运动康复 国家队康复师教你跑步膝怎么治-三定康复 卢丹[本周节目

Hello，大家好，我是酷爱健身的ada姐，我们今天节目的嘉宾可以说是：

运动损伤防护、康复界的资深从业者，毕业于北京体育大学运动康复系，研究生学历，曾任国家摔跤运动队康复师，也曾作为国家艺术体操队、摔跤队保障队医，出征釜山亚运会和里约奥运会，从事运动康复研究和工作十余年，积累总结众多运动康复实例和经验独创了“三定运动康复体系”并出任首席康复师，同时她也是国家级，高级教练、亚洲体适能教练，如果你有运动损伤的困扰，她就是你最后的希望哦！

嘉宾介绍

什么是三定康复体系

三定：360°评估定位病灶位置，经确定点解决疼痛和运动障碍，点、线、面结合定向培养正确运动模式。

Q1、

跑步膝的由来

A:“跑步膝”近年来，随着我国经济的飞速发展，人民生活水平的提高，越来越多的人加入到全民健身的行列中来，其中很大一部分人选择了跑步这个简单易行的健身方式，闲暇之余，在校园操场上，公园里，甚至马路上进行跑步锻炼，时间久了，就会有相当一部分人会感觉到膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更加明显，那么很有可能您得了“跑步膝”

Q2

跑步膝的症状？

1、髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

2、胫前疼痛/外胫夹

该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

3、跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

4、足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

Q3

什么原因导致？

一、运动模式不正确，即跑步姿势错误。

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

二、过度训练，盲目安排不会安排休息

很多人开始跑就停不下，一周跑7次，每次最少5公里，不安排休息日。没有给肌肉充足的恢复时间。

三、不了解跑步的场地环境

塑胶跑道、水泥地面、柏油马路、山地、泥路、小道、石路、户外不确定地形对于跑步者的要求是不一样的。对于不熟悉的路径务必提前预览，减少路途上的不确定性。

四、跑步鞋的选择错误

对自己的脚型、体重、运动能力没有基本的认知，随便找一双跑鞋就开始，还有盲目跟风的，现在哪个品牌的鞋子最流行就穿什么品牌，别人穿什么自己就穿什么。还有人只看鞋子款式和颜色搭配，而不是考虑鞋子最重要的功能意义。

五、饮食安排错误

为了快速减脂，不吃饭就运动，或者不吃主食，只吃少量蔬菜，在很低、极低的供能状态下做长时间的有氧训练。

六、不具备拉伸常识和意识

跑完就算完成任务，没有拉伸肌肉的意识。有的人知道如何拉伸也不会做足充分的拉伸，认为拉伸不重要。

七、不具备基础的膝关节康复常识

对于膝关节疼痛和膝关节周边问题的认识、处理方案没有基础的知识储备。意外受伤的情况下没有紧急处理方案，之后选择静养，不去解决问题。

Q4

跑步膝可以治愈吗？

A：可以

Q5

如何预防和治疗“跑步膝”？

一、学会正确的跑步姿势

1、头和肩

跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领：从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉：体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领：脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉：撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

二、学会基本的运动后拉伸

三、配备具备矫正内、外翻足以及扁平足的鞋垫

正确的选择合适自己的矫正鞋垫是非常重要的。专业的矫正鞋垫是需要定制的，没有现成的，测量脚的骨骼角度数据、脚掌边沿的数据、脚足弓的测量、相关小腿骨骼与脚部骨骼的位置数据测量，这些数据都是专业鞋垫的基础数据，而且专业的测量人员国内极为紧缺，所以建议大家慎重。

三定康复中心具备相关资质，而且鞋垫是在国内测量，在美国根据数据进行定制然后发回国内。

四、学会正确选择合适自己的跑鞋

这个是很重要的，也是最容易搞错的一步。如果搞错了，结果可能让你花几百上千买来的自以为牛哄哄的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死!

一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。

一般来说，这三个有这样的对应关系：

外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型

内翻(外翻不足)——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型

严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型

绝大多数人都是外翻或者内翻，严重内翻还跑步的，少的可怜。如果你是严重内翻……很不幸地告诉你，严重内翻的鞋很难买……特别好的也少……

五、学会正确的跑步饮食

六、运动前的碳水储备，蛋白质储备。

七、学会基本的膝关节康复常识

关注三定康复中心公众号，推送内容中有详解。

Q6

我们的治疗方式有什么不同

A：“三定运动康复体系”对跑步膝问题有独到的解决方案。我们会对患者病患位置进行360°的综合评定，分析患者当时身体条件下呈现的运动状态、疼痛状态和位置，评定患者病患原因。

精确定点解决病灶位置，解决患者的疼痛和运动障碍。

最后为了巩固治疗效果，也为了不再让原有为题反复出现，就得点、线、面结合培养患者今后生活中正确的运动模式，从根本上解决病灶问题。

三定运动康复中心的介绍以及要送出的福利 福利是：

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