健身前需要了解的一些常识和误区
引言
天气逐渐转暖，之前立了flag，考虑到也很久没有运动了，因为之前也比较喜欢运动，不运动之后免疫力都下降了，打算最近开始健身，我之前很喜欢篮球，考虑到是个健身小白，所以将自己一步一步的成长记录下来，健身是一个长期的事情，一旦决定了就一直走下去
健身还是一个比较复杂和深入的，打开门之后发现并不是简简单单的练练铁就ok，需要储备和知道的东西很多～
以下也是我各种百度和问朋友的结果
特别鸣谢: # 俊宇健身的博客
以下摘自俊宇健身的博客，整理了一下
目录
1.健身需要了解的5个常识
2.越吃越”猛“的几种食物
3.初级健身误区一
4.初级健身误区二
5.初级健身误区三
6.健身后不宜做的事情
。。。。。后面由于太多 会进一步整理分区
健身需要了解的5个常识
1.大汗淋漓，小心脱水
男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
2.训练中，要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。
3.身上常有淤血，需要补充维生素K
在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4.运动抽筋，注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5.运动后性欲不佳，锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
越吃越”猛“的几种食物
1.鸡蛋
鸡蛋是最大众的普通食物，能为你提供易吸收的蛋白，鸡蛋是人体性功能的营养载体，是性生活后恢复元气最好的“还原剂”，男子应该常吃。
2.驴肉
驴肉是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇肉类。中医认为，驴肉性味甘凉，有补气养血、滋阴壮阳、安神去烦功效。驴肾，味甘性温，有益肾壮阳、强筋壮骨功效。可治疗阳痿不举、腰膝酸软等症。
3.牡蛎
牡蛎又称蛎蛤、蚝子。含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种维生素。其味咸，性微寒，有滋阴潜阳、补肾涩精功效。男子常食牡蛎可提高性功能及精子的质量。对男子遗精、虚劳乏损、肾虚阳痿等有较好的效果。
4.狗肉
狗肉味甘、咸，性温，具有益脾和胃、滋补壮阳作用。《本草纲目》载，狗肉有“安五脏，轻身益气，益肾补胃。暖腰膝，壮气力，补五劳七伤，补血脉”等功效。用黑豆烧狗肉 ，食肉饮汤，可治疗阳痿早泄。将熟附煨姜烧的狗肉能温肾壮阳、祛寒止痛。狗肉性温热，多食可上火。凡热疡及阳盛火旺者，不宜食。
5.鸽肉
白鸽的繁殖力很强，性欲极强，雌雄交配很频密，这是由于白鸽的性激素分泌特别旺盛所致，所以人们把白鸽作为扶助阳气强身妙品，认为它具有补益肾气、强壮性机能的作用。白鸽蛋的功效更胜于白鸽肉，据测定白鸽蛋和白鸽肉一样，含有丰富的蛋白质、维生素和铁等成分，它的营养价值很高。
6.泥鳅
泥鳅含优质蛋白质、脂肪、维生素 A、维生素 B1、烟酸、铁、磷、钙等。其味甘，性平，有补中益气、养肾生精功效。对调节性功能有较好的作用。泥鳅中含一种特殊蛋白质，有促进精子形成作用。成年男子常食泥鳅可滋补强身。
7.鹌鹑
鹌鹑肉嫩味香，香而不腻，一向被列为野禽上品。鹌鹑肉不仅味鲜美、营养丰富，还含有多种无机盐、卵磷脂、激素和多种人体必需氨基酸。鹌鹑的肉和蛋，是很好的补品，有补益强壮作用。祖国医学认为，鹌鹑肉可“补五脏，益精血，温肾助阳”男子经常食用鹌鹑可增强性功能并增气力、壮筋骨。
初级健身误区一
1.贪重
增加训练重量是为了增加肌肉刺激。很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？看看健身房里的大力神吧，总说自己举起了多大多大的重量，他们的肌肉好吗？
【俊宇建议】：重量是用来刺激肌纤维生长的，但前提是不能以牺牲正确的动作为代价。希望大家随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量。记住健身不是举重！
2.强度不够、负荷不够
许多健美运动员多年训练而没有获得理想效果的主要原因之一，是训练强度不够，举的重量不够，那也刺激不了肌肉生长。刻苦训练，不断提高强度，效果自然就会显现出来。
【俊宇建议】：肌肉需要超负荷刺激才能生长，因此要不断尝试举起更重的重量，但要使用正确的动作，且动作要做完全，合理安排组次数。
3.不注意腹肌和腿部的肌肉发展
很多刚入门的“健美高手”们，除了上身几乎哪里都不练。不知道腹肌和腿部对健美者的重要性，有些高手光腹肌锻炼每次都要60分钟左右，和训练身体其他肌肉群的动作安排是一样的。
【俊宇建议】：腿部作为几大重要部位之一安排循环训练计划之中，而腹肌则不受限制，你可以天天锻炼它。只有腹肌和腿部锻炼很好的情况下才能显示完美的倒三角和整体的协调。
4.一成不变训练计划
初级健身爱好者，一般都是按着一成不变的计划和动作来锻炼，一段时间后，瓶颈就透显出来了，他会发现基本没什么进步可言。事实上为了保持肌肉生长，就要使肌肉不设防，不断用新的动作和组合获得新的刺激。
【俊宇建议】：要不断打破训练适应，就要不断调整训练计划，变换动作，同一个部位锻炼本身就有不同动作可供选择，隔一段时间可以换一套动作组合。
5.两次训练之间没有充分休息
如果上次训练后肌肉仍感到剧疼，那就不要走进健身房。而应安排额外的几天休息，使身体获得100%的恢复后再练。
【俊宇建议】：保证足够休息时间，同一个部位锻炼循环周期应该保持48-72小时，也就是2-3天，对于小的肌肉块如二头、三头等2天就够了，对于胸、背、大腿等肌群则需要3天。此外每天保证睡眠时间7至9小时，如果你不长肌肉，那你就需要更多的睡眠时间。
初级健身误区二
1.不要集中在感兴趣的肌肉
初学者都认为胸部鼓起，胳膊粗壮才是健美。因此一到健身房就做推胸练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。
健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。
【俊宇建议】：重点五部分（胸、上臂二头和三头、肩部三角肌、腿部、背部）一周一个轮次，如果时间和精力都够可以一周两个轮次。
2.只选择组合器械
初学者往往对组合器械更感兴趣，而忽视自由器械杠铃和哑铃。
事实上，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械由于动作限制只能作为对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。
【俊宇建议】：锻炼同一部位时，以杠铃哑铃动作为主，组合器械为辅，但要注意开始时选择轻重量的哑铃和杠铃，避免受伤。
3.盲目照搬中高级运动员的训练方法
初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。
【俊宇建议】：入门时要有专门教练进行指导，或者和有健身经验的朋友一起训练指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。
4.总想增肌减脂同时进行
初级健身者尤其有很多胖子，一方面又想肌肉，一方面又想减掉脂肪。当然也有不少瘦子也想长肌肉，但又怕长脂肪，因此也免不了想着一面增肌一面减脂。
【俊宇建议】：对于初级健身者你要么踏踏实实的减脂、要么踏踏实实的增肌，同时进行事与愿违的结果几乎是肯定的。胖子你就耐心减脂，不要告诉俊宇你想着补充蛋白粉来增肌，瘦子你也不必担心你的增肌会增脂肪。当然每个人的新陈代谢都有区别，增肌减脂最终还是要靠自己去总结热量的摄入与蛋白的补充，这需要时间的积累。
5.吃了补剂明天就壮、补剂比饮食更重要
典型过分依赖补剂的心理，补剂就是补剂，不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充，这样更有利于肌肉的生长，但绝对不是快速的。
【俊宇建议】：科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食，这才是肌肉生长的基本因素。很多连基础训练还没有做好的就已经开始学着别人怎么搭配使用补剂了，不知道你摄入了这些能有什么变化，还是先做好基础训练、基础饮食，初期这已经足够了。
初级健身误区三
1.没有明确的目标
处于初级健身的人，大多只有笼统目标那就是只想有个好身材，实际上这些模糊目标是很难界定，很难促进你进步的。
【俊宇建议】：目标明确，譬如你想练成某个健美运动员那样的体格，制定具体的训练计划，并努力去实现它。这样，你会看到惊人的变化不仅发生在身体上，而且发生在训练态度等方方面面。
2.忽视热身运动
很多人为省时间一到健身房抓起器械就练，练完就走。你若没有热身就开始训练，肌肉肌腱就有被扭伤撕裂的危险。一次预热的肌肉柔韧性会很强，能使你更好地完成动作练习。
热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。
【俊宇建议】：器械力量训练前，慢跑热身，或者轻重量适应性练习不可缺少；练完后的花上10min放松也很重要，避免肌肉酸痛。
3.忽视动作准确性
有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。
【俊宇建议】：找本权威的健美教材，认真学习；或者有专门教练进行指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。
4.呆在健身房的时间过长
如果你的认真训练超过90分钟，那就训练过度了，不利于肌肉增长。不要花太多时间呆在健身房，而是要看你在健身房达到了什么目标，完成了什么。
【俊宇建议】：认真安排你的训练时间，每次不超过90min。当然如果你把这90min时间大部分用来做间隙休息和别人聊天，那么是另外一回事，即使你在健身房呆2个小时以上，也谈不上是训练过度而是训练强度太弱。
5.急于求成、向往快速增肌
很多初练健美爱好者总想几天或几周内就能达到什么样的效果，因此可能会出现前期疯狂训练，一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大将。
【俊宇建议】：职业健美明星的健美时间长达数年，每天除了训练就是摄入营养。咱们靠业余时间锻炼，付出肯定远不如他们，因此摆正心态：器械训练会给改善体形，但不是迅速的，健美需要时间和不懈的坚持。
健身后不宜做的事情
1.不要蹲坐休息
这是非常广泛的做法，活动停止后感到累了，就蹲下或坐下以为能省力和休息，其实这是一个错的做法。健身活动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。
2.不要贪吃冷饮
若图一时凉爽和解渴而贪吃大批冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大批冷饮，可以少量的弥补一些白开水或盐水。
3.不要立即吃饭
运动时，特别是剧烈运动时，运动神经中枢处于高度高兴状况。在它的影响下，治理内脏器官运动的副交感神经体系则增强了对消化体系运动的克制。若匆忙吃饭，就会增添消化器官的累赘，引起功效杂乱，甚至造成多种疾病。
4.不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩大、体温升高、毛孔舒张、排汗增多。倘若活动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉爽用冷水冲头，均会使皮肤压缩闭汗而引起体温调节等生理功效失调，免疫功效降落而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
5.不要吸烟
运动后吸烟，吸进肺内的空气混进大批的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以打消肌体疲劳；另一方面当人体吸进这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交流，导致人体在运动后因供氧不足而呈现胸闷、气喘、呼吸艰苦、头晕乏力等。健身房锻炼后冲完澡，更衣室里总少不了自得其乐抽烟的人，无视禁止抽烟的警示，这样损人更害己的行为还是请自重！
6.不要“省略”放松活动
运动后通过合适的放松徒手操、步行、放松推拿、呼吸节律放松操等，能使您恢复到运动前的宁静状况，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充足做好放松活动。
间歇时间的选择
间歇时间是指一个动作锻炼时组与组之间的间隔休息时间。许多健身爱好者都认为间歇时间越短锻炼效果越好，这种看法未免有失偏颇，主要还是取决于你锻炼目的：是为了增加肌肉围度，还是为了突出肌肉线条。
1.基本规律
对于初级健身朋友来说，首先应明白关于间歇的基本规律：
（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。
（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。
（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。
（4）小重量或不负重：很高次数（25次以上），中高组数（4组以上），中短间隙（1分钟左右）。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。
2.间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系
基本规律并非绝对的，间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲，练习大肌肉群间歇时间应该长些，小肌肉群间歇时间短些；做基本动作间歇时间长些，孤立动作间歇时间短些。
（1）如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作，大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长，参与肌肉多，消耗的能量、体力很大，因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力，因此适当延长间歇时间是必要的。
（2）如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌，虽然你想增大肌肉围度和力量，间歇时间也最好不要超过2min，尤其是做孤立动作，因为参与的肌肉少，消耗得体能一般比基本动作少。
（3）练习更小肌肉如小臂，各种腕弯举，动作范围小、只有腕部运动，其他肌肉几乎不参与用力，消耗体能很少，间歇时间10-20秒即可。
当然以上一般规律也不是绝对，关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平，那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。
3.韦德间歇法则：
特点：间歇时间很短、不是用来减肥的，是用来增加肌肉块和肌肉力量的。
选择你一次只能举起3次左右最大重量：
（1）首先做一组动作3次，间歇30-45秒；
（2）再做2-3次；接着再休息40-60秒；
（3）再做2次；再休息60-90秒；
（4）最后再做1-2次
这样你能在一大组动作练习中包括7-10次，且每次都在举接近最大极限的重量。
四种抗癌食物
苦瓜
苦瓜因其苦味很难被大多数人接受，但它确是美容抗癌防衰老的上佳蔬菜。 首先，它含有较多的维生素C、维生素B1以及生物碱；其次，是含有的半乳糖醛酸和果胶也较多，苦瓜中的苦味来源于生物碱中的奎宁。这些营养物质具有促进食欲、利尿、活血、消炎、退热和提神醒脑等作用。现代科学研究发现，苦瓜中的“多肽-P”物质是一种类胰岛素，有降低血糖的作用。西安医科大学已从苦瓜中提取出口服类胰岛素。美国科学家还发现，苦瓜中含有一种蛋白脂类物质，具有刺激和增强动物体内免疫细胞吞食癌细胞的能力，它能同生物碱中的奎宁一起在体内发挥抗癌作用。
苦瓜虽苦，但食用时味苦性凉，爽口不腻，在夏季食用备感清爽舒适，有清心开胃的效果。而且它不会把苦味传给“别人”，如用苦瓜烧鱼、焖鱼，鱼块绝不沾苦味。所以苦瓜有“菜中君子”的别称。如将苦瓜泡制成凉茶在夏日饮用，可使人顿觉暑清神逸，烦渴皆消。有的地区将苦瓜切开，用盐稍腌，减少一些苦味，当蔬菜吃;有的将苦瓜切成圈，用肉糜、蒜头、豆豉炖煮，做佳肴吃。客家有首山歌唱道：“人讲苦瓜苦，我说苦瓜甜，甘苦任君择，不苦哪有甜?”这就是说，苦瓜自已是苦的，而给人们带来的却是甜——健康和快乐。
防癌抗衰老的四种蔬菜
番茄
据说几百年前，番茄还是默默无闻的。后来，秘鲁有个姑娘，患了贫血症，加之失恋的痛苦，她就想吃一种有毒植物来自尽，谁知她吞吃了番茄果实以后，脸色泛红了，再吃，就更加红润啦，她不但没死，反而恢复健康，变得更漂亮了。这是什么原因?原来番茄果实含有十分丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、炯酸、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等，其中能够美容的维生素C的含量相当于西瓜的10倍，简直是一个维生素的仓库。它还含有促进青少年生长发育的钙、磷、铁等矿物质，以及抑制细菌生长的番茄素。有了这一切，秘鲁姑娘不长健康、漂亮才怪哩!
