《自控力》精读

[美] KELLY MCGONIGAL,PH.D  / 著

生命是一场走不完的修行路

      作者凯利是斯坦福大学广受赞誉的心理学家，他结合心理学、神经学和经济学的最新成果著作此书。本书旨在告诉人们如何改变旧的习惯，培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力以及怎样才能有效的抵抗诱惑，培养提高自控力。

      记得稻盛和夫先生曾说过，人要有省己之心，克己之心。如何去评价一个人他有一段原话是这样说：“人的最伟大的能力,就是战胜自我的能力。战胜自己,需要强大的意志。在评价人的能力的时候,应该把意志的强弱考虑进去。意志软弱，回避与自身作斗争,一味选择安逸,这种人的能力归于低劣。”我们说人生最大的敌人是自己一点也不过，一个人如果意志力薄弱，自控力差必将往往一事无成，甚至毁掉自己的人生。就像一个修行的僧人，意志不定，自控不坚，怎能坚持自己的信仰和目标，怎能修成正果。与这样的人共事也需谨慎，因为他（或她）在很多情况下管控不了自身，处事原则更无从谈起。我是一个宿命论者，人各有命，但命运是掌握在自己手中的，人最大的悲剧往往源于自身。

      当然，人无完人！每个人都有与生俱来的缺陷。所以我们要不断地提升自我认知，努力的尝试去改变一些不好的习惯。每个人的自控力也不是完美无瑕，认识到问题所在，积极改进，这是一种美好向上的生活态度。

“自我控制是最强者的本能”——萧伯纳

写在扉页的话：

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

提高自控力的最有效的途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。

自知之明是自控的基础，认识到自己意志力存在的问题，则是自控的关键。

01  什么是意志力？

我们为什么会有意志力？

      意志力是人类几十万年以来，逐渐进化的一种自我约束的能力。这种能力随着社会关系越来越复杂和成熟后，显得更加重要。10万年前我们就学会了，不为一己私利和一己私欲去伤害其他同伴或者整个组织的利益，学会了隐忍，宽容，遵守规则，这个过程就是意志力的克制，因为不克制的代价往往是惨痛的。所以意志力的存在是进化过程中人类对自我的一种保护，是一种必要的存在。

意志力的神经学基础。

我们的意志力实际上是由“我不要” “我要做”和“我想要”三种力量协同作用的一个表现。

我不要 指面对诱惑和坏习惯或者不利于自身的事说NO的能力【拒绝诱惑】；

我要做 指强迫自己去完成必须做或对自身有利的事的能力【执行目标】；

我想要 指明确什么是自己真正想要的或对自己真正有利的事【明确目标】；

      人的这些自控能力并非空穴来风，它主要由人类的大脑前额皮质控制，这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。某些时候我们也会自控失效，因为人类有两个自我：一个是任意妄为，及时行乐的原始本能自我；一个是克服冲动深谋远虑的自我。面对自控失效的时候，首先我们要发挥自我意识的功能，这个是自控的基础，我们要清楚的意识到自己在做什么，也知道自己为什么这样做，这样才会三思而后行，发挥自控力的做用。

如何训练大脑，增强自控力？

      “注意力分散的人更容易向诱惑屈服”，如果你心里在想其他的事，那么冲动就会更容易主导你的选择。幸好，我们的大脑具有很强的可塑性，既然自控有一定的生理基础，我们何不通过训练大脑来增强自控力呢？研究表明：通过冥想可以提高人的注意力，管理压力，克制冲动和认识自我的能力。冥想能让更多的血液流进大脑的前额皮质，增大前额皮质自控区域的密度 使得聚集更多的灰质。

冥想的方法：

1、原地不动，双脚平放在地上或盘腿坐在垫子之上，安静做好，放松心情。

2、闭上眼睛，注意平稳呼吸，也可眼盯着一面白墙，脑海中默念“吸气”和“呼气”的节奏。

3、感受呼吸，如果走神，几分钟后可重新感受自己呼吸的节奏，每天练习5分钟。

02  意志力的本能

两种不同的威胁

      外部威胁： 回到凶猛的剑齿虎捕食猎物的时代，当人们遇到剑齿虎身处险境时，心跳加快，下巴打战，精神高度紧张，全力逃跑。这是人应激反应的本能，应急反应让人更加冲动。

    内在冲突：当你路过甜品店的时候看到诱人的甜甜圈，可能满脑子都想的是用甜甜圈犒劳下自己，口水直流。即使甜甜圈会带来健康问题，导致肥胖或者其他自己不想看到的问题，却按奈不住，冲了上去大快朵颐。

意志力的本能：三四而后行

      意志力是一种生理本能，需要大脑和身体同时作用才能克服冲动。它和应激反应一样通过不断进化来保护我们自身不受伤害。意志力反应“三思而后行”和应激反应不一样：前者的起因是你意识到了内在的冲突，应激反应是面对外在威胁是人做出的一种反应。所以意志力是处理自身内在冲突的一种能力。这些内在的冲突本能促使你做出潜在的错误决定，因此，你需要保护自己，就需要所谓的自控力，最有效的做法就是让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”的反应就是让自己慢下来，当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。

