让你跑得停不下来的秘诀—MAF180心率跑

 昨天早上，我本来只打算跑半小时的，但是跑得实在太舒服了，所以又跑了半小时。跑得很轻松，很舒服，可以说，从开始跑步起，很少跑得这么舒服，跑得不想停下来，每一分每一秒都在享受跑步的乐趣。以前跑步，到最后时刻，往往都需要咬牙坚持。跑个几个月，就出现筋膜炎等伤病，如果说有乐趣，那就是跑完时候的成就感，但是这一瞬间的成就感，与整个跑步过程中的乐趣比起来，简直是天壤之别。所以，我决定把这种转变的根本原因写下来，为还在苦海中挣扎的朋友们提供一个参考。

一、是什么

心率跑，就是根据自己的心率情况，设定跑步速度。

【心率】：每分钟的心脏跳动次数

心率与跑步的关系：

心率在跑步过程中，反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。

【最大心率】

对于没有服用药物的健康成年人，最大心率=220-年龄

比如，30岁的人，最大心率就是220-30=190.

【靶心率】：指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。也就是说，运动对身体无伤害，而且运动又有效果。

靶心率=最大心率*（60%~80%）

仍以30岁为例，靶心率=190*（60%~80%）=114-152

还有一个更精确的计算公式，靶心率=[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率

【静态心率】：指人在安静状态下的心率。一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。经常运动的静态心率会更低，运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。

仍以30岁为例，假设静态心率为65，那么靶心率=（（220-30）-65）*（60%~80%）+65=125*（60%~80%）+65=140~165.

若静态心率为70，则结果为：142~166.

【MAF180】

警戒心率=180-年龄，比如年龄30岁，那么，每当跑步过程中心率超过150就减速。

刚开始跑的时候，速度会比原来慢，但是长期坚持，就能在保持一定心率的基础上，越跑越快。

二、为什么

为什么根据心率跑会比较轻松？

1、检测心率，是最容易找到同时也是最重要的衡量运动量是否适当的指标；

2、心率影响着摄氧量，心率在120次/min-140次//min之间摄氧量最大，当心率达到140次//min以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。

3、心率影响每博输出量：心率在120次/min-180次//min之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/min为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次//min或高于180次/min的心率，每搏输出量都下降。

简言之，合适的心率，能让心脏吸收更多的氧气，输出更多的血液，保障身体各个部位的供氧和供血，所以才能越跑越轻松。

同时，根据配速或者时间去跑，就忽视了每个人的身体状况和当时的天气、环境等因素，而根据心率去跑，则综合考虑了各方面因素，适合心率的，才是最适合自己的。从“心”出发，才能跑出乐趣。

三、怎么办

想要心率跑，最简单的方法就是MAF180，即180-年龄，每次跑步不超过这个心率。跑前热身，跑的时候在心率范围之内，跑完拉伸。不急不躁，循序渐进，更好地享受跑步的乐趣。

关于心率监测：简单点的用手环或者手表，在手腕上测试，优点是方便，缺点是不那么精确，但也够用了。复杂点的就是心率带，佩戴在胸口，优点是精确，缺点是麻烦。个人觉得，刚入门时候，手环或手表足矣。