思一下，把今天的想法、担心和关心的一切都写下来。顺便，给明天做了计划，做做准备工作。

（4）营造安全感。

睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机，因此我们需要足够的保证。关上所有的门窗——或再检查一遍所有门窗是否都已经关好，能增强我们的安全感。这让我想起，以前在道馆睡午觉的时候，总喜欢找靠墙的位置睡了，原来是有原因的。人啊，真的很难逃脱基因的控制。

（5）白天户外多运动。

因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。白天在户外活动晒太阳，日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

（6）没事别上床，建立上床和睡觉之间的条件反射。

什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床。床的首要功能应该是用来睡觉，应该是你睡觉的地方，不是你生活的延伸。

（7）合适的寝具。

床垫不能太硬，也不能太软，的适合自己。判断标准，侧卧，看自己的头部、颈部和脊柱是否呈一条直线。