生活即禅修，禅修即生活：行禅（定力篇）

看到脚的形状，看到脚的运动轨迹，是修止禅，培养定力。

 看到脚的运动过程，看到先有动机，再有运动，是修观禅，培养观智。

禅修精要

 1、自然站立，两脚之间距离以自己舒服为宜；

  2、 觉知上半身向上的挺直感，下半身向下的下坠感，直到身心平静；

  3、双臂自然下垂，手有三种姿势：双手握于身后、双手抱在胸前、双手握于身前；

        经行的时候，双手不可以松开；如果双手松开，行禅时手臂会跟随脚步摇动，会影响到行者将注意力          专 注于脚的移动。

   4、收摄眼根禅修者的眼睛不可以东张西望，视线要往下看，上眼皮微微下垂，若有若无地感知到鼻尖即         可，如此视线就会固定在前面，大约一米五到两米的距离。只是视线下垂，头不可下垂。头下垂久了，颈部会酸痛。

 5、行禅时，觉知想走的心，同时，感知身体微微前倾的时候，再行禅。

      心散乱了就停下来，观三次或者五次散乱的心。

      如果心停止散乱，就再继续行禅。

      如果观三次或五次后，心继续散乱，就站住修立禅，直到心可以持续观注目标时再继续行禅。

6、行禅时，走到步道的尽头，不要马上转身，要先站在终点；

     站的时候，要观至少十次站立的感受，即上身的挺拔感，下身的坠压感；

    直到想转身的心出现时，才可以转身。

     转身时也需要观，动作一定要慢。

    转身完成，面对步道时，此时不要马上行禅，先观站时的感受即上身的挺拔感，下身的坠压感；

    直到想走的心出现时，才开始行禅。

7、放脚时，不要用跺脚的方式来放脚；脚也不能倾斜着来放；或者先放脚后跟，脚尖翘得高高的，放脚          时，必须要平放。

8、倒着行禅

     行禅的时候一般都是往前走。

      心会出现懈怠，此时就可以试着往后走，标记为“提、往后推、放下”。这样一来心就会有新鲜感，从而变得清醒。

      不是说一定要走到行禅路径的终点才可以往后走，只要向前行禅时，有懈怠的心生起，就可以随机向后行禅一两步，再继续向前行禅。禅修者可以根据自己的实际情况去调整。

    《大念处经》里提到，推进的时候知道在推进，往后退的时候知道在往后退，所有的动作都要保持觉知。

倒着走，也可以行禅。有时候昏沉和睡眠很严重时，可以倒着走并观照，此时因为害怕摔倒，心则处于高度警醒状态，昏沉和睡眠很快就消逝。

倒着走，禅修者很快就破除对前、后的方位感以及对前进和后退等概念法，容易让观智生起。

9、禅修者在行禅时，要观脚步移动的过程而不是脚的形状。但是因为禅修者是刚开始练习，心是散乱的，此时禅修者开始观时，看到的只能是脚的形状，而不是脚的运动轨迹，更不是移动过程。

禅修者此时不要气馁，随着禅修的时间增长，定力得以培养，心不再散乱时，禅修者将观照到脚的运动轨迹，而不再只是脚板的形状。

行禅时禅修者很明显就可以觉知到身体移动过程，即风大以及接触地面时的地大。

由于观照的所缘皆是身体所展现出的具体的形状或运动的轨迹，所以是在修止禅，而不是修观禅。

10、行禅时只需简单地行禅 不要一边行禅，一边按照佛陀的教义或者尊者的开示来分析名色和四大。 行禅后，我们如实记录自己的感受，再对照佛经和开示，自会亲自感知到我们是否体验到四大和名色的实相。见到实相，我们才真正收获法的礼物，此后，我们对佛法的信心才是真信和正信，不会再退转。

