舍恩呼吸技巧，让你迅速进入放松状态

《你的生存本能正在杀死你：为什么你容易焦虑、不安、恐慌和被激怒？》一书的作者马克·舍恩为了让患者放松身心，曾经尝试过多种呼吸和放松练习，但他发现那些技巧需要练习很长时间才能生效，或者患者觉得这些技巧太麻烦，坚持不下去。

经过多次尝试，他设计出了一套简单的技巧——舍恩呼吸，这套技巧能够迅速诱导身体进入放松状态，有时候在短短的45秒内就可以做到明显降低血压，放慢心跳速度。

为何能够如此有效?

原来舍恩呼吸练习直接影响到脑干区域，脑干区域会强烈地影响到心跳和睡眠等人类的基本功能。脑干发出的脉冲能到达大脑边缘系统，所以我们有能力调节大脑边缘系统，同时又影响自主神经功能，产生放松效应。

下面我们一起来学习舍恩呼吸的技巧：

放松准备：

•选择一个尽量安静的环境；

•用舒适的方式坐下，双脚放在地面上，背部挺直；

•双手放在大腿上，掌心可以相对，也可以朝上；

•眼睛可以睁开，也可以闭上。

第一步：吸气

• 闭上嘴，用鼻子缓缓吸气，深呼吸3到5秒钟。

注意：

• 吸气的时候不要让胸部感到过度的扩张和压力；

• 将注意力放在胸部或头部，而不是腹部或脚部；

• 想象一下身体轻飘飘地，缓缓上升或飘浮的感觉，

第二步：屏住呼吸

• 完成吸气后，屏住呼吸2到3秒。

第三步：呼气

• 通过嘴唇轻轻地呼出少量空气，呼气时发出柔和的“嘘”的声音。呼气时间持续1秒左右。

• 不要吸气，等待1到2秒，进行第二次呼气。

• 不要吸气，等待1到2秒，进行第三次呼气。

• 不要吸气，等待1到2秒，进行第四次呼气，慢慢地释放肺部剩余的空气（延长“嘘”的声音）。

• 经过几个周期的练习之后，延长每次呼气之间的间隔。

第四步：重复前三步

• 连续重复4到6次，一两分钟就可以完成。

使用这一系列呼吸技巧之后，可以试着问自己以下几个问题，体会一下感受：

• 你觉得焦虑水平降低了吗？

• 你的心跳变慢了吗？

• 你能体验到轻松或平静下来的美好感觉吗？

这一系列呼吸技巧最好每天使用两三次，如果焦虑或压力水平特别高，可提高使用频率。