越来越爱跑步的你真的会科学补水吗？

不知道有多少人和我一样，朋友圈常年被这三类人占据：

第一类人“晒美食”，专注于每晚十点以九宫格的形式晒出各色让人流口水的美食报复人类，打着深夜放毒的旗号，一面叫嚣着“罪恶啊！罪恶！”，一面考验着我们塑料花般的友谊。

第二类人“晒旅行”，时刻践行“旅行是一种生活方式，而旅拍就是一种态度”，他们永远在路上，我们足不出户，依靠朋友圈就能“云旅行”。

第三类人则是“晒跑步”，不管是跑步机上的步数，还是户外跑时的自拍，亦或是参加马拉松的照片，总之，只要选择了跑步，就根本停不下来。

比起其他运动，跑步的门槛是比较低的，没有场地的限制，也不需要特别昂贵的装备，只要有一双靠谱的跑鞋，以及一定的空闲时间，就可以开动。

已有科学研究证明，坚持跑步有利于增进心血管功能、改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平、控制体重、增强呼吸系统和肺功能、缓解颈椎、肩部疼痛、释放精神压力等。

而除了对身体上的益处，跑步最重要的是会带给人无限的乐趣。

关于跑步的乐趣，最著名的是传说中的“跑者的愉悦”，英文称之为“Runner’s High”，它描述的是一种由长跑带来的精神愉快的状态，让人愉悦、舒适、镇静、没有任何焦虑和疼痛感，并且充满能量。

普遍的科学解释是跑步造成血液中内啡肽水平升高，而内啡肽能够提振情绪，让人心情愉悦，这种神奇的愉悦感让人对跑步欲罢不能。

除内啡肽之外，德国海德尔堡的科学家在上刊文指出大脑的内源性大麻素（eCBs）系统也是让人对跑步上瘾的重要因素。内源性大麻素是一种内源性神经递质，在运动中和运动后，这种物质的浓度会增加，不仅可以舒缓疼痛，而且可以影响情绪，使人镇定，降低焦虑，并带来愉悦。

村上春树在其作品《当我谈跑步时我在谈些什么》中这样描述道：“当你不顾一切地坚持跑完，便觉得仿佛所有的东西都从躯体最深处挤榨了出来，一种类似自暴自弃的爽快感油然而生”。

不论出于什么原因，或是出于什么目的，身边选择跑步的人越来越多，甚至成为一种热潮。而在大家享受跑步的愉悦时，我们要谈一谈跑步时应该如何补水？

-- 1 --     >>  缺水会给身体带来什么伤害  <<

在跑步的过程中，跑者不可避免的会大量出汗，在高温的夏季出汗量更会增加，有研究表明，流汗所流失的身体水分达到体重的2.5%时，耐力会下降10%，跑步经济性会下降25%，严重时会产生一些疾病，对运动能力带来损害。

脱水

当体内液体的损耗量大于摄入量时，便会发生脱水。脱水会增加心血管系统压力，因为脱水使得循环血量减少，心脏需要通过加快跳动来维持循环血量和供血供氧，造成心率快速上升，导致疲劳提前发生。

脱水同时限制了人体的散热，使体温升高，更加剧了疲劳，严重时还伴有抽筋、虚弱、定向能力下降甚至晕厥等症状。

运动过程中脱水的征兆是口渴，其次是尿液的颜色。随着血压下降和身体组织缺水，脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生，尿液浓度随之增加，其颜色也会逐步加深，严重时呈深黄色甚至琥珀色。