防癌抗衰老的四种蔬菜
近几年来，科学家发现，番茄中还含有一种抗癌、抗衰老的物质——谷胱甘肽。临床测定，当人体内谷胱甘肽的浓度上升时，癌症的发病率就明显下降，所以多吃番茄，可预防子宫癌、卵巢癌、胰腺癌、膀胱癌、前列腺癌等，同时还可推迟某些细胞的衰老，可降低血压，预防夜盲症、牙龈出血等。
食番茄时，要讲究吃法。生吃不抗癌、不抗病，因为番茄中含有番茄素，要加温到一定的程度才释放出来。所以番茄炒鸡蛋、番茄蛋汤、番茄烧豆腐、番茄炒肉、炸番茄就是营养丰富的美味佳肴了。
南瓜
在食物短缺的年代，南瓜曾经当饭大显身手，但时至今天的小康社会，为什么南瓜还这么俏呢?原因有三：一是南瓜甜美可口;二是南瓜含有极其丰富的维生素A，能够强化黏膜，预防感冒，同时防止皮肤粗糙，有美容、健身的效果，还可预防角膜干燥症、夜盲症等;三是现代医学发现，南瓜中含有微量元素钴、锌、铜和果胶等，能促进人体胰岛素的正常分泌，因而南瓜能有效地防治糖尿病、高血压以及肝脏和肾脏的一些病变，能增强抗贫血、抗癌的能力，可清除体内细菌毒性，减少结肠癌的发病危险，预防和治疗动脉粥样硬化。
防癌抗衰老的四种蔬菜
胡萝卜
胡萝卜中最负盛名的成分就是胡萝卜素——这是一种黄色色素，一百多年前在胡萝卜中首先发现的。现在知道胡萝卜每百克含1.35—17.25毫克的胡萝卜素，远比其他蔬菜为多，是土豆的360倍，芹菜的36倍。胡萝卜素进入人体被吸收后，可转化成维生素A，所以胡萝卜素又叫维生素A原。可贵的是，胡萝卜虽经煮蒸日晒，其中的胡萝卜素损失很少。
防癌抗衰老的四种蔬菜
如人体缺乏维生素A，不仅对眼睛、皮肤的影响大，而且抵抗力差，易发生呼吸系统和泌尿系统疾病。 此外，胡萝卜含有大量的木质素，也有提高肌体抗病能力的作用，可以减少和防止癌症的发生，英美癌症研究机构研究认为吃胡萝卜得肺癌的机会要减少40%。因此经常食用胡萝卜，能增强免疫力，抗癌防病。
维生素A的另一作用是维持人体上皮组织的正常机能，使其分泌出糖蛋白，用以保持肌肤湿润细嫩，所以经常食用胡萝卜，可保持光彩照人的年轻形象。另外，胡萝卜含有芥子油和淀粉酶，能促进脂肪的新陈代谢，防止过多的脂肪在皮下堆积而发胖，保持体态健美。因此，美国人认为胡萝卜是美容菜，可以养头发、养皮肤、养黏膜。现在欧洲人常吃胡萝卜糕点，连俄罗斯也吃胡萝卜饺子了。我国也有吃胡萝卜饮料、胡萝卜苹果美容果汁的，但一般是将胡萝卜炒、烧、炖、煮作菜食用。
改变运动习惯中的几种错误
1.健身无乐趣：
尤其在健身房，有人认为健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材，健身豪无乐趣可言。很多人是迫于身材走样才勉为其难来健身房的，因此很难长期坚持，当然也不会有良好的健身运动习惯。
【俊宇建议】：健身房内应该结交有健身爱好的朋友一起锻炼、互相交流；或者选择一两项自己喜欢的运动、交往有相同兴趣爱好的朋友，以便长期坚持。
2.急于求成：
很多人希望一点点锻炼就可以收效惊人。
【俊宇建议】：健身房内每天至少半个小时有氧锻炼可以防止体重增加，如果你想减肥，在饮食不变的情况下，就得增加运动量。
3.周末“疯狂勇士”：
如果你平时不坚持锻炼，而每逢周末疯狂锻炼两天的话，那么你的目标将永远不能实现，而且每个周一都会感觉糟糕透顶。
【俊宇建议】：这种一口吃个胖子的“集训”只会导致受伤和全身疲乏。
4.起步过猛：
不管是在家中跑步机上或是在健身中心运动器材上，人们经常犯的错误之一就是“虎头蛇尾”，刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤。
【俊宇建议】：应该与合格健身师一起制订出细水长流切实可行的健身计划。
5.运动中省略热身：
没有热身训练，就等于在氧气和血液还没达到肌肉的时候，你就要求你的身体突然运动。这样会增加身体受伤危险。在心肺功能训练中，其实是让心率猛然提高，这也是非常危险的。另外，举重前不热身，很容易导致肌肉撕裂。
【俊宇建议】：正式锻炼之前，应该花5～10分钟做一些简单的热身动作，使身体里外都“热”起来。
- 运动后省略缓和：
运动健身结束的时候，不宜戛然而止。缓和运动可以使肌肉疼痛危险大大降低，原因是缓和运动可以对身体内的乳酸起到“冲刷”作用。
【俊宇建议】：运动结束前，最好依据个人身体状况，花上5～10分钟做慢速简单运动，让心率慢慢恢复正常。
7.运动中省略饮水：
肌肉收缩需要水分，因此如果你饮水不足，则可能会导致肌肉痉挛或者疼痛。运动前、运动过程及运动之后都需要补充水分。
【俊宇建议】：如果你不属于那种运动中电解质和钾很容易丧失的体质，那么就没必要饮用功能饮料。对绝大多数人而言，白开水都是首选。
增肌训练原理 - 超负荷与超补偿
要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。
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1.超负荷
肌肉对外来的刺激--运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断的加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断的超过原来的负荷--超负荷。超负荷的刺激要适当，应控制在人体所能承受的范围内，这样可以防止受伤和过度训练。
增肌训练原理：超负荷与超补偿
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2.超补偿
补偿是指为修复某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动，超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。超负荷能给人体带来超量恢复，即超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高得飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超补偿。
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人体肌肉是通过超补偿而发达起来的：一般人错误认为锻炼活动本身能使肌肉加强和发达，实际上进行强烈重量锻炼后，会使肌肉纤维撕裂破坏，因而当时结果是发生减少而不是增多。锻炼6个小时后锻炼部位肌肉群围度比锻炼前稍小一些，当然锻炼后因为肌肉充血状态马上测量要不锻炼前虚增了，锻炼后一般需要24小时补偿后会达到原先水平，此后一两天内，身体连续进行超原水平复建（即超补偿），肌肉会增大。因此一次超负荷强度锻炼某部位，人体需要2-3天重建工作，因此需要充分认识这一点来提高你的锻炼效果：即锻炼一个部位后需要休息48-72小时后才能再重新锻炼。
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也只有超负荷才能引起超补偿，但并非超负荷就能引起超补偿，由于个人情况不同，影响超补偿因素很多。因此需要对自己锻炼情况和产生结果以及生活条件做详细记录。确定和记录每次锻炼负荷（包括动作项目、重量、组数、次数、组间歇时间、每次锻炼时间长短、一次锻炼后休息几天）和锻炼效果，结合适度营养、休息来取得可能最大的锻炼效果。
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超补偿后需要继续锻炼才能保证锻炼效果，根据超补偿需要的时间同一肌肉部位一周只需要锻炼两次即可，保证每次锻炼后休息2天时间，适当蛋白摄入。
<wbr>[图片上传中...(image-d6161-1519645188748-1)]
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3.肌肉训练的超负荷和超补偿
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在肌肉训练过程中怎样才能做到超负荷呢？应该做到六个字：极限、慢速、牵张。
（1）极限：即每组训练要做到做不起来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。
（2）慢速：每一次上举和放下都要慢速进行。
（3）牵张：每做一次要达到最大收缩，但还原时，要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。
实践证明：做到了极限、慢速、牵张，就会给肌肉以最深的刺激，这样就会因超负荷达到超补偿。
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<wbr> <wbr> <wbr> <wbr>在肌肉训练过程中怎样才能体会到超负荷与超补偿呢？应该要做到六个字：发热、发胀、发鼓。
（1）发热：是指所练的肌肉发热。训练前，局部肌肉和全身一样，温度是恒定的，训练的一阶段，由于不断对这块肌肉刺激，促进了该部位的血液流通，从而使该肌肉充血，血是热的，因而影响到皮肤就有发热的感觉。
（2）发胀：练肌肉的过程，是肌肉收缩使其起止点相互靠拢、固定不动或慢慢分开的过程。肌纤维得到牵张、拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。肌肉快是由许多肌纤维组成，因而给肌肉就有发胀之感。
（3）发鼓：训练前后肌肉块即围径通常有1—2厘米的差距。有经验的健美运动员训练时，总要准备一条皮尺，随时测量所练肌肉的围径，力争达到最大值或有所超出，用这个方法来控制，效果明显，值得提倡。
增肌训练原理：超负荷与超补偿
总之，在肌肉训练中要牢记12个字：极限、慢速、牵张、发热、发胀、发鼓，用这12个字来指导训练就会使肌肉快速生长、发育。
增肌训练方法大全
发达肌肉的锻炼方法有很多，但并不是每一种都适用你。根据个人训练水平、锻炼目的、训练外在条件等因素，总有适合现阶段你的，但需要你仔细衡量和选择，甚至进一步实践，这样也能受到明显的效果。
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以下是发达肌肉锻炼方法大全，点击进入！（逐步完善更新中....）
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（00）超负荷与超补偿：增肌训练的基本原理
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（01）动力训练法：增肌训练的三种基本方法之一
（02）退让训练法：增肌训练的三种基本方法之一
（03）静力训练法：增肌训练的三种基本方法之一
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（04）先衰竭训练法：发达肌肉的先进训练法
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（05）韦德初级训练法则：适合初级健身爱好者使用的方法，共4条
（06）韦德中级训练法则：适合中级健身爱好者（有一定健身基础）使用的方法，共9条
（07）韦德高级训练法则：适合高级健身爱好者（有很高训练水平）使用的方法，共19条
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（08）大重量训练法：是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”的方法
（09）功率因子训练法：大部分训练方法不再有什么效果时，不妨试试，已被高水平健美运动员证实相当有效。
（****10）不舒服法则：除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。
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<wbr> <wbr> <wbr> （11）刻划肌肉线条训练法：如何使肌肉线条鲜明、垒块突出，这和纯粹增大肌肉块的训练法还是有明显区别的。。
饭后7个习惯让我们更健康
1.吃烧烤后吃根香蕉
烧烤类食品会产生较多的苯并芘等致癌物。最新研究发现，香蕉能在一定程度上抑制苯并芘的致癌作用，有保护胃肠的功能。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
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2.吃得太油腻，喝杯芹菜汁
如果一餐中吃的油腻食物较多，喝杯糖分低、纤维素含量高的芹菜汁大有裨益。芹菜中的纤维素可以帮助带走部分脂肪。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
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3.吃火锅后喝点酸奶
火锅汤温度高，配料咸辣，对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶，可以有效保护胃肠道黏膜。此外，酸奶中含有乳酸菌，可抑制腐败菌的生长。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
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4.饭后喝大麦茶或橘皮水
消化不良，饭后喝大麦茶或橘皮水。大麦中的尿囊素和橘皮中的挥发油，可增加胃液分泌，促进胃肠蠕动，对食物的消化和吸收很有好处。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
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5.吃方便面后吃水果
进食方便面后吃一点水果，如苹果、草莓、橙子、猕猴桃等，可以有效补偿维生素与矿物质的不足。此外，提倡煮食方便面。煮后的面条更柔软，有利于肠道吸收水分，帮助消化。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
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6.吃蟹后，喝生姜红糖水
蟹肉属寒性，脾胃虚寒的人吃后可能引发胃痛、腹泻、呕吐等。吃蟹后喝一杯性温的生姜红糖水，能祛寒暖胃、促进消化、缓解胃部不适。但糖尿病患者不宜食用。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
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7.润肺止咳，饭后吃个柿子
柿子有润肺生津、养阴清燥的功效，对于有呼吸道疾病的人来说，是理想的保健水果之一。但柿子不能空腹吃，其中的鞣酸成分易在胃中形成结块。
饭后七个习惯让我们饮食更健康
健身运动的呼吸
许多健身者在运动的过程中往往忽略了呼吸的重要性，有时候正是呼吸的错误让我们无法进步。同时会出现不良反应，比如头晕，缺氧等。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了，强度没有办法达到最高点，这样我们的训练就会降低水平。所以呼吸在运动中是一个非常重要的环节。耐心的按照正确的呼吸方法练习一段时间，很快就会掌握这些呼吸技巧。 <wbr>
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无氧运动的呼吸
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器械锻炼时，做一轻重量动作的时候可以先深吸一口气，然后动作开始到动作完成的时候呼气。还原过程吸气。注意一点是动作的时间要和呼吸的时间一致，一般一个动作开始时也就是用力时为1秒钟，那么就是1秒钟将气呼出。还原的时候一般情况是需要2秒钟，也就是意味着吸气时要用2秒的时间将气吸满。然后反复进行动作的同时有规律的呼吸。
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如果做一组强度很大的练习时，就要运用到憋气。正确运用憋气可以促进运动的表现，引起肌肉张力的增加。如果错误使用憋气可以使血压下降，产成头晕、耳鸣、恶心等不适感觉。正确憋气的方式是，憋气前的呼吸不要太深，呼出的时候要少许的、有节奏的进行。憋气不适合每个动作都用，一定要在最后一次冲刺时或是做一次最大重量时使用。
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无氧运动呼吸的形式采用口和鼻同时呼吸。这样可以增加氧气的摄入，提高运动表现，延长运动时间。同时减少了呼吸道的通气阻力，使呼吸过程更为通畅。
健身运动的呼吸
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有氧运动的呼吸
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人们在进行有氧运动（跑步、单车等）的时候，有一段时间出现胸闷、呼吸困难、运动频率减慢，情绪低落的现象。这是由于运动过于激烈，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。有效改善这种感觉的方式是通过深吸气，吸入更多的氧气被机体利用后，这种感觉也会随之慢慢消失。相对的是深吸气后要深呼气，保持有节奏的呼吸状态。这样有氧运动会坚持更久，提高心肺功能、减脂才更有效。
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有氧运动的呼吸形式开始时可以先用鼻呼吸，这样可以使心肺功能得到更好的锻炼。随着运动的进行，“极点”出现时和以后的时间可以用口和鼻同时呼吸，使机体获得充足的氧气，延长运动时间，也同时提高了运动表现。
健身运动的呼吸
有氧运动和无氧运动
<wbr> <wbr> 很多人尤其是减肥的朋友虽然很关心到底什么是有氧运动，但不少却根本分不清有氧运动和无氧运动。 <wbr>
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有氧运动和无氧运动根本区别
<wbr> <wbr> <wbr> 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。
<wbr> <wbr> <wbr> 区分二者简单可以依据心率，心率保持在150次/分钟以内的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。
<wbr> <wbr> <wbr> 有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
