犁式的问题与分析

一、展现出的现象。

1）肘关节未内夹，超出肩宽，使胸腔受压无法打开胸椎的伸展空间。

2）躯干呈含胸拱背体态，背脊没有垂直于地面，身体重心不稳。

3）腿伸直后无法触及地面。

二、分析问题。

1）肩胛肌群收缩发力力量薄弱，大臂外侧肌肉收缩无力，大臂内侧肌肉紧张，伸展不够。

2）背部肌群收缩发力力量薄弱；胸部肌群紧张伸展不够；髋屈肌群（髂腰肌、腹部肌群、股直肌）收缩无力；臀腿后侧肌群紧张伸展不够，拉扯住躯干更多的弯曲。

3）臀腿后侧肌群紧张限制拉伸展开；髋屈肌群收缩力量薄弱；髋屈骨胳转动程度、灵活度不够。

三、采取纠正的措施。

1）调整肘关节与肩同宽，可借助伸展带绑住两大臂使平行且与肩同宽，双手向上推住背部，帮助增强和维持背部肌群的力量，可使胸腔推出向前，为胸椎伸展创造空间，帮助垂直躯干。

2）挺直后背，腹部持续收紧内收，腰部肌群持续收紧创造翘臀的感觉，帮助维持骨盆中正稳定，坐骨朝向天花板，依靠自身的核心力量建立躯干垂直地面。

3）在膝盖窝伸展，大腿前侧收紧上提的前提下，借助在脚趾下方垫合适高度的支撑物使脚掌蹬在支持物上产生拮抗，调整和帮助建立使躯干与地面垂直，减少肌群的代偿状况，进行正确的锻炼。

四、如何改善。

要做到正确的犁式体式，需要通过以下体式的练习得以改善：

1）加强背部的收缩力量和伸展练习，可采取猫拱背式，叩首式、鱼式、反摩天式，锻炼背部肌肉的力量及背部的伸展性和柔韧性。

2）加强腹部肌群、臀腿前侧肌群、臀腿后侧肌群的练习、髂腰肌的练习，可采取上蝗虫、手杖式、船式，上伸腿式60度，30度的练习，增强腹部和大腿前侧肌群的收缩核心力量；采取站立前屈、双腿背部伸展式、顶峰式的练习，增加大腿后侧肌群的伸展和柔韧性，建立更大的髋屈折叠空间。

龚建林2018年12月16日