热痉挛

热痉挛是一种腿部和腹部的疼痛痉挛，通常是由于严重脱水造成的液体和电解质失调引起的。

运动过程中，人体大量出汗，电解质钠、钾、镁大量流失。此时大量补充淡水或纯净水，就可能出现热痉挛。

热衰竭

热衰竭会发生比较严重的体液不足的症状，包括虚弱、皮肤冷而黏湿、疲劳、恶心、脉弱。

大脑需要从水中获取大量的能量，严重脱水导致大脑供血不足，运动者就会意识不清，甚至会昏厥。

中暑

中暑的发生主要有两大原因：外界环境（气温高，日照强）；内因主要是脱水。水在人体中承担的一项重要生理作用是调节体温，当身体脱水严重，体温过高，就容易中暑。

因此中暑不仅容易发生在夏季户外，也容易发生在健身房。

低钠血症

低钠血症容易发生在长期运动或参加训练的运动员的身上。

运动中大量的体液流失（主要汗液和尿液）导致钠流失。运动者通过补充水分实现体液平衡。但是，在剧烈运动后常发生饮用水过量的情况，血液中的钠含量被稀释，产生低血钠。

低钠血症对于长期运动者而言是潜在的致命状况，也可能导致快速而危险的脑部肿胀。

在2003年波士顿马拉松比赛之前，美国田径协会发布了一项针对长跑运动员的补液指南，建议运动员以100%的流失量来补充水量，目的是为了减少低钠血症的发生。

-- 2 --    >>  跑步时应该如何补水  <<

不应以口渴作为补水的指标

口渴是身体发出的紧急信号，这时候身体已经损失1.5-2.0升水。由于口渴感在训练中很可能延迟，所有口渴了才喝水的情况，都可能导致水分过量流失，身体总含水量下降。

运动者应习惯于定时饮水

运动者应随时携带水杯，提升喝水的频率，尤其是在没有感到口渴的时候。

运动前保证最佳的水合状态

水合状态是一个平衡点，达不到则水不足，越过平衡线则有低钠血症风险。在运动前，尿液清澈是判断水合状态的最佳方式。

训练前1-1.5小时，补充1000ml水量

这样做有两个好处：确保充足的身体水含量；促使胃排空。之后，约每10分钟喝100ml-200ml水，维持水合状态。

心血管功能差的运动者高频低量补水

运动过程中心率上升至140以上。频繁补充水分的运动者心率更为稳定，因此心血管系统功能较差的运动者更应该以高频少量的方式补充水分。

运动者应避免有利尿作用的食品和饮料

咖啡、茶、巧克力、苏打水以及与咖啡因相关的食物，都会加快尿液的排泄速度。

咖啡和茶中的脱水因子会加速体液的流失，运动当天是不适合饮用的。

-- 3 --    >>  跑步时应该喝什么水  <<

回答跑步时应该喝什么水？首先要回答不应该喝什么水。

我们常常看到一些大型体育赛事的赞助商是纯净水品牌公司，但其实像马拉松这样的长时间高能量型运动，纯净水不仅不适合，喝多了还致命。

运动者在运动中补充水分主要为了补充流失的体液，大量出汗带走了电解质，此时不仅不能饮用纯净水，浓度较低的饮用水也不适合。

包括运动营养学在内的研究均表明，运动者防止脱水补充体液的饮品中应包含三项：水，电解质和碳水化合物。

其中，浓度较高的天然矿泉水可以作为补充水和电解质的选择。适合运动者的天然矿泉水TDS浓度应超过500mg/L。

钠离子是运动中损失最多的电解质，选择瓶装天然矿泉水时，钠离子越高越有利。但钠离子含量高了之后水的口感不好，镁也是，镁离子含量高后水会发苦。

钾离子可以缓解疲劳。有一些运动者通过香蕉补充钾离子，但是香蕉的果糖非常高，所以水中的钾离子对于运动者而言是更好的选择。

跑者可以在运动前、中、后选择浓度较高的天然矿泉水，运动后食用谷薯类补充碳水化合物。

如果是参加马拉松这样强度较大时间较长的跑步项目，前1个小时只补充水分即可，超过1个小时可以选择运动饮料补充电解质，超过2个小时后可以适当摄入盐丸。

有人说，选择跑步，就是选择一种生活方式。我们希望这种生活方式可以更科学、更健康。

文章首发于微信公众号spring72