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<wbr> <wbr> <wbr> 需要注意的是，很多运动没有特别的绝对界限，可能同一项运动在每个人处理方式不一样，性质就不一样，比如一般都认为游泳有氧运动，如果采用短距离冲刺游50m，那应该接近无氧运动了。所以说一项运动很可能兼而有之，只是某种成分更多一些。
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有氧运动
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<wbr> <wbr> <wbr> 有氧运动时的有氧代谢中葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。
（1）特点：强度低，有节奏，持续时间较长
（2）种类：各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力运动项目
（3）作用：氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身减肥的主要运动方式。
有氧运动和无氧运动
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无氧运动
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<wbr> <wbr> <wbr> 无氧运动是高速剧烈的运动，氧气的摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。无氧代谢，在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
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（1）特点：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
（2）种类：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、肌力训练（健身房器械训练）等
（3）作用：局部肌肉塑形等。
有氧运动和无氧运动
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有氧运动和减肥
<wbr> <wbr> <wbr> 您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持4到5次，当然每天都坚持那是更好了。
<wbr> <wbr> <wbr> 肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，因此一定量无氧运动后，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
你可能有的健身疑惑
运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。经常做运动，但你是否运动得当，对于运动、健身，你有多少疑问？ <wbr>
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1.每周健身几次为宜？
每周2-3次是必须的。如果每天抽出1个小时那是最好不过的，如果减肥的您则需要每天坚持，否则一次松懈可能导致以前的努力付之东流。增肌的你，由于是器械的锻炼，需要注意的是锻炼同一肌肉一般需要48小时候间隔，以保证肌肉生长的时间。 <wbr>
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2.空腹运动能否消耗脂肪？
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。 <wbr>
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3.耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?
当然是耐力运动，因此快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。注意的是适中强度的运动需要的足够的持久时间，否则也没有效果。
你可能有的健身疑惑
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4.年龄不同，选择的健身项目应有什么区别?
随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。
20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动；
你可能有的健身疑惑
30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动；
你可能有的健身疑惑
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40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉；
你可能有的健身疑惑
50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
你可能有的健身疑惑
如何挑选私人教练
初次涉足健身的朋友，尤其没有合适的健身朋友陪伴，对器械锻炼陌生和盲目；还有一部分人自觉性差，增肌、减肥极不成功的。如果经济条件允许，为了快速稳定达到健身效果，考虑请私教是有必要的。私教不仅可以根据你个人情况制定一套行之有效的方法，关键还能起到督促的作用。
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很多健身者在选择应该聘请哪位私人教练时无所适从，往往只是被销售人员推着仓促决定。大部分会员在第一次进入健身房时，俱乐部都会主动安排一位私人教练为其做身体测试或器械指导，顺便推销一下私教课程，很多门外汉此时会认为，俱乐部推荐的教练肯定是专业的，而且都穿着统一的工作服，一定是没问题的，其实，能说会道的教练未必是最专业的。
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这几年健身业在国内发展迅速，而私人教练的紧缺导致这个职业门槛低，只要年轻，形象好一点，就能穿工服上岗了，这不得不说是国内私教业的一个悲哀。由于私教群体内良莠不齐，不乏南郭先生，挑选一个适合自己而且负责任的私人教练是非常重要的。
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该如何选择适合你的私人教练？
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1.教练的专业素质
主要看教练的形体和面色，从体型的匀称和健美、肤色的健康基本可以看出这个教练的能力，如果教练瘦巴巴或胖乎乎的没体形，教好别人也很难。
一般说来，肌肉发达的教练，对于亚洲人来说，不太可能是天生的，都是后天锻炼而成，一个肌肉发达的教练说明平时自己锻炼就很刻苦，一个平时自己锻炼刻苦的人总会比身材普通平时不怎么锻炼的教练在实践中更有发言权，毕竟书本上的理论知识，所有人在互联网上或相关杂志上都能找到，但一些实践的窍门都是靠平时在自己的训练中所积累下来的。教会你如何使用器械，或者说每次练几组，每组练几下，连个巡场教练都能告诉你，但如何正确的控制发力肌肉的窍门，这不是每个教练都能告诉你的。
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2.验证从业资格：
目前私教的专业证书包括韦德体系教练证书，亚洲体适能证书，澳洲体适能证书，FTI证书以及IPTA证书等。
现如今私教证书种类繁多，如同学历证书并不都很实用。早些年的私教虽然不像现在非要持证上岗(行内人都知道，PASS只需要花几千块钱就能买到)，但自己没几下子，做这一行也很难。俊宇只是提醒你不要过于迷信这些资历证书。
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3.教练的职业素养：
其实就是看这个教练的服务态度。如果你想找私教，一定要向这个教练多提一些自己想了解的问题，从教练给你的回答中判断他是否具备丰富的教学经验，专业的私教知识和业务能力，是否耐心解答你的问题，性格是急躁还是温和，在这个过程中，可以感觉教练是否和自己“对脾气”。
仔细聆听私教给你做的健身计划，判断是否能带来运动的乐趣，他是否善于根据你个人的体能，性格等状态做出针对性的健身计划。
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如何挑选你的私人教练
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私教应该为你做什么？
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挑选到自己比较适合的私教之后，私教会先带着有健身要求的会员一起训练，让他简单了解什么是私人教练，体验后再评估教学质量，根据自己的经济条件决定是否请私教。
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确定要请私教后，私教会先帮助会员进行一整套的健康测试，详细测试会员的身高，体重，血压，脂肪含量，围度等，要求有疾病的会员出具病历。再根据这些数据和会员的期望，为会员量身打造一整套合适并安全的健身计划和营养食谱。
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私教后续重要的工作就是督促。私人教练的普遍感受是“现在的白领觉得每天能多睡一分钟都是好的，往往会忽略健身，作为私教就要督促会员按照健身计划锻炼。而且每次锻炼时双方都要充分沟通此次锻炼的内容，总结当天锻炼情况，最后教练还要给出当天锻炼的评语，为会员后续健身计划的执行效果奠定基础。
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自由私人教练
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自由私人教练，类似于陪练兼指导。在北京，网球、羽毛球方面比较普偏。健身自由私人教练是自由身，不属于任何特定的一家俱乐部，但在不同的会所都具有会籍资格。因为健身俱乐部都会参与专职私教费用的分成，为了自身利益俱乐部是比较排斥自由私人教练的，这样说来也是可以理解的。
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健身自由私人教练在国外是比较普遍的，俱乐部买私教课程，一般都是一次性买很多节，服务感觉不好，不容易退，最多给你换个教练，但自由私人教练则可上一节课付一节课，比较灵活，觉得服务不好，最多花了一节课的钱。而且收费要比俱乐部专职教练要便宜些，但服务并不会比俱乐部那些专职教练差，某种程度上来说性价比高。因此健身房如果站在大众角度来想问题，努力提高私教专业素质和改善服务流程，是更实际的。
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对于初次健身的你来说，找一个练得不错的好朋友一起健身无疑是最好的，健友无疑是你性价比最好的私人教练。
10种健康的生活习惯
十种健康习惯
1.饭后3分钟刷牙最佳
饭后3分钟是漱口、刷牙的最佳时间。因为这时，口腔的细菌开始分解食物残渣，其产生的酸性物质易腐蚀、溶解牙釉，使牙齿受到损害。
十种健康习惯
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2.用餐1小时后再喝茶
饮茶养生最佳时间是餐后1小时。饭后马上饮热茶很不科学，因为茶叶中鞣酸可与食物中的铁结合成不溶性的铁盐，干扰人体对铁的吸收，时间一长可诱发贫血。
十种健康习惯
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3.晚上喝牛奶补钙助眠
因牛奶含有丰富的钙，中老年(老年食品)人睡觉前饮用，可补偿夜间血钙(钙食品)的低落状态而保护骨骼。同时，牛奶有催眠作用。
十种健康习惯
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4.饭前1小时吃水果最好
吃水果的最佳时间是饭前1小时。因为水果属生食，吃生食后再吃熟食，体内白细胞就不会增多，有利于保护人体免疫系统。
十种健康习惯
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5.上午8时至10时晒太阳
上午8时至10时和下午4时至7时，是晒太阳养生的最佳时间。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏松的能力，并减少动脉硬化的发病率。
十种健康习惯
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6.睡前护肤效果好
皮肤的新陈代谢在24点至次日凌晨6点最为旺盛，因此晚上睡前使用化妆品进行美容护肤效果最佳，能起到促进新陈代谢和保护皮肤健康的功效。
十种健康习惯
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7.饭后45分钟至60分钟宜散步
饭后45分钟至60分钟，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗最大，最有利于减肥。如果在饭后两小时后再散步，效果会更好。
十种健康习惯
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8.晚上睡觉前洗澡放松身心
每天晚上睡觉前来一个温水浴(35°～45°)，能使全身的肌肉、关节松弛，血液循环加快，帮助你安然入睡。
十种健康习惯
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9.22点至23点需上床睡觉
午睡最好从13点开始，这时人体感觉已下降，很容易入睡。晚上则以22点至23点上床为佳，因为人的深睡时间在24点至次日凌晨3点，而人在睡后一个半小时即进入深睡状态。
十种健康习惯
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10.傍晚锻炼有益健康
傍晚锻炼最为有益。原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
十种健康习惯
健身训练中如何补水
健身训练中有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。那么在健身训练中如何补水呢？
1.补水的时机
有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16%，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使吸的排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。
进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。
2.补水量和水的温度
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。
3.水的选择
水的种类应根据具体情况加以选择。如训练课内容较多，时间拉得较长，能量消耗圈套，则可适当补充含糖量在3%以下的原果汁饮料；热天锻炼出汗量大，无机盐流失，补水应以温淡盐水为主；一般情况下主要渴温开水或矿泉水。
如何摆脱训练低迷
没人愿意在训练时掉链,但有时会因为感受不到力量、肌肉的充分泵感，而导致训练时心烦意乱，做完练习时会有一种失落感。此时就需要新的刺激来拯救你那毫无生机的训练。以下7种刺激训练会帮助你迅速摆脱低迷状态，并带着成就感离开健身房。 <wbr>
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1.轰炸肌肉
在一个动作结束时，感觉还需要做些练习来震撼肌肉的话，我们推荐做递减组练习，而不是只以一个重量盲目做30次、40次。做多组重量在8～12次范围的练习，并依次递减重量。假设你可以做10次40磅的哑铃侧平举，做完1组后，紧接着减轻重量做10次30磅的练习，然后是10次25磅、10次20磅、最后至力竭。 <wbr>
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2.增加新的练习
在训练中加入一些平时不大做的练习，会给一成不变的训练带来起色。如果平时的肱二头肌训练只做自由重量练习，那就不妨在最后几组加入器械弯举，那样通常会带给肌肉十分有效的复合反应。就像在肱三头肌练习的最后做2组双杠臂屈伸。在你做双杠臂屈伸之前,前面的训练已经使肱三头肌产生了预先力竭，2组12～15次的额外双杠臂屈伸练习已经足够震撼肌肉了，无需再过度训练。 <wbr>
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3.回到最初的练习
通常训练会以强势开始，以弱势结束。如果你在第一个练习中就达到力量的顶峰，并且接下来的训练强度和注意力都开始下降的话，那么在训练最后，回到最初的练习中来。比如在胸部练习中，以大重量的平卧推举开始。然后是上斜卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸。那么在结束时加做1组12～15次的平卧推举刺激组。你会发现这样的改变不但能增强泵感，而且还会重新找回训练感觉和最初的力量。 <wbr>
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4.加快练习速度
通常不建议增肌者做快速动作。作为刺激组，快速动作能在训练最后带来充分的泵感。为了安全起见，请采用孤立练习做快速动作，如采用腿屈伸代替深蹲；肱三头肌练习时，使用拉力器下压代替仰卧臂屈伸：在保证正确动作下，做目标为15次左右的全程练习至力竭。然后再做半程动作至完全力竭，训练速率是平时的2倍左右。健美选手上台前经常做快速动作，使目标肌在最短时间内迅速充血。 <wbr>
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5.做造型训练
长久以来冠军选手们选择在训练后做造型练习，延伸训练的泵感。做造型练习同样可以给目标肌群带来肌肉收缩。在训练最后，只要花上5分钟来绷起你的肌肉，如正展肱二头肌造型练习，你将会受益匪浅。
如何摆脱训练低迷
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6.增加训练强度
