这7个增肌减脂的秘诀，助你夏天随意炫腹。

增肌减脂是一个受大家普遍关注的话题，有的人为了增肌吃最好的，喝最好的，有的人为了减脂不敢多吃，喝都不敢喝有时候折磨与纠结的心态几乎让人崩溃。

这是目前很有效的减脂方法，它可以使我们在肌肉增长的情况下有效地减少身体里的脂肪含量。但所有道理的价值都需要靠我们自身的行动去实现。有氧虽好，但要适量

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有氧运动就是需要长时间至少20分钟以上供给身体肌肉氧气，可训练耐力，达到一定节奏并涉及大肌群收缩，且长时间操作下，不会让我们感到呼吸困难的运动。做有氧运动可以帮助燃烧葡萄糖与储存体内的脂肪，而且最好每次在30分钟以上，才能达到燃烧脂肪的目的。

有氧运动会帮助我们减肥，但训练量过大会影响我们的身体健康，影响肌肉增长和新陈代谢。这样的运动建议可以每周安排三次训练，每次30分钟以上，并且维持心跳频率在每分钟130下左右，才能达到有效燃烧脂肪的功效。

晚上八点之后碳水化合物摄入需谨慎

抗阻力训练所需要的能量来自碳水化合物的糖原功能。但是，在夜晚，尤其是晚上8点之后摄入碳水化合物会增加我们身体储存脂肪的机会。这是由于身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，还有在睡觉时体内的新陈代谢也随之降低了。还有一个因素是晚间摄入碳水化合物之后，我们的身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪的储备。

纤维素也不容忽视

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纤维素是防富贵病的卫士，同时也可以增加饱腹感，有助于控制体重。食物来源，非水溶性膳食纤维：水果和蔬菜的皮，全麦类和种子类；水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、大麦、干豆类。

适量的摄入纤维素有助于减少脂肪。这是由于纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收，减缓糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，而减少胰岛素的释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。

膳食纤维每天推荐摄入25~35克。

高低热量循环法

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根据减脂的黄金公式可以知道，减少热量的摄入有利于减少体脂，但与此同时也会减少肌肉含量。循环安排高、低热量饮食的摄入可以防止此弊端。

在经过连续3天的低热量饮食之后，第4天采用高热量饮食。在低热量摄入日，摄入你平时热量的50%；高热量摄入日，则在你平时热量摄取的基础上再增加30%。

低脂饮食

导致我们身体脂肪含量增多的三个主要原因分别是：摄入热量过剩、摄入过多碳水化合物和饮食脂肪过多。

直接减少饮食的脂肪量，可选择不含脂肪的蛋白质食物，比如鸡蛋清、鱼。一周之后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是食用白色瘦肉，例如肌肉等。这样可以增加食品中的脂肪含量，同时提供必需脂肪酸-肌肉增长的必需物质之一。

吃鱼

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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冰冻水域生长的鱼（如三文鱼能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

每周吃三次三文鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

每周三到四次负重训练��

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只要负重训练不过度，就可以帮助我们身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。高频率刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化为脂肪。

减去的不仅是体重，增加的不止是信心。塑造自己的过程，很痛，但很美。

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