《终结拖延症》三管齐下，告别拖延

2016-11-18 本文已影响1283人程云舒

看了《终结拖延症》，从中收获了很多，帮助我们告别拖延，走向高效工作生活。

《终结拖延症》思维导图

什么是拖延症

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释，是“向前”（pro）加上“为明天”（crastinus）。拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。

在日常生活工作中，你难免会对一些即将要做的事有些厌烦，这种情绪包含着一种转移注意力的冲动，让你想用一些无关紧要但快乐的事来代替，比如打游戏。拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。

三管齐下，战胜拖延

1.认知方法：帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维（ANT),让你对自己的拖延习惯保持觉察，并且从觉察，行动，调节，接纳自己，自我实现5个步骤去改善你的拖延，你可以采用CHANGE计划：

1)攻克（Conquer）:把难题拆分为容易掌控的小部分。

2)坚持（Hang in）:坚持积极的“立即行动”，直到变成一种条件反射。

3)适应（Adapt）:寻找“立即行动”的机会，同时学会适应环境的不断变化。

4)抵制（Negate）:抵制分心，坚持做最重要的事。

5)增进（Gain）:总结做得好可以重复之处，增加经验。

6）想象（Envision）:想象下一个“立即行动”步骤，向着新目标前。

2.情绪方法：拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应。你可以采用POWER计划：

1).预设目标（proactivity）:设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。

2)制订行动计划（Outline）:制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。

3)实施计划（work）:按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。

4)评估进程（evaluation）:评估你的工作进程而非你本人。

5)巩固练习（repeat）:巩固练习这种预定挑战和承诺方式，直到运用自如。

3.行为方法：当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。你可以采用CONTROL计划：

1)集中精力（concentration）:把注意力从分心行为拉回到有意义的行动上来。

2)目标定位（orient）:把目标定位到长期目标和长期回报上。

3)及时制止（nip）:当分心行为刚刚萌芽时，把它掐断。

4)调整方法（transfer）:调整你的工作方式，从分心或者娱乐的杂乱状态调整到按优先次序而分配努力的状态。

5)时刻反思（reflect）:时刻反思，保证自己的高效工作。

6)合理安排（organize）:合理安排精力，以实现目标。

7)事半功倍（leverage）:以上6步做到，你会事倍功半，工作更高效。

方法再多，不如行动

1.有效处理拖延，你想到哪三种对策？写下来

2.从拖延到高效，你最有把握的三个行动？写下来

3.你做了哪些事来执行你的行动计划？写下来

4.在执行计划过程中，学到了哪些有用的内容？写下来

总结：从认知，情绪和行为三个方面采用CHANGE计划，POWER计划和CONTROL计划来帮助你战胜拖延。然而如果你不行动，一切计划都是空谈，最后送给大家一句话：

梦想和现实之间隔着一段距离，这段距离叫做行动力。

《终结拖延症》 三管齐下，告别拖延