办公室久坐人群要尝试的普拉提
这里的动作是典型的普拉提它们一起从头到脚加强你的肌肉。
你需要一个瑜伽垫和一个平坦的中等阻力带。按顺序执行1或2组移动。您可以根据需要每周进行多次锻炼。
将绑带缠绕在大腿上,面朝上躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚在地板上分开。伸展双臂,掌心向下。吸气,然后在抬起臀部时呼气,然后从地板下降,直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条线; 打开膝盖更远,将膝盖放回臀部宽度,然后在将身体放到垫子上时呼气。做4或5次。
将带子缠绕在你的小腿上,就在你的膝盖下方,然后面朝上,两侧伸出双臂; 用拇指和食指之间的每只手抓住乐队的一端。将腿抬到桌面位置。将肚脐拉向脊柱,将手臂和肩膀从垫子上抬起,并以45度角延伸腿部。泵臂上下运动,小范围运动,吸入五个泵,呼气五个泵。再重复九次(总共100次泵),保持肩部抬起,并在整个时间内拉紧带子。
将带子的中间包裹在脚掌周围,在脚踝前面交叉,并在每只手中握住一端。面朝上,将腿伸直向天花板,脚跟接触。伸展双臂,使其远离臀部,直至绑带。吸气,然后在抬起臀部并顺时针旋转一圈时呼气。当您向相反方向旋转腿时,立即吸气,然后呼气。做10次重复,每次交替方向。
面朝上,膝盖弯曲成胸部; 将乐队的中间环绕在你的脚上,每只手握住一端。吸气,然后向你的脊椎拉动你的肚脐呼气,同时以45度的角度伸展你的双腿,抬起你的手臂,然后坐起来,这样你的身体就会形成一个吸气,然后当你扭转动作时呼气慢慢回到起始位置。做3至5次。
将带子的中间环绕在你的脚掌周围并握住每只手的一端。面部朝上,手臂和腿伸展在垫子上。吸气并将你的肚脐拉向脊柱; 当你慢慢抬起肩膀,然后你的背部离开地板向前弯曲时,呼气,向前伸到你的双脚。吸气,然后在慢慢回到起始位置时呼气。做3至5次。
坐在你前面的双腿伸展,双脚比垫子宽。将带子的中心环绕在右大腿周围,并握住每只手的一端。抬起手臂将肩膀高度向两侧,手掌朝向地板。吸气,然后呼气,当你向右转动躯干并向前弯曲时,当你到达左脚经过右脚趾时,伸到你身后的右臂。当您反转动作以返回起始位置时吸气。做3至5次重复,然后围绕左大腿环绕并重复,向左旋转。
用双手握住乐队的中间,双手分开,双手放在木板位置。将你的双腿放到垫子上,这样你就可以处于向上的狗的位置,大腿,腹部和胸部抬起,手臂伸展(确保带子有张力。)在一个动作中,举起手,伸展手臂在前面当你把你的躯干放下并抬起你的腿时你。使用动量立即回到起始位置并重复。做6至8次。