如何锻炼和储备自己的意志力？

1、放慢呼吸能激活前额皮质，提高“心率变异度”，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟后，你就会感到平静，有控制感，能够有效的克制欲望和冲动。

2、通过体育锻炼，保持健康的身心，可以达到有效自控力的状态。锻炼以有氧运动为主，每次时间不用太长，15分钟足够。

3、保持充足的睡眠，有益提高自控力。

4、适度的自控，不追求完美自控是保持健康和有效自控力的关键。

“所谓自由不是随心所欲而是自我主宰”——康德

03  为什么自控力和肌肉一样有极限？

自控力的局限性

      自控力就像肌肉一样有极限。肌肉被使用之后会逐渐疲惫，如果不休息就会完全失去力量，人的自控力也一样会随着时间的推移而消耗殆尽。因为自控力是人的本能反应，它运行的过程也需要消耗能量，自控消耗了自身能量，而能量消耗又削弱了意志力。同时，我们的大脑的首要任务是获得更多的能量，满足当下的需求，而不是保证你做出明智的选择，而自控是大脑能耗最高的一项活动，为了保存能量，大脑不愿意供给能量去抵抗诱惑，集中注意力，控制情绪。所以长时间的自控可能会更多的消耗能量，导致自控力下降。

在“局限性”面前如果锻炼提高自控力？

1、自控过程需要消耗能量，我们应确保合理足够的能量摄入，为自控力提供能量保障。

2、像肌肉一样，通过锻炼可以突破极限，自控力也可以通过锻炼一点点突破这种局限性，刻意的去选择一些对自己自控力有挑战的事，去锻炼强壮“自控力肌肉”。

3、当自控力薄弱的时候，发掘你的“我想要”的力量，给自己提供动力。每当面对诱惑、要放弃的时候，都想想自己真正想要的。

04  为何善行之后会有恶行？

道德许可

      为什么善行之后会有恶行呢，原因是“道德许可”。道德许可百度百科解释：当自己对某事有一个明确的道德标准之后，在做出与这项道德标准相关的行为和判断时，反而更倾向于违背这项道德标准的行为。因为我们对过去的善行感觉良好，这为今后的纵容找到了借口。“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是她会诱使我们做出背离自己最大利益的事。让我们相信放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。很典型的例子，就是我们在道德许可的作用下我们总是向明天赊账，总是不断的期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。

防止掉进“道德许可”的陷阱

      在追求自控的过程中，我们不应该吧所有意志力挑战都放在道德的标准框架中。我们总轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。若果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做过善事的光环。需要关注自己的目标和价值观，在面对意志力挑战的时候，多想想这个是否会损坏自己的长期目标，是否掉入之前的光环陷阱中。

05 多巴胺的“奖励承诺”——虚假的幸福和满足感

      “奖励承诺”幕后推手就是多巴胺，多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。简单的说：就是当我们看到自己喜欢的事物、或者受到外界某种刺激和暗示时，大脑就会分泌出多巴胺，从而让我们产生行动的冲动，并相信只要按照冲动去行动就能够获得相应的奖励。比如：吃东西、喝酒、购物、看电视、上网、玩游戏……而欲望本身没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够的明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

      我们必须时时保持清醒，面对诱惑时要记得詹姆斯和彼得那只不停按动杠杠的小白鼠，不要成为那样的存在，要努力分辨出“什么是对我们的生活有意义的真实奖励？什么是会让我们分散精力、上瘾的虚假奖励？”

      是什么刺激我们在不断的行动？不是幸福本身，而是对幸福的渴望。我们误把奖励的承诺当成了幸福的保证，所以，“我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感” 。

“倘若你想征服世界，你就得征服自己”——陀思妥耶夫斯基

06 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

消极负面的情绪为什么会勾起我们冲动的欲望？

      神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑、恐惧等消极情绪，会使人的大脑进入寻找奖励的状态。当你感受到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情，而压力往往把我们引向错误的方向，让我们失去理性，被本能支配。那压力为什么会带来冲动和欲望呢？从生理的角度考虑，消除暂时的压力时大脑援救任务的一部分。此前我们得知，应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你在面临危险的时候保护自己。但大脑不仅仅保护人的生命，它也想维持人的心情，让处于正面稳定的状态。所以，它会通过，奖励的承诺和一些不和逻辑的缓解压力的行为，让人去产生冲动的欲望。

尝试一种有效解压的方法

      最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没有效果的缓解压力方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。

      有效和无效的策略主要的区别在于，真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑改善情绪的化学物质，如血清素等，让人感觉良好的催产素。因为这些物质会让大脑不在对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。不像多巴胺那让人兴奋。

“那又如何”效应的恶性循环

      “那又如何”效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。屈服会让你对自己失望，会让你做一些改善心情的事。那么最廉价、最快捷的改善心情的方法就是，那些往往会导致你情绪失落的事。关键是，导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望。一旦陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深彻的罪恶感。

打破“那又如何”的循环

      打破“那又如何”的恶性循环，行之有效的方法是“自我谅解”。自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想做”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些，这样可重拾信心，有利于打破这种恶性循环。