在训练最后感觉肌肉没有刺激，很可能是训练强度不够。建议在最后做一个超级组练习来赢得肌肉泵感，即连续做两个不同的练习，中间没有任何休息时间。如股四头肌训练中，先做递减组的腿屈伸练习至力竭，立刻接着做递减组的腿举练习至力竭。除了小腿和腹肌之外，建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习，并且在72小时内不要再训练同一块肌肉，使其得到充分的恢复。 <wbr>
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7.缩小目标
作为训练最后的刺激练习，你要把注意力放到身体的具体肌肉上。选择一块具体的肌肉部位，做一组高强度和高次数的快速超级组练习。如在胸部练习最后增加一个目标肌是上胸的上斜哑铃飞鸟和上斜卧推的超级组练习；为了在训练最后刺激三角肌中束，可以进行哑铃侧平举和宽握直臂上拉的超级组练习。除了小腿和腹肌之外，建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习，并且在72小时内不要再训练同一块肌肉，使其得到充分的恢复。
如何长期保持健身热情
即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候，健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说，“我今天真不想去健身了”。但是，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性、保持高度运动热情的经验和诀窍。
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1.目标的力量是无穷的
制定目标，这种目标可以是“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”。每年都去尝试学习一项新的运动或健身方法。体会学习新东西的感觉，很多室外运动同样能让你的肌肉更强壮，也就是说不需要走进体育馆就可以健身。
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2.找个健身伙伴
跟朋友一起散步或一起骑车，你会发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力。
如果1个朋友不够，可以找2、3个。参与的朋友越多，自觉性就会越高。
如何长期保持健身的热情
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3.想象塑身后的模样
当健身计划变得令人头痛时，想想拥有完美肌肉和身材后的样子。当你不想再做另一组力量练习时，对自己说，再有几秒钟就可以了，再努力一次，这是值得的。
如何长期保持健身的热情
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4.随“季”应变，改换项目
如果每天都吃一样的东西，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？在坚持基本性项目的同时，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目--夏天去山地骑车和越野跑，冬天则可以去滑雪。
如何长期保持健身的热情
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5.快乐才是运动的理由
不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。如果觉得提不起精神，干脆下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。如果你不喜欢参加比赛，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目，如疾走或跑步。
如何长期保持健身的热情
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6.健身和吃饭一样都是习惯
不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部。如果能将健身跟吃饭一样，变为一种生活习惯，你会发现坚持其实不太难。
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7.偶尔把运动强度降低
有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做，还不如出去散步1公里，让自己感觉良好。这种策略对于坚持运动非常有效。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响。
如何长期保持健身的热情
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拥有一身漂亮线条的肌肉绝对为高品味的时尚型男加分，让我们来一起加油吧!
男士初级健身的注意事项
男人们去健身房无疑都是为了增肌减脂塑形，对于刚开始健身的朋友大多不清楚基本注意事项，而影响健身兴趣和健身效果，俊宇以下简单介绍几点最主要的注意事项，也许对你很有用：
1.不要急于求成
初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是很多人不切实际的梦想短期内达到一个理想的体型，而不是脚踏实地循序渐进的规划自己一个长期的锻炼安排。如果你不能深刻认识到健身是个长期的工程，想一天就成为健美先生，往往带来的是短期达不到要求，怀疑自己怀疑锻炼，锻炼兴趣也逐渐消失，最终放弃健身锻炼。
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2.锻炼之前要做热身和伸展运动
<wbr> <wbr> <wbr> <wbr>首先，做5-10分钟低强度蹬车、慢跑训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些当天锻炼的肌肉群和身体部位。
3.锻炼后的放松恢复，也同样重要
作为一个初练者，也必须重视锻炼后的放松，避免肌肉锻炼后僵硬、受伤，有利于身体快速恢复，有利于锻炼后的晚上的睡眠。一般也是做相应的伸展运动、慢跑、温水淋浴或泡澡等。
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4.不要每天反复锻炼同一块肌肉，休息和恢复也很重要
一般来说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。很多初级健身者往往对于某一部位不满意，于是每次都去健身房都进行同样的锻炼，或者每次去健身房都把身体所有部位锻炼一遍。事实上一个肌肉被充分锻炼后，需要48-72个小时的休息，才能进行下一次锻炼，因此一般最好隔两天再重新锻炼同一部位。
即使在同一个训练日，相同的肌肉组织也不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。另外，每天你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体肌肉得到充分的恢复。
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5.早晨醒来和锻炼后，是你进餐的两个重要时段
在艰苦锻炼的同时，如果你是减脂塑形，那么需要控制饮食摄入的食物要精益求精；如果是增肌增重的爱好者，你需要增加摄入量，考虑每天5-6餐。当然尤其重视早餐和锻炼后的正餐。
男士初级健身的主要注意事项
经过一晚上的代谢，早晨饥肠辘辘，身体维持运转的精力需要碳水化合物提供能量；前一天锻炼后的肌肉修复迫切需要蛋白来维持营养。早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质，鸡蛋白、牛奶的乳清蛋白都是较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
锻炼后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量和增肌必须的蛋白原料。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。
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6.多元的训练，能使你身体机能均衡地发展
男士初级健身的主要注意事项
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。
健身最常犯的6个错误
健康在于运动，相信人人都懂。但是要如何健康地运动，却未必是人人都知道的。下面我们来看看健身运动中最常犯的6个错误吧： <wbr>
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1.锻炼的最佳时间是清晨
最佳的锻炼其实是根据你自己最有锻炼欲望的时间来安排的。一般来说，傍晚时分锻炼最为有益。因为无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。早上运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。
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2.跑步是最好的健身方法
没有哪一种健身方法是最好的，要根据自己的实际情况，为自己制定出一套健身方法。但最重要的是要坚持，能够持之以恒，因为健身需要的是时间和耐心。例如，每天可以花半小时步行，就能明显降低心血管疾病的发病率，并提高自身的免疫力。 <wbr>
健身运动最常犯的6个错误
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3.锻炼前不用做热身运动
现在很多人在锻炼之前都不做热身运动，一上来就做一些剧烈运动，这样会使肌肉肌踺组织严重拉伤，如游泳前不做热身，一不小心就会将大腿肌肉拉伤；跑步时不做热身，就会将脚踝或膝关节扭伤。因此，锻炼前轻柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情况的发生。
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4.要浑身“疼痛”才算是有收获
疼痛感是身体出问题的信号。锻炼初期会有浑身疼痛的感觉，但这种痛感会逐步减轻。如果长时间的疼痛没有缓解，那就可能是身体出问题了。及时就医是最好的选择。
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5.热敷可以使损伤部位快速痊愈
无论是扭伤或者拉伤，这样做只能造成加重出血或肿胀。正确的处理是先进行冷敷，24小时过后，用热疗才可以减轻疼痛和肿胀。
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6.反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
反复锻炼同一个部位只能造成损伤，增强力量正确的方法是，要让肌肉负重训练至疲劳点，再给这些肌肉一些时间去恢复和休息。过度锻炼同一部位只能适得其反，因为损伤过后需要很长时间的恢复，以前的锻炼效果只能付诸东流。
让你变身肌肉男的秘诀上
肌肉男要锻炼肌肉，增大肌肉块有以下14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。
1.负荷要大重量：并不断增加负荷
增肌锻炼就是要采用大重量的负荷来锻炼相应部位肌肉，大重量的负荷才能使肌纤维拉长并通过锻炼后蛋白营养的修复达到增肌的目的。随着肌肉力量增加，应循序渐进增肌负荷重量，以达到肌肉不断增大目的，否则肌纤维适应同一负荷后不再有拉长变粗等环节，也就失去增肌的动力了。
2.锻炼每组要低次数
健美理论中用XRM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。因此当肌肉力量增加了，其RM次数也会增加，因此需要增加负荷重量，以保证没组次数保持在5-10次范围。
3.锻炼动作要多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都要选上2-4个动作，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4.锻炼动作要长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举等，都要首先把哑铃或杠铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
当然，有些冲击极限大重量时的半程运动也是有其独特作用的。
5.锻炼动作要慢速度
锻炼肌肉的每个动作要慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
6.锻炼强度要高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。也就是说您花2个小时完成的锻炼远不如1个小时完成同样锻炼量的效果。
7.锻炼肌肉时念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
让你变身肌肉男的秘诀下
肌肉男要锻炼肌肉，增大肌肉块有以下14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、锻炼肌肉宁轻勿假。
8.锻炼肌肉动作中要顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
简单的方法是当您感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下负荷。很多人仅仅采用静力练习也能获得很漂亮的肌肉也是这个道理。
9.锻炼过程肌肉保持持续紧张
锻炼动作过程中，应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。比如说哑铃弯举，下放恢复手臂时就不要完全放直；锻炼腹肌是，卷腹要比仰卧起坐效果好，都是这个道理。
10.锻炼动作组间积极放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
11.炼肌肉要着重多练大肌群
要想成为肌肉男就用重点多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
12.锻炼后积极进食蛋白质
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白的食物中，更易吸收的蛋白粉无疑是上佳选择。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
13.肌肉锻炼后至少要休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块，比如胸、背、大腿等。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15-30分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
14.锻炼动作宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，脚踏实地、循序渐进，最终是靠成果来说话的。
在家健身的训练安排
在家锻炼，由于不用担心前往健身房的周折，计划更容易做到有规律性和周期性。建议以一周为单位来安排锻炼计划。
虽然这两年以健身房锻炼为重，但在家健身俊宇这方面算是有很多年的经验，效果很好，现在把周计划整理如下，供大家参考：
俊宇周计划安排：
第一主项40min
第二主项30min
副项20min
周一
肩部三角肌
腿部肌群
腹肌、臀
周二
胸部
上臂（二头、三头）、前臂
腹肌
周三
背部肌群
臀部
腹肌
周四
腿部肌群
肩部三角肌
腹肌
周五
上臂（二头、三头）
胸部、前臂
腹肌、臀
周六
其他运动：球类运动，锻炼协调性
周日
休息：室外跑步调整
注意事项：
1.对于第一主项是当天最主要的，保证足够的运动量；
2.第二主项是在保证第一主项情况下再考虑的，比如说同样是三角肌前束锻炼，在第一主项当天需要安排两个动作（前平举、直立划船），而作为第二主项是就只需安排1个动作（前平举）
3.作为副项其实是每天必修的项目：腹肌，因为腹肌不担心被锻炼过度，每天都需要持续锻炼才会达到减去腹部脂肪，让腹肌漂亮的形状显现出来。
健康专业术语 八大要素
无论对初学者还是职业健美运动员来说，健身健美训练中的八大要素（部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度）都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。尤其咱们业余爱好者应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。
1.部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。
2.动作
说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。
3.组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。
4.次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。
5.重量
说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6.组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7.速度
指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。
8.频度
练习频度一般是说每周进行几次训练。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
增肌饮食宝典
增长肌肉体积是一门艺术，训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。“练”要科学地练，“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢？根据专业研究机构对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日增肌饮食宝典：适度的蛋白质加较低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长。
