【每周读本书】《再见，脑疲劳》

【基本介绍】

《再见，脑疲劳：44种正念疗法科学消除脑疲劳》，作者【日】久贺谷亮，译者尹晓静，人民邮电出版社2022年9月出版，5万字。

作者久贺谷亮，曾在耶鲁大学从事尖端脑科学研究，精神科医生，从业25年积累了大量临床经验。

本书由四章构成，主题分别是清空大脑、和工作保持距离、解放自己、感受空白。前三章讲的是如何创造大脑空间，以及如何远离工作等带来的压力。第四章讲的是消除深度疲劳和获得幸福感的科学技巧。具体来说，本书针对44种场景，提出了相应的解决方案。

本书可以说是一本“大脑训练手册”，列出的场景贴近现实，给出的解决方案具有很强的针对性、实操性，可以随时执行，适于日常忙碌的上班族。

【44种场景】

1.

1 陷入消极情绪？——“动态意象训练”可以让你的乐观心态增加30%。如，网球选手每次进入球场前，都会想象自己完成安打、神采奕奕跑垒的飒爽英姿。

2 觉得自己走投无路？——把想法想象成“瀑布”，养成从第三方角度看待问题反向思考的习惯。具体来说，就是把自己的想法看成一道瀑布，想象你身处瀑布内侧，然后，有意识地把“你”和“你的想法”分开，接着从瀑布内侧来观察瀑布的水（即想法）。

3 无法消除担忧？——通过探求事实来质疑自身的恐惧。①把“What if？”（要是发生了这种事我该怎么办？）换成“So what？”（要是发生了这种事，又能怎么办？）②告诉自己： 你担心的事情有90%的概率不会发生。

4 觉得周围所有人都与你为敌？——假装微笑，操纵你的记忆和感情；准备一些一定能让你笑出来的笑料。

5 忍受不了焦虑？①学会观察身体的反应，“眺望”是避免情绪爆发的方法；②尝试发火。对于不同的情绪，身体有时会出现相同的反应。愤怒的状态和焦虑的状态十分相似。发火会让大脑从焦虑转为愤怒，从而摆脱焦虑。

6 无法抛弃完美主义？——把“算了吧”当作口头禅，不勉强自己做能力之外的事情。

7 想事半功倍？——将重要事项安排在黄金时段。

8 想彻底转换心情？——用喜欢的音乐给生活贴标签。自己做一个个人音乐清单，用它来控制自己的情绪。

9 把人生弄得一团糟？——建议10次中用3次直觉，防止大脑疲劳。

10 内心彷徨？——试着改变每天的例行公事。比如更换上班路线，转换办公桌的方向，调整桌上物品的摆放方式，每天换一换手机App的排列方式等。

11 内心七上八下？——用拟声词或拟态词（模拟状态的单词）来描述五种感官知觉，锻炼五官，感受当下。

2.

12 因为奔波于工作和家庭之间而感到疲惫？——找一个“逃离点”，找到那个专属于自己、能让你内心自由呼吸的“第三空间”。

13 想摆脱暗无天日的生活？——设置“第四空间”，即你的“安全基地”。

14 整天都埋头工作？——确保睡眠，日程表上留出20%的空余时间。

15 被工作步步紧逼？——在别人面前倾吐自己的脆弱。

16 累得努力不下去了？——改变一下自己的表达方式。避免一直使用“竭尽全力”这个词。从中心点画出一个范围，对“努力”设立一个标准，同时规定好在不同情况要使用什么语言，如“我会竭尽全力”“我会尽我所能”“我会积极去做”“我会做到差不多的程度”“有心情就去做”。

17 不知道何时该偷懒？——制定自己的疲劳指标，以70%为目标。工作量在70%，意味着你下班回家后还能做超过一件事情（例如洗碗、洗衣服等），而且有精力和家人说说笑笑。

18 承受了太多来自上司和公司的压力？——戴上名为批判精神的眼镜，通过“自我滤镜”来质疑他们。

19 总是小心翼翼地看他人脸色？——不要再暗自揣测，而是直接去问对方。

20  每周一都很郁闷？——每周日晚上读读名人名言。

21 怕被辞退？——抱着随时都能辞职的心态，把办公桌整理到随时可以辞职的地步。

22 身陷逆境？——不要勉强自己迎战，而是如杨柳般随风飘扬。

3.

23 总是被人牵着鼻子走？——养猫。观察学习猫我行我素的行为

24 想找回自我？——培养一些不足为外人道的习惯。

25 很自卑？——笑笑自己的缺点。

26 总是忍不住和他人比较？——不要再在社交网络上“点赞”；把精力放在“体验”这种专属于个人、没有衡量标准的事情上，

27 在意别人的目光？——刻意营造反差感。

28  总是以他人为先？——反复对自己说一些能够治愈自己的话，对自己温柔一些，先满足自己。

29 不被他人重视？——运用自我肯定表达法。关键在于真诚地面对自己和对方，坦率告知实际情况，说明哪些办得到、哪些办不到，根据情况给出确切的替代方案。在表达自己想法时要态度明确，而且不要情绪化。

30  总是嫉妒别人？——用“绝对标准”来思考，而不是“相对标准”。

31 内心总是无法被满足？——通过奖励自己来逃脱“无法被满足”的恶性循环。每次达成目标，都要奖励自己。

32 畏惧他人的批评？——在该捍卫自己的时候捍卫自己，增强自尊心。温柔而坚定，同时掌握“灵活的应对方式”和“坚定的应对方式”。

33 感到无法喘息？——享受“睡衣日”的乐趣。

34 难以承受挫折？——去跑马拉松。

4.

35 利用空白时间？——什么也不要做，适当留白，享受无所事事的时间。

36 不想被困在过去？——“品味”当下。

37 想要长久感受幸福？——多回想幸福的事情，反复咀嚼幸福的滋味。

38 想对人生倾注热情？——偷偷列出一堆你想做的事，展开行动。

39 想感受平凡的幸福？——去接触大自然。

40 想对未来充满期待？——正视并主动拥抱不确定性。

41 想抓住幸福？——减少对他人的期待，主动利他并不求回报；期盼与你擦身而过的人能获得幸福。

42 想过上充满正能量的人生？——直接表达感谢。比如，在一周内写出五个令你感谢的事物，写感谢信并亲手交给对方。

43 想提高幸福度？——跟周围的人搭话，日常生活中多和他人互动。

44 想永远幸福？——知道你的“足”与“不足”，知足常乐。