07  及时享乐的经济学

      及时享乐，说的是人们为了满足当下的需求，做一些出售或有损未来长远价值、目标的事。具体表现和改进方法。

“即时奖励”和“未来奖励”

      当我们和诱惑正面交锋的时候，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，因为未来的奖励对我们来说需要等待较长的时间，这种面对眼前诱惑的冲击和对未来的不确定性，这让我们对未来价值的感知大打折扣，而不能做出理性的判断，或者对自己长远有益的选择。对未来的奖励从心里开始打折扣，或者把具有挑战的事放给未来的自己，殊不知未来的自己跟现在的自己想法并无二致。

     10分钟法则—— 面对这种问题，我们不妨尝试“10分钟法则”，就是将你所要的“即时奖励”推迟10分钟，在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。因为我们大脑的奖励系统没有进化到对未来的奖励做出直接的回应，所以会产生我们选择“即时奖励”的偏好。跟这个我们可以把当下的诱惑推迟10分钟，这样，看不到直接奖励让奖励系统变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少，以此来达到我们自控的目标。

      拒绝目光短浅——当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励；  想想你已经得到了长期奖励。想象未来的你正在享受自控的成果，同时也想象下，如果自己此时不自控，把所有的事都推脱到未来，未来的自己跟现在的自己一样被动，一样无法改变现状；  然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

      减少选择——做好拒绝诱惑的准备。在未来自己被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择，让未来的选择更加理性容易；  让改变偏好变得困难。在诱惑面前减少自己的选择可能性，就像“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。这些做法不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让做出改变变得很困难； 激励未来的自己。寻找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

“测量一个人的力量的大小，应看他的自制力如何”——但丁

08   为什么意志力会传染？

意志力和诱惑具有传染性

      人是需要社交的社会性动物，所以我们的一言一行或多或少都会受到来自身边人和社会价值观的影响。“孟母三迁”的故事就很好的告诉我们，人与人之间的相互影响，选择不同的环境不同的人群，就是选择不同的人生。这种影响存在方面方面，我们面对的意志力和诱惑同样也会彼此渗透，生活中，我们有意无意的会对别人的姿态或动作做出反应。我们个人的选择很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。这种影响体现在，面对诱惑时的意志力和对自我目标的影响。

一、意志力的失效

      意志力失效表现有三种形式：

      1、无意识地模仿，我们会无意识的对别人的姿势或者动作做出反应，如果你注意下肢体语言，交谈双方为了了解彼此，增进关系，他们往往会摆出对方的姿势。

      2、情绪的传染。我们发现，自己的镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产应反应。别人的失落，高兴都会影响到我们的情绪。

      3、当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

目标的传染

      研究发现我们很容易感染被人的目标，从而改变自己的行为。目标的传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。

提高自我意识，增强意志力的免疫力

      增强意志力免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。

      感染自控力。当你需要做一些额外意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强的人会怎么做？

      自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后多么自豪。

09  “我不要”力量的局限性

      白熊的实验告诉我们：人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中。我们试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

      强迫自己压抑本能，或禁止自己去做某件事，大脑的潜意识会不断响想到被禁止的内容，当一个想法频繁出现，难以摆脱时，人们会很自然的认为它是需要关注的重要信息。这样可能会导致自己重新走上被诱惑的道路。

      所以我们要做的就是，认清自我，关注自己的想法、情绪、欲望和冲动，不要试图去控制自己的想法和感受，而是平静理智的面对，提醒自己真正想要什么。具体方法如下：

      1、忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

      2、直面自身的欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

      3、驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

10  结语

      我们从塞伦盖蒂大草原开始了我们的旅程。那时我们正在被一只剑齿虎穷追不舍。现在当你翻到这本书的最后一页时，我们的旅程即将结束。这一路走来，我们看到了自控力惊人的黑猩猩，也看到了很多丧失自控力的人类。我们走访了很多实验室，看到了节食者如何拒绝巧克力蛋糕，饱受焦虑折磨的人如何面对恐惧。我们看到了神经科学家发现奖励的承诺，也看到了神经营销学家是如何从中获利的。我们看到了各种各样的干预方法，用骄傲，原谅，锻炼，冥想，同伴压力，金钱，睡眠，甚至是上帝，来激励人们改变自己的行为方法。我们看到了很多心理学家，他们以意志力科学的名义，电击小白鼠，折磨烟民，还用棉花糖诱惑4岁小孩。

      我希望，这个旅程并不仅仅是走马观花的一瞥，不仅仅让你惊叹于科学研究。实际上，每一项研究都能告诉我们很多东西。这些东西关乎我们自己，也关乎我们的意志力挑战。它们让我们意识到，我们天生就有自控的能力，即使有时我们不太会运用这种能力。它们帮我们找到失败的原因，为我们支出可行的解决办法。他们甚至告诉我们，做人意味着什么。比如我们一次又一次地看到，并不是只有一个自我，人是多个自我的混合体。人类的天性不仅包括了想及时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会受到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感受到压力，恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感，压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

      如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。但你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力分散的时候，或者你即将想诱惑屈服的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。自我意识能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对意志力最恰当的定义。

守住这一片安宁！