1.补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加1公斤的肌肉，身体大约需要5550千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供5600千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。
2.补充足够的碳水化合物
健美训练时能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中贮存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了获得良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的那一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。国际健联营养专家克里斯·艾科特建议，碳水化合物的摄入量一般为：女性每天每公斤体重4.5-5.5克，男性5.5-7.5克。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它会被快速消化，并使胰岛素的分泌迅速达到高峰又迅速回落，造成血糖降低，其副作用就是引起可怕的分解代谢。因为肌体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。
此外，碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因是为了节省蛋白质，从而防止因糖供应不足引起肌肉分解供能。
3.补充优质蛋白质
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”，必须有足够的能量来源。而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。健美专家乔·韦德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误地多吃蛋白质，也不能错误地少吃”。尽管此话有些偏颇，但也不失其道理。对大多数健美爱好者来说，恐怕不允许经常性地“错误的多吃蛋白质”，而应该科学合理地摄取蛋白质。我们推荐的蛋白质摄入量为1.6～2.0克/公斤体重/天。乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质来源，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其氨基酸组成比其他蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。
需要提醒的是：过多的摄入蛋白质并不能更有效地促进肌肉的生长，反而会增加肝肾负担，引起脱水、钙质流失等副作用，所以蛋白质虽好，还以适量为佳。
4.促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。所谓促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物（含二肽、三肽、游离氨基酸）、鸟氨酸复合剂（OKG）、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐（HMβ）等。肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比。但肌酸的使用方法要正确，在服用期间需同时补糖、补水以及补充蛋白质。
健美者必备的增肌
为了增加肌肉体积，最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。 而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。下面是一些传统健美食物的理想替代品。 <wbr>
1.驼鸟肉——一种令你惊喜的白肉。
食品
每个人都很熟悉鸡肉，这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉，它的成分与鸡肉差不多，脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、B族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少，所以它的烹调时间更短。专家建议，不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多虑，因为驼鸟肉特殊的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样容易被大肠菌与沙门氏菌所污染。
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2.牛肝——是营养最丰富的食物之一。
健美者必备增肌食品
它含有的肌酸能够促进肌肉生长，肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢，B族维生素参与能量代谢，铁增强了肌红蛋白的生成(这是肌肉中的能量物质，能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因，牛肝应该是健美运动员的最佳食物之一，建议每周吃2次，每次200～220克(生重)。包含230～308千卡热量、36-48克蛋白质，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉虽含有相同量的蛋白质，却含有更多的脂肪与热量，且没有碳水化合物
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3.木瓜——是一种很好的健美水果
健美者必备增肌食品
它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。另外，由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地，它的维生素C含量也很高.建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。
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4.白面包——关于白面包的说法是很矛盾的。
健美者必备增肌食品
一方面是消化吸收很快，因而增加了身体贮存脂肪的可能。但是另一方面，对于追求肌肉体积的健美运动员来说，快速消耗吸收又是有益的。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。建议在训练前30分钟吃两片面包夹奶酪，训练后吃3～4片面包夹果酱，外加乳清蛋白奶昔
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5.橄榄
健美者必备增肌食品
檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内阜酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗。也就是说，每天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体格，但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现
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6.蜂蜜——理想的碳水化合物。
健美者必备增肌食品
许多健美运动员仍然认为，所有的快速吸收碳水化合物会使他们发胖。但是蜂蜜被证实是一种对于肌糖原的恢复非常有效的碳水化合物。虽然它消耗很快，但并不明显刺激胰岛素的分泌与提高。这意味着蜂蜜是一种理想的健美训练后补充碳水化合物的来源，它会控制体脂的水平。建议在训练前后各服用2汤匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。据说蜂蜜还有很好的抗氧化功能
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7.玉米淀粉——能够在胃中延缓其他碳水化合物的分解。
健美者必备增肌食品
这对需要减脂与对抗饥饿感的人很重要。把玉米淀粉包含进饮食的方法是把鸡胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘锅烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鲜嫩。如果你在吃这种鸡肉时伴以土豆或米饭则能使消化过程进一步放慢
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8蜜糖(Molasses)——能改善口味的营养食物。
健美者必备增肌食品
每个想增长肌肉的健美练习者都要吃麦片粥，无论是加奶的麦片、米糊或者颗粒，都是很好的碳水化合物来源。但有些人不喜欢这类食物的味道与口感，那么可以试试加入1～2汤匙蜜糖与人工甜味剂。蜜糖的矿物质含量很丰富，还能改善那些健美食物的味道
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9.洋葱——生洋葱中含有一种有利于脂肪消耗的化学物质。
健美者必备增肌食品
而且还有抗氧化作用，能够对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，削弱免疫系统，使肌肉中的肉毒碱流失，并阻碍体力的恢复。 洋葱的硫化物质也很丰富，它对人体健康有许多好处。其中的丙烯基二硫化物能够促进胰岛素的体内循环，很适合训练后食用。当洋葱与其它促进肌肉生长的营养物质(如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸)一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量.生洋葱可以夹在汉堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄酱中吃。
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10.芦笋——也是减脂妙品。
健美者必备增肌食品
正在减脂的健美运动员通常吃许多含热量较低的蔬菜，而芦笋作为一种不太大众化的蔬菜，一般不会出现在餐桌上。实际上，芦笋对减脂是特别有好处的。 首先，芦笋有利尿作用，有利于身体排除大量的多余水分。其次，芦笋含有特别的谷胱甘肽，能促进身体产生一种类似激素的前列腺素，而后者会影响身体的生长。谷胱甘肽还有保护肝脏的功能。建议每周吃几次。
如何应对肌肉拉伤
肌肉拉伤不仅影响健康，也是器械锻炼的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以每次锻炼一定要有充分的热身，锻炼时注意自我保护，避免受伤。但是意外总会发生，锻炼中总是有人意外发生肌肉拉伤，一旦遇到受伤，希望都有能效的尽快恢复，下面归纳了肌肉拉伤自我恢复的几种方法：
1.弄清伤势，不再增加伤处的负担
将受伤部位轻轻转动，随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉，肌腱，韧带疼痛或受了伤，这样就能知道治疗动作应该集中在何处，并在强烈锻炼时应该避开哪些动作。弄清受伤部位后，不仅仅不要做影响这些伤痛处的锻炼动作，就是在日常活动中，也须注意不给伤处增加负担，例如，后腰疼痛就别去提起重物，脚疼就要避免跑步。
2.休息
如果锻炼中身体某部位感到某种异常的疼痛，而不是肌肉酸疼，那就别再做下去了，选择彻底放松和休息对于初级健身者来说是一个最稳妥的办法。
3.绕过伤处锻炼，采取“积极休息法”
人体有太多块肌群，因此，即使你伤了一个肌肉群，你还有其他不受影响的肌肉可以锻炼。如果你胳膊受伤，那么你还有大腿、腰腹可以锻炼，同样如果你的腿部肌肉有伤，那么你还有进行上肢（三头、二头、胸大肌等）的锻炼。当然需要注意的是，很多锻炼动作是综合性的，可能会或多或少涉及受伤肌肉，只要负担不大没有不适，就没有问题，否则就应该让整个伤处肌群彻底都得到休息。
4.按摩和轻轻伸展
必须很仔细的测定受伤的部位，寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作，以促进血液循环，以补充新鲜养料，清除废弃物质。
自我搓揉，自我放松，轻轻的按摩能直接增进血液流量。
慢慢伸展伤处，直到一遇到有轻微抵触处即停止，然后试着放松损伤部位。当肌肉达到伸展和轻松时，起治疗作用的血液会更多的流往该处，就能更快得到治愈，但如伸展过分，就会导致创伤的恶化，甚至甚至再受伤。
5.冰敷和热敷
冰敷是受伤当时临场的急救的方法，一般受伤后的48小时内，用冰敷可减轻肿胀。
与冰敷对应的热敷往往用于长期的受伤后的养治，要注意的是热力不适合受伤马上的急救，刚受伤即加热会造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤。热力作用热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面，热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态，从而使血液循环加速，给肌肉带来更多的营养物质。
肌肉锻炼后的恢复
器械健身训练强度大，能量消耗多，锻炼时神经紧张、疲劳负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复，没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。
恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两种形式：消极性恢复和积极性恢复。
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消极性恢复
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，器械健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。
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积极性恢复
积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充蛋白和维生素、心理放松等。
积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。
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积极性恢复的几种措施
器械锻炼后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。
器械锻炼后进行按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。
此外，锻炼后冲个热水澡也是不错的办法，不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。
最后，训练后加强饮食营养十分重要。及时补充充足的蛋白质、维生素；同时不能忽视碳水化合物的摄取，否则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量，若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。
肌肉锻炼后的恢复
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<wbr> <wbr> <wbr> 总之，力量锻炼后肌肉的恢复非常重要，对于我们健身爱好者应该引起足够的重视。
早晨如何健康饮水
健康的肌体必须保持水分的平衡，人在一天中应该饮用7－8杯水。“一日之计在于晨”，清晨的第一杯水尤其显得重要。
晨起饮水的益处
人体在夜晚睡觉的时从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分，让水分迅速输送至全身，有助于血液回圈，防止心脏血管疾病的发生，还能让人的大脑迅速恢复清醒状态。清晨起床后饮水还能刺激胃肠的蠕动，湿润清洁肠胃，促进大便的排泄，防治便秘；还能帮助肌体排出体内毒素，滋润肌肤，让皮肤水灵灵的、美容养颜。
晨起饮水，新鲜白开水是最佳
新鲜白开水是天然状态的水经过多层净化处理后煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死，而开水中的钙、镁微量元素对身体健康是很有益的。有研究表明，含钙、镁等元素的硬水有预防心血管疾病的作用。
有不少人认为喝淡盐水有利于身体健康，于是晨起就喝淡盐水，这种认识却是错误的。人在整夜睡眠中未饮滴水，然而呼吸、排汗、泌尿却仍在进行中，这些生理活动要消耗损失许多水分。早晨起床如饮些白开水，可很快使血液得到稀释，纠正夜间的高渗性脱水。而喝盐水则反而会加重高渗性脱水，令人更加口干。何况，早晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压更高
早上起来的第一杯水最好不要喝果汁、可乐、汽水、咖啡、牛奶等饮料。汽水和可乐等碳酸饮料中大都含有柠檬酸，在代谢中会加速钙的排泄，降低血液中钙的含量，长期饮用会导致缺钙。而另一些饮料有利尿作用，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加肌体对水的需求，反而造成体内缺水。
什么温度最适宜？
有的人喜欢早上起床以后喝冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，早上喝这样的水是不合时宜的，因为此时胃肠都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。
晨起喝水，喝与室温相同的开水最佳，天冷时可喝温开水，以尽量减少对胃肠的刺激。研究发现，煮沸后冷却至20－25℃的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易感到疲劳。在头天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。