行禅步骤

  一步三观

操作：

前10分钟，禅修者每次

1、觉知左步迈出的全过程；

2、觉知右步迈出的全过程。

接下来的10分钟，禅修者每次

1、觉知左脚迈出、接触地面的全过程：左、触；左、触；左、触。

2、觉知右脚 迈出、接触地面的全过程：右、触；右、触；右、触。

最后10分钟，禅修者每次只是

1、觉知左脚提起、左脚放下、左脚接触地面的全过程；

2、觉知右脚提起、右脚放下、右脚接触地面的全过程。

一步四观

前15分钟，行禅的时候，每一步观察两个所缘即可：

1、左步、触；

2、右步、触。

每步都要缓慢地移动，而且步伐不要太大。

脚跨出去时，要知道是左脚还是右脚；

脚落地时，要知道脚与地面的接触。

观察触时，当赤足时脚底和地面的接触，有时候会感觉地面冷，有时候会感觉地面热，这些也都是要觉知的目标。

行禅十五分钟后，如果培养出定力的话，就可以改为三段式地观照：提起、放下、触。

脚提起时，心知道脚在提起，也就是脚的移动和心的觉知保持一致；脚放下时要知道在放下；接触地面时要知道在接触，以及接触地面时感觉到冷热等都要去观察。

观察的过程中如果有妄想生起，也要去觉知，默念“妄想、妄想”。

行禅15分钟后，禅修者可以再增加一个观照，用四段的方法观察一个脚步：

提起、推前、放下、触。

无论提、推、放、触都要很缓慢，并且觉知要和身体的移动保持一致。如果心散乱了，就去觉知散乱。

一步六观

一、“举起”：

 1、“举起”右脚时，右脚后跟先从地面上轻轻举起，此刻我们的右前脚掌和地面有一个充分接触，但右脚趾头是轻轻地虚扣着地面，同时身体有一个微微向前倾的趋势。

 2、当右脚跟抬起时，为了保持平衡，左腿慢慢用力仅仅压住地面。

二、“抬起”：

 1、“抬起”右脚时，最明显的感受是：左腿在承受所有的力量，左脚的脚掌和脚跟是支撑点，脚趾受力很轻，脚趾和脚掌、脚跟共同稳定身体重心的作用；

2、同时，抬起的右脚明显有一个向上提起的感受，同时又有一种向下的力量拖着脚向下坠，但是向上提起脚的力量明显大于向下的坠力。

三、“推出”：

 1、“推出”右脚时，因为整个体重转移到左边，所以明显感觉到左脚脚掌、脚跟和脚趾更加用力地挤压地面；

 2、而此时的右脚，因为是悬空的状态，此刻需要我们提起非常强的专注力后，我们才感知到：右脚在做向前推出的运动时，右脚同时也是一点一点地慢慢地被拖拽向地面，而且这种拖拽感，随着右脚的推出时的运行距离的增加而越来越明显。

四、“放下”：

 1、“放下”右脚时，右脚向前推动时，其实是慢慢向下落，等到某一个临界点时，我们能够感觉到脚开始明显的向下坠落感。

2、此刻，作为支撑腿的左腿随着右脚的明显下落，左腿的压力感渐渐增强，尤其是脚掌和脚跟承担更大的压力感，而左脚脚趾轻微受力，此时身体稍微有前倾的感受；

五 “接触”：

 1、“接触”地面时，感觉到是右脚掌右边前侧先接触地面；

 2、就在接触地面的一刹那，为了保持身体的平衡，左脚向地面施加更大的力量，身体前倾更明显；

六、“压下”：

 1、“压下”时，右脚脚掌接触地面时先是一点，很快是一条线，接着是脚掌从左边向右边慢慢压下，接着沿着脚掌右边缘向后脚跟传递压力，当脚掌和脚跟全部接触和紧压地面时，此时脚趾头是悬空的；

2、此时右脚的“一步六观”的心理活动和身体动作完全终止了，身心处于静止的状态，时刻准备着执行左脚的“一步六观”。

看到形状或运动轨迹是止禅，看到过程是观禅

无论是一步一观、或是一步六观，禅修者觉知到的是“我的脚”的形状或“我的脚在移动”，此时修习的是止禅，培养的是定力。

看到运动的过程是观禅

行禅时禅修者觉知到“抬起”动作的完成不再是由一个明显粗大的动作一气呵成，而是无数个微小的动作前仆后继地共同完成，即：

当禅修者觉知“抬起”这个动作不再是一个具体的运动轨迹，而是无数个细微的动作构成时，虽然禅修者还能够发觉的具体轨迹，但是对“人”“我”“众生”的概念渐渐弱化。

当定力持续90分钟以上时，禅修者在“一步六观”时的某一个瞬间，微细的动作会自动和主动地呈现在禅修者的心里；同时每一个细微的动作在即将发生前，想做出这个动作的动机也会主动和自动呈现在心里。

当所缘（色法或者名法）自动或者主动呈现于心（名法）时，观智即开始生起。

行禅时，如果禅修者觉知：

想提起脚的心生起后，再有提起脚的动作；

脚提起之后，想提起脚的心就灭去；

想推出脚的心生起后，再有脚推出的动作；

脚推出后，想推出脚的心就灭去；

想放下脚的心生起后，再有脚放下的动作；

脚放下后，想放下脚的心就灭去。

先有动机出现，再有动作发生才是修习观禅。

只有通过持续的训练才能够清楚地感知到名法和色法是分离的，要有名法和色法是隔开的分离感，此刻才是修观禅。

色法和名法虽然是几乎不分前后生起，但是名法和色法又是各自生起的，名色和色法生起之间的间隔，短暂到禅修者不可能有时间去分析或者标记：

因为当禅修者心里感知到四大的色法生起的同时，觉知的名法也同时出现：

如同走在太阳下，虽然是必须先有身体的出现，然后再有影子的出现，但在“我们”视觉里，身体和影子是同时出现。

借用经典的注释，当我们点燃灯芯的刹那，光明也同时出现。

观智的生起，意味着在通往佛陀的古道上又增加一位行者。