一日之计在于晨，不少糖友血糖控制不佳，就是因为早餐「没吃对」！早餐吃不对，可能破坏一整天的血糖管理；早餐安排得妥当，有助全天血糖平稳。早餐如此重要，如何避免「吃错」呢？其实，两个步骤就可以。

第一步：先避开4种早餐

1.食物单一或主食过多的早餐：不少糖友的早餐，会选择经典搭配——豆浆+油条，但缺少富含膳食纤维的蔬菜，胃排空时间会缩短，很快会出现饥饿感。单一的早餐，容易多吃主食，既不能保证营养全面，还会影响餐后血糖。

2.没有主食的早餐：早餐不吃主食，也是不利于控制血糖。主食是主要的供能来源，大约供应全天能量的50%-60%。

3.精细米面为主的早餐：精细米面为主的早餐，如汤面、大米粥等，升糖能力较强，餐后血糖影响大。

4.热量高的早餐：糖油饼、麻酱烧饼、油炸糕等，这些属于高热量食物，过多摄入会使血糖快速升高，长时间还会发胖，甚至可能发生胰岛素抵抗，增加致癌风险。

第二步：早餐牢记4组数字

1.早餐占全天能量的1/5-1/3：

一日三餐的占比建议是：早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，或三餐各占1/3。

2.早餐要含4类食物：

适合的主食：燕麦、荞面等粗粮，是早餐的不错选择。糖友的早餐应该粗细搭配。

适量的蛋白质：1颗水煮蛋，1杯（200～250毫升）牛奶或豆浆。

定量的膳食纤维：早餐最好安排100克以上的新鲜蔬菜，帮助稳定血糖。条件允许的话，再加少量的肉类：主食搭配肉类，可延缓葡萄糖的吸收。

早餐推荐适量的低脂肉类，如鸡胸肉、三文鱼或牛腱子肉等。

3.早餐时间：尽量在8点前有的糖友，头一天19点吃的晚餐，第二天睡了个懒觉，9-10点才吃早餐。空腹时间过长，会使血糖失控，对下一餐的餐后血糖控制也大大不利。

今年6月《国际流行病学杂志》的一项研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%[4]。

4.早餐要吃15-20分钟：早餐吃得太快，在大脑发出“饱腹信号”前，已经吃进去了很多食物，容易吃多。细嚼慢咽是个不错的习惯，建议早餐的用餐时间控制在15-20分钟。“早餐吃不好，血糖全毁掉”，糖尿病病友的早餐，不能随便和凑合，从现在开始认真吃早餐吧。