营养的基本常识
营养的作用
保证机体得到能产生足够能量的物质；应建造、修补组织和器官所需物质；供应人体机能正常进行的物质。
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营养素和热量
基本营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）能产生能量。计算单位以“千卡”表示（1公斤纯水升高1摄氏度所需热量），1克蛋白质或1克碳水化合物产热4千卡，1克脂肪产热9千卡，其它物质不产生热量。对肌肉起修补作用的主要物质是蛋白质。
水是人体必不可缺的营养素。水占人体总重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一个活动不多的成年人约需2.5升，运动和炎热季节可增加5-6倍。
人体内共有约占体重4%的22种金属元素，称矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。
维生素是既不供能也不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。
营养基本常识
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体重增加和减少
如果从食物中摄入的能量与支出的能量相等，体重就维持不变。如果摄取过多而支出少，体重就会增加，反之，体重就会减少。多余的能量以脂肪的形式储存在体内。
人在完全休息时，一昼夜消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗约2600-3000千卡，体力劳动或运动的人消耗约3500-5000千卡，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。
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营养物质的摄取
以增大肌肉体积为目的者所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1-1.5克/公斤体重，大强度需1.5-2克/公斤体重，休息日需1克/公斤体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。
但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。
营养基本常识
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钙与健美
钙实际上不仅有助于减少骨质疏松的发生率，而且与人体的健美有关。年轻女性在塑造健美的形体时，更要充分了解钙对健美的重要作用。
长期缺钙时，眼球的弹性下降，眼肌的收缩功能不良，使有些人出现眼大无神的现象，或过早出现眼角皱纹，还容易发生近视。据调查，近年来女青年近视发病率的上升与缺钙有密切关系。
缺钙会影响神经肌肉的协调。当神经周围体液中的钙离子浓度下降时，神经兴奋性会显著增加， <wbr>可出现烦躁、多动、失眠、手足发麻、肌肉痉挛、腰腿酸痛等症状。
缺钙可使细胞膜的通透性增加。钙离子对维持细胞膜的完整性有重要作用，低钙状态可使皮肤和粘膜对水的渗透性增加，使皮肤弹性降低，出现不明原因的皮肤瘙痒、水肿和皮肤荨麻疹。
人体要有足够的钙摄入，才会有足够的钙盐沉积在骨骼中。据研究，骨骼的强度主要是在12至18岁时形成的，即人的骨密度峰值与年轻时钙的摄取关系密切。如果错过了这个时机，未发育成较强壮的骨骼，不仅影响身高，还将增加其晚年发生骨质疏松症的危险。矮小、佝偻的身躯自然是与健美格格不入的。
青年女性在妊娠全过程中，需要付出20至30克的钙，平均每天约付出100毫克以上。妊娠期缺钙，血管平滑肌张力增加，是妊娠高血压的重要原因之一，而且会影响胎儿正常发育。
营养基本常识
现时年轻女性缺钙现象日益增多，原因有下述几个方面：其一是喝咖啡成为时尚，而咖啡会刺激肾上腺皮质，使尿量增加。咖啡中的腺苷还可加速钙从尿中排泄。其二是年轻姑娘爱“美”怕胖，不少人不吃牛奶、猪肝、豆制品，而爱吃消闲的零食，钙的摄入不足。其三是怕晒太阳，造成体内维生素D合成不足。目前认为，年轻女性补钙的基本措施应是重视食物摄取，其中应以牛奶为人体钙的最好来源。研究表明，女青年喝牛奶的比不喝牛奶的身高增加5厘米，骨密度高出6％，贫血率从28％降至0。
有氧运动的8个误区
1.有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效：
①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
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道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
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2.有氧运动越多越好
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。
研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
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3.低强度的有氧运动消耗更多脂肪
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
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4.先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变苗条
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。
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5.多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食消耗掉
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
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6.进行大量的有氧有助于降低不理想的体脂水平
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。
选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。 <wbr>
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7.进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。
原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化台物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
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8.不但可以消耗脂肪，还有利心脏健康
<wbr> <wbr> <wbr> 事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
三餐中的健美之计
增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险；为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全齐美的办法呢？专家的回答是肯定的，并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。
要挑选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，青年男女一天的进食量大致如下；粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
不妨冷吃
热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因而能消耗一部分热能。就是说，冷吃耗能，特别有利于肥男胖女度夏。
细嚼慢咽
咀嚼可消耗一热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。
据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次观察，肥胖男子用8-10分钟吃完的饮食瘦人需13-16分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼7.7-8.1次，瘦人则要咀嚼8.9-9.4次。限制胖人的进食速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。
多吃必须多动
虽然贪食不利于体重稳定，但有些人就是嘴馋，怎么办呢？一个办法是牺牲下一餐，以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体无大碍，二来人晚上入睡后消耗的热量有限。另一个，也是最根本的办法是多运动，这是美国斯坦福大学沃德教授的忠告。
研究资料表明，胖人与瘦子在夜间无甚区别，消耗的热能大致相等。关键是在白天，胖子活动少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。
增加进餐次数
将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。一份调查资料显示，每天进餐少于3次者，57.2%患有肥胖病，51.3%胆固醇增高；进餐5次以上者，肥胖的发生率为28.8%，胆固醇偏高者仅中17.9%。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。
摄足微量营养素
近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B6、B12与尼克酸等，它僮脂肪分解的“催化剂”。钙铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。
健身一天六餐
增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量（脂肪）。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物（如米饭、土豆）及优质蛋白质（如牛排）、还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
健身补剂增肌粉
对于健身新手来说，尤其最开始了解健身营养补剂时候，无疑很难分清蛋白粉和增肌粉的区别，如果不了解各产品特性以及我们自身情况，让我们健身新手在增肌营养补剂的选择上会很迷茫。
- 增肌粉与蛋白粉的区别
健身新手只看二者品名，觉得增肌粉在增肌方面应该更有优势，结论往往出现很大偏差。
一般来说，健身用的蛋白粉的蛋白含量应该超过70%，如果不是就不应冠以蛋白粉的名号。事实上有些杂牌就喜欢让你混淆，因为低蛋白含量当然成本会低很多，另外需要注意的是健身用的蛋白粉主要成分是指乳清蛋白，而不是相对低廉的大豆蛋白。
蛋白含量低于50%的，一般笼统称之为增肌粉。如果细分，大部分认为蛋白质含量在15%左右的为增重粉，30%左右的为增肌粉，接近50%称之为健肌粉。增肌粉类产品产生价差的根本原因在于蛋白含量，毕竟相比乳清蛋白，提供能量的碳水化合物更经济，也最容易从膳食中获取。
2.增肌粉的健身增肌作用
增肌粉中主要成分之一是乳清蛋白。它提供的蛋白质是肌肉生长的原材料“砖石”，能增加肌肉积量和数量。
相比蛋白粉，增肌粉类产品因为富含易吸收的碳水化合物，也是一种高热量运动营养补剂。正是这一关键原因，增肌粉能提供能量，使其能迅速满足锻炼后机体对能量的需求。一方面能帮助肌肉迅速生长、另一方面也避免因为缺少能量而造成原有肌肉的分解流失。因此，瘦人增重、一般初级健身增肌者往往更应该多吸收高热量的碳水化合物。
3.增肌粉的适用人群
（1）瘦人增重
很多非常消瘦排骨型的人都是想增重才来健身的，这一类人大多因为吸收不好、或者本身大病初愈等情况，不仅缺少肌肉、而且缺少必要的脂肪潜在的影响未来的身体健康。增肌粉类营养产品尤其是增重粉，非常适合这一类人增肌增重，不仅仅是起到一个增加瘦体重（肌肉）的作用，也满足急需增加必要脂肪的需求，缺乏必要的脂肪不仅仅是健康的问题，还会严重影响人的寿命。
（2）初级增肌
事实上，增肌粉系列主要是给初级健身人士使用的，初级健身者有增肌的需求，增肌粉产品的乳清蛋白就是肌肉生长的原材料，此外，还富含易吸收高热量碳水化合物，为增肌提供必须能量。初级健身者往往不会自己搭配增肌饮食，如果选择蛋白粉，可能因为平常膳食中摄入碳水化合物不够，增肌的效果会差强人意。需要注意的是，并不是所有初级健身者都适合增肌粉，很多刚接触健身的人是胖子、或者是隐性肥胖的人，应当低糖高蛋白的蛋白粉。
4.如何使用增肌粉
增肌粉在使用方法、用量及时间上必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。
三个营养物质吸收的黄金时段，分别是训练之后（20分钟内）、起床后早餐期间、还有临睡前。把握好这三个时段，你的营养支持水平将会大大提高。尤其对需要增肌增重的瘦子们，显得尤为重要了。
一般用温开水搅拌拌匀，即可食用。水温不宜过高，否则容易结块，破坏蛋白营养。
至于量，对于初级健身者来说，除去平常饮食外，一般推荐额外补充蛋白粉中蛋白质的量不少于30克。不同增肌粉蛋白含量是有差别的，根据蛋白含量即可大致计算每天使用增肌粉的量。
健身如何吃鸡蛋
无论对于增肌还是减肥的健身爱好者说，鸡蛋都是不错的营养补充食物。鸡蛋富含蛋白质和其他营养成分，热量并不高。其中鸡蛋清中的蛋白是人体吸收效率比较高的一种，而且其蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。
1.对于健身增肌者，鸡蛋最好煮着吃
对于增肌爱好者来说，很多人通过鸡蛋和牛奶来获取性价比高的蛋白，其中鸡蛋最好是煮鸡蛋，对于蛋白质成分保护最好，高温煎炸油炒无意破坏了不少蛋白分子。
2.不要吃未熟鸡蛋
鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收，会导致食欲不振、消化不良。
3.每天吃鸡蛋不要过量
对于一般人来说，尤其减肥的朋友每天吃鸡蛋超过2个容易造成营养过盛，鸡蛋中含有大量胆固醇，吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，造成血胆固醇含量过高，导致肥胖。本来吃鸡蛋是为了补充身体必须蛋白质，如果过多食用则会造成营养过剩，慢慢变胖也就不言而喻了。
当然对于健身增肌的朋友，通过吃鸡蛋来增加蛋白质的摄入，每天自然会超过2个鸡蛋，对于中高级健身者更是每天超过10个，有些甚至至更多。当然这种情形一般都是去除蛋黄的部分，一方面保证补充蛋白质需要，一方面避免通过蛋黄摄入过多的胆固醇、脂肪。
4.不要与白糖同煮
鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，会在肠胃里堆积，让你的小肚子越来越突出。对于没有减肥压力的你，而且喜欢甜味，不妨煮熟后再加入白糖一起吃。
5.与豆浆同食，补充蛋白多样性
鸡蛋与豆浆同食，有专家认为因为豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，会降低人体对蛋白质的吸收。事实上，煮熟的豆浆已经破坏了抑制酶的作用。豆浆的蛋白来自于吸收效率最高的植物蛋白—大豆蛋白，而鸡蛋蛋白属于吸收效率高的动物蛋白之一，二者搭配饮食丰富了蛋白的来源，其实煮鸡蛋和豆浆是很多人的一种早餐生活习惯了。
健身什么时候需要请私教
现在，私人教练越来越受欢迎了，不少人就聘请私人教练为自己健身计划把关。很多人尤其初级健身爱好者疑惑的什么情况下需要请私教？如果你符合以下提到的任何一种情况，就要考虑聘请一名私人教练了。 <wbr>
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1.你需要锻炼的动力
教练有时确实也在充当训练伙伴的角色，虽然不如你的死党能聊，但却能给你提供保护和宝贵经验。当然，如果只有私人教练陪在身边，给你计算动作和重复次数，你才会每天迈进健身房门的话，那你就要考虑一下怎么样才能把钱用得更合理一些。
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2.为了特殊目的而锻炼
假如你想快速提高羽毛球技术，而又不知道具体针对训练方法，甚至说缺乏一个称职的陪练来贯彻实现训练意图，那就需要找一个称职的教练帮你制定一份详细的锻炼计划，并陪你坚持实现你的目标。
跟这种情况相似的还有田径、游泳、网球、高尔夫等，如果你想玩转专业的运动，就应该找从事你选择的训练项目的专职教练。
健身时您该请私教的情况
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3.你想更新锻炼计划
健身房器械锻炼动作就这么多，最多不会超过200种，可是通过不同的组合，就能找到只属于你的个性方案。而教练的价值也正在于此。你可以聘请教练帮你训练1-2次，重新审核你的训练安排。如果你感到进步缓慢，可以在教练的建议和辅助下，开始一个新的练习项目，以此增进自己的健康。
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4.你的体型完全变形
如果高中体育课上的俯卧撑是你这辈子的最后一次锻炼，那私人教练完全可以让你了解现在的健身形势。几年来，从锻炼器械到行业术语和力量训练技术都发生了许多变化，比如正确的二头肌弯举。教练可以让你在不熟悉的环境下感到适应，并且还能帮你制定一项适当的训练计划。这样你就不会再一周后因为突击训练造成损伤，或者要去看骨科医生。你不必和他签订终身合同，仅仅5-10次课程之后就可以自己锻炼。
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5.受伤或者生病后的康复训练
