幸福来得有点突然—有氧心率训练（137）

1月11日，天气晴，气温1度。下午5点20分，我进行了第137次有氧心率训练。

1、 热身

首先，我慢跑热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了2公里，平均配速是6：05分钟/千米，平均心率是134，最大心率是142。这次热身，我跑进了热身心率区间，最大心率比上一次训练小了2个点。

2、正式训练

等心率降到100以下，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时61分18秒，平均配速是6分08秒，平均心率是145。具体数据如下：

第1公里，平均配速是5：59分钟/千米，平均心率是135。

第2公里，平均配速是6：06分钟/千米，平均心率是144。

第3公里，平均配速是6：03分钟/千米，平均心率是146。

第4公里，平均配速是6：06分钟/千米，平均心率是146。

第5公里，平均配速是6：05分钟/千米，平均心率是147。

第6公里，平均配速是6：10分钟/千米，平均心率是147。

第7公里，平均配速是6：12分钟/千米，平均心率是147。

第8公里，平均配速是6：06分钟/千米，平均心率是146。

第9公里，平均配速是6：11分钟/千米，平均心率是147。

第10公里，平均配速是6：21分钟/千米，平均心率是148。

3、总结

这次训练的平均配速是6:08分钟/千米，比上次训练的有氧配速快了12秒。这次训练成绩比上次进步了很多。这次训练，我跑完第一公里后，还是用两个数据的界面，两个数据只有心率和距离。每到整公里手表显示平均配速时，我都刻意不看，以免产生心理波动。这样其实也好，每一次指导跑完最后一公里才知道自己的有氧配。就像考试完了，交完卷子，等老师判完卷子，宣布成绩似的。

这次训练第1公里的平均配速是5：59分钟/千米，第10公里的平均配速是6：21分钟/千米，掉速差是22秒。这次训练的掉速比上一次小了5秒。前2公里我还是压着有氧区间的下限跑，今天的掉速依然很大。第1公里和第2公里的心率相差9个点，慢了7秒。第1公里公里的配速看来还是有点快。

这次训练的平均心率是145，最大心率是153。平均心率和上一次一样，最大心率和上一次一样。这一次训练，心率我控制的非常稳定，前9公里都没有超过147，第10公里的平均配速是148，超过有氧上限一个点。这次训练和上次一样也有点保守了，平均心率和有氧心率上限差了2个点。不过，有氧配速却大大地提升了。上周的低迷，终于烟消云散！

这次训练心率恢复率是148-122/10=2.6。心率恢复率是2.6。这次训练的恢复率比上一次训练低了0.6，这是这次训练中美中不足的一点。毕竟，不可能每次训练都能达到3以上。这一次训练，有氧配速有了很大的提高，掉速差也小了不少，我很知足了。当我对一次训练成绩的期待没那么大时，反而会心态更平和，发挥的更好。

这次训练后，我彻底明白了一个道理：我最快的一次有氧配速，一定是在下一次训练！