如果你的身体状况很特殊，比如有腰痛或者刚做完膝盖手术，那么私人教练可以帮助你恢复健康。医生也愿意病人先进行物理治疗。另外，越来越多的医生同意私人教练参与病人的康复治疗。你只要仔细观察教练是如何做的，就不会出现什么问题。越来越多的教练专攻各种硬化病和关节问题的治疗。
如何应对膝盖疼痛
很多人运动锻炼时会觉的膝盖酸疼，尤其现在冬天，即使不运动天一冷就会疼的厉害。经常有人会问有没有什么办法能够恢复或者减轻疼痛，从而可以完成一些腿部练习，提高自己的运动能力。
首先膝盖疼你要确定是哪种疼，有的时韧带，有的是骨头还有的是关节。
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1.韧带
韧带疼基本上是很严重的损伤，常见的就是十字韧带的伤病。
十字韧带也称交叉韧带，是膝关节内的重要稳定结构。十字韧带损伤高发于足球、橄榄球、篮球、滑雪等需要急转急停来回调整运动方向的运动项目。一般来说健身房器械锻炼不会造成十字韧带损伤。
十字韧带撕裂被认为是对运动员打击最大的伤害，轻则休息6个月左右，重则要休息1年以上。俊宇曾经因为足球赛受过类似的伤，静养数月康复后，仍极大影响本人弹跳力。
十字韧带的恢复，一定遵照医嘱，除了你的主治医师外别人的主意都只能一听，十字韧带的伤病康复过程是决定你还能否走上运动场的关键。
如何应对膝盖酸疼
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2.骨头
骨头方面一般是髌骨的问题，主要反映在你是否跪着的时候会膝盖隐隐作疼。如果髌骨有点问题，深蹲的时候重量一上来就刺骨的痛。理论上不直接影响你的运动能力，但是你每一次跳起以后的下落，每一次对于膝盖施加压力，他都会出现疼痛。这种伤病的同学们基本在练腿，打球的时候都要绑好绷带，注意是膝盖上的绷带而不是护膝。绷带的绑法也很重要，可以去医院看看如果确定是髌骨的问题，问问医生如何绑一般都会告诉你。
当然很多朋友都会带的髌骨带也是个办法，但是没有一些专业护具来的安全。建议锻炼的时候可以打上绑腿，打球的时候最好还是找一个专业的护膝，不影响自己的运动能力。减少弹跳，跳也尽量是双腿跳而不是单腿。
如何应对膝盖酸疼
如果髌骨疼，在健身房锻炼腿部时除了带上必要的护具外，一定要减少负重，尤其减少深蹲，不要再疯狂用传统深蹲，这样的深蹲对膝盖压力太大，可以折中考虑半蹲的幅度当然在史密斯机上做无疑能控制你想要的幅度。当然对于业余爱好者最好的恢复方法是静养，干脆一段时间不再进行深蹲。
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3.关节
最后就是关节，关节一般在业余爱好者里出现的是炎症，关节炎的居多。基本判断的一个手段是膝盖是否出现肿的情况，一般都是轻微的肿胀。一旦得上关节炎会很苦恼。如采取消炎吧，效果不是很明显，静养吧，效果也不是很明显。建议可以去看看中医，中医对于关节的修复还是有一定的手段的，虽然过程可能比西医痛苦的多。至于关节灵，关节包这种富含鲨鱼软骨和葡萄糖胺的康复品也可以用用，不过这些东西一般是预防比较好，真正治病有些晚。
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如何应对膝盖酸疼
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最后再重申一下，减轻膝盖酸痛，减少运动负荷是必须的，健身锻炼干脆先别碰深蹲。其次可以尝试些关节灵，对于一些伤病较轻的可能有帮助。最后就是，做好膝盖附近的保暖，护膝、绷带护具不要嫌麻烦费钱，珍惜身体健康更重要。
造成肌肉零增长的误区
对于很多初级健身者，不少人非常热衷于照搬健美杂志里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。
1.日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。
2.使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。
3.训练过于频繁，休息不够
有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。
4.回避艰苦练习
“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。
5.精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。
6.忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
7.对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
8.设定目标太低
给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。
9.忽视营养的作用
在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。
不同体型男人冬日健身
风衔着冬天而来，此季节正是人体养藏的最好时刻。人体受寒冷气温的影响，各项生理功能和食欲等均会发生变化。怎样才能调整好身体状态，顺利越冬?
不同身形的你的健身方案应有所不同，尤其在冬天，更要注意健身细节。
香蕉型
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
虚胖型
看起来瘦弱，却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
苹果型
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不经常运动，就不能突然剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
水桶型
身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几阶楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。
冬日健身注意事项
提示一：热身活动要充分
气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。
提示二：衣着厚薄要适宜
冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外进行健身活动时特别容易感到脚冷。若头、背、脚受凉，冷空气从皮毛和口鼻侵入身体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。
提示三：环境要舒适
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安态下每小时呼出的二氧化碳有２０多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是２００升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的时候，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。
提示四：锻炼方法因季而宜
由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。
提示五：呼吸方法要注意
不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。
提示六：吃喝讲究多
冬季健身锻炼由于气温低，机体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉强度的增长就有一定的难度，所以要更加注意饮食的科学性。相反，如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，就更容易造成脂肪堆积，因此，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提高肌肉质量也是比较合适的。
健身增肌如何摄入蛋白
健美运动是以追求肌肉的围度和质量为第一目的，对于蛋白质的需要量是很高的，因此，及时补充优质蛋白质对健美运动训练是非常必要的，只有这样才能保证训练的连续性，达到训练目的。通常健美运动训练每公斤体重每日需补充1.5克蛋白质，也就是一个60公斤体重的健美训练者，每日需补充90克蛋白质。
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1.****日常膳食中获取
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我们日常蛋白主要食物来源分为动物性蛋白和植物性蛋白，二者所含的氨基酸是不同的，这即意味着它们的营养价值也有差异。
动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成以酪蛋白为主(78～85％)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理。吸收和利用率高，营养价值高。
植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，其中营养价值最高的是大豆蛋白。相对来说植物蛋白质营养价值低一些，但它不含胆固醇，而且更经济，这是动物性食物所不具备的特点。植物蛋白缺陷是一些必需氨基酸含量相对较少。
健身增肌如何摄入蛋白
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由于各种食物蛋白质中的氨基酸模式不同，故可把2种或2种以上的食物蛋白质适当混合食用，其中的氨基酸可相互补充，当日常膳食中某一种或几种必需氨基酸含量不足或缺乏时，会使人体肌肉合成受限制。
男性运动增肌，在训练后最好不要进食牛肉、牛排、鸡肉、猪肉等难以消化的蛋白质食物，而应选择牛奶、鸡蛋等容易消化的食物，此外，鱼、瘦肉等也是很好的选择。
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2.****额外的运动营养补充
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国际推荐的成人摄入蛋白质量，每日每公斤体重0.75克。由于中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，所以供给量提高为每日每公斤体重1克左右。若以一个75公斤体重的正常人计算，每天需要摄入75克蛋白质才能满足机体的消耗。按照肉类、乳酪与鱼类含蛋白质19％～30％、坚果16％、蛋13％、谷物7％～14％、豆类7％、牛奶3.5％的标准换算成食物，75克蛋白质相当于白肉（如鸡肉）、鱼肉和红肉（如牛肉）各100克，再加上一个鸡蛋（含蛋白质约7克）和200克牛奶。
以上食物量虽然能轻易能获取，但关键在于你可能没有如此的食量。如果是想从植物性食物获得足够的蛋白质，考虑到植物蛋白吸收效率差很多，那么食量还得大上好几倍。总之，一般情况下国人都可能存在蛋白摄入的不足。
对于健身增肌训练的人来说，以上蛋白要求标准更是远远不够，因此通过蛋白粉补充是蛋白质供应充足的基本保障。除了从每天正常食物（尤其肉类、鸡蛋、牛奶等）获取优质蛋白质外，推荐每天额外补充乳清蛋白粉30-40克左右，一般选择在训练后半小时内食用，增肌效果最好。尤其对于通过正常膳食很难增肌的人值得考虑。
十大流行健康补剂
健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。
蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
乳清蛋白（Whey）是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。
增重粉和增肌粉（Weight gainer）
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。
肌酸（Creatine）
研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。肌酸是爆发性用力动作的能量来源，它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水份，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充5克，男性补充7-10克。
中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存；咀嚼片携带方便；液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
谷氨酰胺(Glutamine)
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)
支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。
精氨酸
与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克，可提高体内生长激素的水平。
鱼油
防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4-6粒（每粒一克）。
维生素C：它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇。
维生素E：另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200-400国际单位。
锌：多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
镁：合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400-600毫克。
健身补剂一蛋白粉
蛋白粉是健身训练接触最多的补剂，也是被使用最广泛的健身食品。对于普通健身爱好者，或多或少都会从不同渠道了解蛋白粉，尤其是有强烈增肌愿望的健身爱好者，都可能会进行尝试锻炼后选用蛋白粉以求改变现状，这里俊宇就为新手们简单普及一下蛋白粉基础知识。
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1.****蛋白粉的主要成分
现在健身市场的蛋白粉都是以乳清蛋白为主要原料，乳清蛋白是蛋白中吸收效率最高的，超过90%，是健身增肌最佳的选择。
这里需要提醒的是很多人购买的蛋白粉（蛋白质粉）是以大豆蛋白为主的，对于健身增肌来说，效果会差很远。大豆蛋白吸收效率低，而且必需氨基酸种类少含量低，但是胆固醇低，是中老年保健品的热门产品。
健身补剂01：增肌蛋白粉
2.****蛋白粉的种类
蛋白粉中蛋白含量一般都不会低于70%，如果偏低，就只能称之为增肌粉。蛋白粉蛋白主要是乳清蛋白，所以也直接称之为乳清蛋白粉。
此外，正氮蛋白粉，也是蛋白粉的一种，只是蛋白含量更高，接近90%，虽然蛋白主要也是乳清蛋白，但是相比普通乳清蛋白粉中乳清蛋白分子，正氮蛋白粉中，是分子更小的分离乳清蛋白，吸收效率更高。
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3.****蛋白粉的健身增肌原理
蛋白质的三大基础生理功能分别是：构成和修复组织、调解生理功能和供给能量。而器械力量训练再配合蛋白粉增肌的原理：力量训练对原来肌肉纤维进行反复刺激，蛋白粉摄入蛋白反复修复肌纤维使之变粗而达到增肌目的。可见蛋白质的修复作用是增肌的基本。
对于那些刚刚开始锻炼肌肉的初级健身爱好者，需要明白这样一个简单道理。人体肌肉主要是由蛋白质构成。当您努力锻炼时，肌肉组织的微小部分（肌肉纤维）因为锻炼会受损，但这是合理程度的受损而不是受伤。肌肉纤维的受损通过肌肉蛋白组织的修复使肌肉体积逐渐增大、力量增强。让你肌肉的蛋白组织修复是需要从外界摄取蛋白质的，简单的说，最终摄入的蛋白质变成了您身体肌肉块的组成部分。
所以锻炼后，我们就要多吃牛肉，牛奶、鸡蛋清这类高蛋白的食物用来帮助修复。在蛋白粉没有问世的时候那时的健身运动员的蛋白质补剂就是这些天然高蛋白食物。但对于我们普通健身爱好者，乳清蛋白粉吸收更有利，因此锻炼后每天通过食用蛋白粉来补充蛋白是增肌必要的途径，尤其对于想增重的瘦子。 <wbr>
健身补剂01：增肌蛋白粉
肌肉酸痛与超量恢复
肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。
1.器械健身训练过程消耗和恢复的三个阶段
（1）第一阶段：运动时
消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。
（2）第二阶段：运动后的恢复阶段
运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。
（3）第三阶段：超量恢复阶段
体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时肌体的工作能力最强。这称为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。
2.超量恢复的增肌意义
“超量恢复”是力量健身运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。
超量恢复是ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。
直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。
3.超量恢复的两大基础
最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。
肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。做到这两样，你的健身增肌效果会显而易见。
游泳保护好五官
游泳是人们热爱的一项体育运动，既可消暑降温，又达到健身的目的。游泳是一项对全身有益的运动，尤其对改善心肺功能有更为显著的作用。
与其他体育项目一样，在游泳时也要做好身体防护，针对游泳这一运动的特点，重点是在运动中与运动后保护好五官。因为游泳可能诱发某些疾病，特别是眼、鼻、耳的疾病。
眼——眼睛发红及时给药
游泳后，常常出现眼睛发红、发涩，有时还会出现较多的分泌物，这是结膜发炎的表现。游泳以后发生的结膜炎，大多数是由细菌、病毒感染引起的。游泳也容易传播沙眼。游泳池里的水常用漂白粉消毒，漂白粉是一种消毒剂，有轻度刺激性，可引起非感染性的结膜炎。
在游泳池里游泳，受到漂白粉消毒剂的轻度刺激引起的结膜炎，常常是在出水以后眼睛有轻微发红，数十分钟至数小时以后，就会自行消失了，一般不必治疗。如果曾在未经消毒的水里游泳，容易引起病菌、病毒性结膜炎。常常在刚出水时症状很轻或不明显，过一两天以后眼睛发红，分泌物逐渐增多，对此应该及时治疗，点抗菌素或抗病毒的眼药。
鼻——初学游泳者最好使用鼻夹
对于初学者来说，鼻夹必不可少。游泳时，身体激起的水波常会把水冲入鼻孔，发生呛水、咳嗽。鼻夹主要能起到用嘴吸气，而不用鼻吸气的作用，防止水进入鼻孔，避免呛水。专家建议初学游泳者最好都使用鼻夹，而已经学会游泳的人，应逐渐将鼻夹去掉，自觉地用嘴吸气，这样即使游泳时间长了，也不会难受。
除此之外，鼻夹主要适合练习游泳转身、仰泳及水中有氧舞蹈者使用。戴鼻夹的时间不宜过长，最好不要超过两小时。
口——游泳后要立即漱口
近几年，每年夏季青少年牙病的发病率明显增加，口腔专家认为，牙病增加同夏季游泳后不漱口有关。
为保持游泳池水的卫生，通常加入氯气或漂白粉，这样在水中就产生了一定浓度的次氯酸和高氯酸，次氯酸和高氯酸对牙齿釉质有严重的腐蚀作用。上海市某医院口腔科医生曾在入夏后对1000名中小学生的牙齿进行检查，发现90％以上的人患有不同程度的牙病，如龋齿、牙齿釉质缺损、牙周炎、牙槽炎等。在这1000名学生中，游泳爱好者占70％以上。因此，为了保护牙齿，建议游泳爱好者游泳后别忘了刷牙或漱口。
耳——游泳后排净耳内积水
游泳时灌进耳道的水若未及时排出，脏水浸泡外耳道的皮肤，使皮脂腺开口肿胀，有害物质排不出，再加上受水浸泡的外耳道发痒，人们常常会下意识地去挖，容易损伤皮肤，引起感染。此外，游泳时从鼻腔呛进的脏水，也极易通过耳咽管进入中耳，引起中耳炎。
专家教你六种护耳方法：
1.游泳前先清理一下外耳卫生。如外耳道有耳屎应及时清理，否则耳屎被泡涨后容易引起疼痛发炎。
2.入水时要注意姿势和方法，不要使耳朵直接拍击水面，以免发生鼓膜外伤。
3.游泳时可用蘸有凡士林油的脱脂棉塞紧外耳道，以防脏水灌入耳内。
4.游泳后及时把外耳道内的积水排净。头部歪向积水的一侧，用同侧的手掌轻轻托打头部，就可将水排出。
5.如耳内发痒，可用75％的酒精棉轻擦外耳道，禁用手挖。如感到耳内疼痛，应及时到医院诊治。
6.鼻子呛水后应按住一侧鼻孔，轻轻将水擤出(不要同时捏两个鼻孔用力擤)，或抽吸至后鼻孔，从口内吐出。
患有中耳炎的人，如鼓膜有穿孔，脏水进入中耳后，会使中耳炎加重，因此，中耳炎患者一般不宜游泳。
夏季健身的注意事项
夏季对很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但由于天气炎热等原因，夏季健身有一些特别注意事项。
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提示1：运动要有度
夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。
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提示2：项目要适宜
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。
夏季健身的贴心提示
游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。
另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。
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提示3：饮食要合理
因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。
运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。
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提示4：晨练应当尽量推迟
夏天因为天亮的早，很多人习惯比其他季节更早起来参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。
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提示5：避免阳光直射
夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。
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提示6：夏季锻炼要科学饮水
在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充。如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水。切忌狂饮，因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。
适时：由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身维持体保持水分充足，生理平衡。
适量：运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100至300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。
适当补充盐分：在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度；运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。
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提示7：必要的热身
绝对不要因为天气热就认为不需要热身，简单花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。
健身如何改善肌肉不对称
不少健身朋友反映自己身体某些部位肌肉不对称，不仅影响美观，而且还容易打击健身的积极性。
事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。
但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈一下具体措施。
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1.不对称的胳膊（肱二头肌、肱三头肌）
这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。
锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。
健身训练如何改善肌肉不对称
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2.不对称胸大肌
很多人或多或少存在不对称，但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时，卧推时，力量较弱的一侧（对于一般右撇子来说是左侧力量弱）会首先达到极限，这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深，因而更发达。
因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。
对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。
此外还有很多方法比如单手俯卧撑，还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧（力量确最强）可以适当加大一点负荷，也是可以的。
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3.不对称的腿部
一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。
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4.不对称的腹肌
很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。
使用蛋白粉的10个疑惑
1.****怎样冲泡蛋白粉？
对于乳清蛋白粉来说凉水、温水冲泡即可，绝对不能使用沸水冲泡蛋白粉！会有变质结块现象，蛋白质有多肽组成，是大量氨基酸分子首尾相连而成，当蛋白质遇到高温、强酸、强碱、重金属盐时会被破坏变性。
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2.****蛋白粉服用的最佳时间是什么时候？
最佳训练后30分钟内比较科学。
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3.****蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、维生素片一起服用吗？
可以，这些补剂相互间是不冲突的。
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4.****蛋白粉的服用量怎么计算？
但对于健身运动人群，一般每天每公斤体重需1.5克蛋白质甚至更多，比如体重70公斤，那么每日所需蛋白100克左右或更多，蛋白粉的用量应该根据每日摄入的蛋白含量去计算：应该扣除每日3餐食物中所含的蛋白质量，也就是说你最好从正常饮食获取大半蛋白质需求，这样你每天补充30-40克蛋白粉即可。
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5.****为什么喝蛋白粉会有腹泻，消化不良、腹胀症状？
多数黄种人缺少乳糖酶，对乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，这样喝最容易拉肚子。如果是这样就不要一次吃太多蛋白粉，每日可分成若干次服用。另外不要早上空腹喝，那样最容易闹肚子。最好的办法就是吃点东西（香蕉、点心）再喝蛋白粉。
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6.****为什么蛋白粉喝多了会上火？
蛋白质在代谢过程中会消耗维生素B族，你额外摄入了大量的蛋白质，就很有可能造成维生素B缺乏的现象，从营养学角度讲，上火正是维生素B缺乏的表现。解决办法就是多喝水。
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使用蛋白粉的十大疑惑
7.****吃了蛋白粉就会长肌肉吗？
因为健身领域流行“健身增肌三分靠练，七分靠吃”。不少人把这一观念发挥到了极致，认为吃是压倒一切的，事实上幻想着光靠吃蛋白粉就能增肌的人群愿望总会落空，很多游荡于健身房不认真锻炼却老抱怨没有健身增肌效果的也应该反思锻炼强度。所以好好落实锻炼及其强度是增肌的前提，蛋白粉氨基酸才能发挥作用，否则太不划算了。
如果你没有足够强度的器械锻炼，你身体吸收不了这么多的蛋白，一部分当做纯热量囤积在身体里，另外大部分通过的肾脏排泄掉，不仅是浪费而且对你的肾脏代谢造成很大的压力。
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8.****蛋白粉比鸡蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白质的食品的优越性是什么？
消化吸收时间是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。另外，口味也是个很重要的原因，一次吃10个鸡蛋或半斤牛肉，经常能保持这种胃口是很难的。
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9.****多吃蛋白粉会不会发胖？
蛋白质是不容易转为脂肪的，发胖的真正原因是脂肪和碳水化合物过量摄入。减脂的人，保证在低脂低碳水的情况下，争取少掉肌肉，反而是需要补充蛋白粉。
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10.****蛋白粉和蛋白质粉有什么区别
这只是市场上商品命名的一些习惯，保健品市场上一般把以大豆蛋白为主要原料的，习惯称之为蛋白质粉。健身用的是以吸收效率、增肌效率更好的乳清蛋白为主要原料，习惯称之为蛋白粉，或者乳清蛋白粉。
各种深蹲
http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102x6q1.html
健身房的7大黄金动作
无论是初学者还是健身老手，下面七个基础动作是健身房必练动作。
对初级健身来说学习这些动作，很容易找到健身的感觉，增肌效果也比较好。其中，深蹲和硬拉难度稍高，切记动作要规范，从小重量开始量力而行，掌握动作技巧后循序渐进的增重！
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1.****深蹲
健身房7大黄金锻炼动作
深蹲是力量和肌肉训练中的王牌动作，你可以用任何东西来做，甚至是自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会有利于增强核心力量。为了安全起见，初学者建议使用史密斯架，后期再使用自由杠铃。
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2.****硬拉
健身房7大黄金锻炼动作
硬拉是仅次于深蹲的力量动作，他会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。每次锻炼硬拉的时候，都要争取比上一次多加一个片子，哪怕最小的2.5kg。对初学者来说，硬拉很容易弓背，一定要避免，负责易伤到腰！
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3. 卧推
健身房7大黄金锻炼动作
健身房里使用率最高的器械往往就是卧推架，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。初学者建议使用史密斯机，能力增强后再使用自由杠铃。
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4. 引体向上
健身房7大黄金锻炼动作
你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。引体向上也能锻炼完美背部肌群，相比负重划船，关键还不容易受伤，尤其适合初级健身朋友。
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5. 双杠臂屈伸
健身房7大黄金锻炼动作
双杠臂屈伸也被人形象称为上肢深蹲，它会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。
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6. 划船
健身房7大黄金锻炼动作
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你可以用老派的哑铃划船、杠铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长，越来越厚!
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7. 肩上推举
健身房7大黄金锻炼动作
<wbr> <wbr> <wbr> 在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
5种训练策略助你进阶
对于健身者一般都想让自己肌肉变得更强壮有力、围度更大，成为一个厉害的中高级别健身爱好者。加大锻炼的重量无疑是最简单实用的作法，尤其对于新手来说。但是这种办法并非永远有效和持久，因为你的重量不可能无节制的增加，因此你需要新的办法和策略来改进：
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1.****增加锻炼量
如果你要堆一个一定高度的沙堆，不断堆积沙子的过程中，很明显沙堆的宽度增加明显快于高度，这就需要你有足够的耐心来达到要求。
锻炼也是这个道理，你要想增肌增力（相当于沙堆的高度），你需要很多的锻炼量（沙堆的广度）来做支撑。这样需要你把以前的锻炼量提高起来，比如锻炼动作的组数，同样时间内完成组数当然效果会好很多。
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2.****增加锻炼频率
一般新手来说，喜欢一周一个周期，这样一个部位锻炼频率比较低，如果你有足够时间，那么应该提高你锻炼频次。一周2次或者3次，俊宇就喜欢一周2个周期。
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3.****增加锻炼密度
锻炼密度是一段时间内，锻炼和休息时间的一个比率，虽然这是一个很重要的参数，但很多人都忽视它。
锻炼时候保持肌肉的紧张度是增肌的一个技巧，如果你锻炼时休息时间过多，也就是密度不够高，锻炼效果是差很多的。即使抛开锻炼负荷的差别，高手一个锻炼计划安排1个小时能完成，其它人可能需要2个小时才能完成，不同的锻炼密度是对结果有很大差异的。
五种训练策略助你从健身新手变为高手
4.****提高动作质量和难度
同样的锻炼动作，高级健身者完成的规格更高，效果当然也会更好。
这种高规格就是动作本身标准质量上的，也有细节上变化来增加难度。
你可以通过放慢动作节奏来完成动作，这样有利于动作更标准，当然难度和强度也增加了。比如你拉引体向上慢节奏拉几乎完全靠肌肉力量，如果节奏快甚至晃悠更多借力于动作的惯性。你也可以通过减少热身或协助来完成同样动作，比如，拉引体向上、硬拉时不使用助力带，难度就会提高，动作质量要求更高。
也有通过细节变化来增加难度的，比如说在某个节点做一个停顿2-3秒，难度就上身很多，比如深蹲时蹲下去停顿后再起身，卧推杠铃下放胸部时，停顿再发力举起等。
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5.****增加动作多样性
锻炼一个部位动作往往有很多，初学者一般只会选择1-2个动作。事实上每个动作都有它存在的价值，在保留经典动作的同时，应不断尝试新的动作并安排进你的锻炼计划，不同的动作一般都会有细微差别，但正是这差别，如果综合起来锻炼会让你肌肉力量更足，更饱满外形更好看。
希望这篇文章可以帮助到需要的人,如果还有其他问题或者补充可以留言~~~
